Jak napumpovat mozek za 2 měsíce, abyste se přestali bát a byli šťastní
Různé / / April 24, 2023
Potřebujete asi hodinu volného času denně a místo, kde vás nikdo nebude rušit.
Jak štěstí souvisí s tím, jak funguje mozek
Štěstí je subjektivní zkušenost, o kterou všichni lidé usilují. Tento stav zahrnuje jak složku emocionální – např. když je člověk častěji šťastný než trpící, tak i kognitivní – kdy svůj život hodnotí jako dobrý.
V roce 2015 vědci z Kjótské univerzity v Japonsku rozhodl ověřit, zda je možné podle stavu mozkových struktur určit subjektivní míru potěšení ze života.
Pomocí dotazníků zjišťovali, jak šťastní se účastníci studie cítí: jak často prožívají pozitivní a negativní emoce, zda trpí úzkostí a zda mají nějaký cíl život.
Na základě těchto informací vědci vypočítali míru subjektivního štěstí a poté pomocí magnetické rezonance (MRI) porovnávali stav různých mozkových struktur.
Ukázalo se, že úroveň štěstí dokáže předpovědět stav precunea, úseku parietálního laloku na vnitřním povrchu mozkových hemisfér. Ti, kteří byli spokojeni se životem a měli cíl, častěji prožívali pozitivní emoce a byli méně úzkostní, objem šedé hmoty v této struktuře byl větší.
Přední cunee hraje důležitou roli v subjektivním prožívání lidí a je zodpovědný za sebeuvědomění. Díky této struktuře spojujeme aktuální informace z vnějšího světa s našimi zkušenostmi z minulosti a plány do budoucna.
Jinými slovy, předklín funguje jako jakýsi filtr, který určuje, jak uvidíme sebe a svět kolem nás.
Vědci se rozhodli, že je to docela kompatibilní s konceptem subjektivního štěstí. Čím více šedé hmoty v precuneu, tím méně se člověk obává minulosti a budoucnosti a více si užívá přítomný okamžik.
Dobrou zprávou je, že tuto mozkovou strukturu lze rozvíjet a dva měsíce stačí k znatelným výsledkům.
Jaké cvičení pomáhá napumpovat mozek
Vědci si již dávno všimli, že stát mozek lze změnit tréninkem všímavosti. To je stav, ve kterém je člověk přítomen v přítomném okamžiku – vše vidí, slyší a cítí, ale nehodnotí.
K rozvoji uvědomění se používá meditace – praxe, která zahrnuje koncentraci na předmět nebo jev, vlastní tělo nebo dech.
Četné studie ukázatže pravidelné cvičení s ním zvyšuje objem šedé hmoty v různých částech mozkové kůry, cingulární kůry, insuly, hippocampu, mozečku a dalších oblastech mozku. A tyto struktury se podílejí na procesech učení a paměti, řízení emocí, zpracování informací o sobě a vnímání těla a okolního světa.
Meditace je tedy již dlouho uznávána jako prostředek k napumpování mozku.
Nejčastěji se však v experimentech porovnávali zkušení cvičenci s těmi, kteří předtím vůbec necvičili nebo dělali první krůčky v praxi. V roce 2019 vědci z Univerzity Otto von Guerickeho v Německu rozhodl vyzkoušet, zda meditace může v krátké době ovlivnit stav mozku. Ukázalo se, že ano.
Po 8 týdnech tréninku měli účastníci zvýšenou tloušťku kůry v precuneu, což je oblast, která je u šťastných lidí zvětšená. A čím více změn bylo, tím lépe účastníci hodnotili svou náladu.
Navíc praktici změnili tloušťku kůry ve spodní části temporálního gyru. Navíc ti, kteří si v této oblasti vytvořili více šedé hmoty, měli nižší míru úzkosti. To znamená, že pravidelné cvičení po dobu dvou měsíců poskytlo fyzické změny v mozkových strukturách, učinilo lidi klidnějšími a šťastnějšími.
Obzvláště skvělé je, že k jejímu dokončení nepotřebujete absolvovat kurzy, kupovat předplatné ani žádná zařízení. Zítra můžete začít cvičit – a hned pocítíte pozitivní změny.
Jak se připravit na trénink mozku
Nejprve se rozhodněte, kdy budete meditovat. Nejlepší je to udělat ráno, když je mozek ještě čerstvý. Účinek cvičení bude trvat několik hodin, takže můžete začít den skvěle nálada.
Najděte si klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit, vypněte telefon a požádejte své blízké, aby vás příští hodinu nerušili.
Také potřebujete vyzvednout pohodlná poloha, ve které budete meditovat. Je důležité, aby páteř byla od kostrče ke krku rovná a záda se nedotýkala stěny ani opěradla židle.
Za prvé, tímto způsobem nic nebude bránit vašemu hrudníku, aby se během dýchání roztáhl. Za druhé, když budete sedět rovně, je méně pravděpodobné, že při meditaci usnete.
Zde je několik dobrých možností:
- Sedí na židli. Vyberte si pevnou židli nebo stoličku. Sedněte si s koleny pokrčenými do pravého úhlu a chodidly na podlaze. Neopírejte se o záda, držte záda rovná, ruce položte na kolena.
- sedícína kolenou. Klekněte si na kolena, spusťte pánev na paty, narovnejte záda a položte ruce v bok, dlaněmi dolů.
- Na lavičce k meditaci. Můžete si jeden koupit nebo si vyrobit vlastní z desky a pár šroubů. Klekněte si na kolena, položte si lavičku nad kotníky a podsaďte pánev. Nohy vám tak nebudou otékat.
- sedí se zkříženýma nohama. Můžete sedět v turecké poloze se zkříženýma nohama, nebo zkusit „pózu štěstí“ – položit zadní stranu jedné nohy na holeň druhé. Pokud je vám to nepříjemné, sedněte si na srolovanou deku, blok pro jóga nebo tlustá kniha. Usnadníte si tak rovná záda.
Jakmile se usadíte v póze, položte dlaně na kolena a uvolněte ramena. Oba štětce s lodičkami můžete také složit a položit jeden na druhý a palce spojit s domečkem.
Zavřete oči a začněte cvičit.
Jak meditovat na posílení mozku za 2 měsíce
Začátečníkům se zpravidla doporučuje začít cvičení soustředěním se na dech.
Sledujte svůj dech
Soustřeďte se na nádech a výdech. Nesnažte se ovládat dech, jen se dívejte.
Zaměřte veškerou svou pozornost na proces. Jaké pocity vznikají v obličeji - nosní dírky, trojúhelník mezi nosem a rty. Co se děje v krku, jak se zvedá hrudník a žaludek otéká, žebra se rozbíhají do stran.
Můžete zaznamenat mírné zpoždění poté, co vydechnete, pocítíte, jak vaše srdce bije na krku nebo hrudníku, a zaznamenáte jakékoli další účinky.
Dříve nebo později se přistihnete, že o něčem přemýšlíte. Například, plánování podnikání nebo si vzpomenout na nedávnou konverzaci. Tyto rozptýlení budou zpočátku časté, zvláště pokud nemáte dostatek spánku nebo jste unavení. Nebijte se, jen se vraťte ke svému dechu a zůstaňte v přítomném okamžiku.
Pokud se příliš často rozptylujete, zkuste si pro sebe počítat nádechy a výdechy. Řekněte: „jeden“, „dva“ atd. až do 21 a poté začněte znovu.
Strávit takto 10 minut. Toto bude vaše první meditace.
Sledujte své myšlenky
V této variantě je důležité nesnažit se vyčistit si hlavu od myšlenek, ale také se do nich nepouštět.
Představte si, že tok vašich myšlenek je řeka a vy stojíte na břehu a díváte se na ni. A pokaždé, když na to budete myslet, jděte do vody a ponese vás. Nenechte se vzít proudem – zůstaňte na břehu a jen se dívejte.
Zacházejte se všemi myšlenkami stejně. Jsou to prostě produkty vaší mysli a žádný z nich není důležitější než ten druhý.
Vhled do nějaké cenné myšlenky by pro vás neměl být o nic důležitější než vzpomínka na nedávného hloupého žert nebo nějaký nesmysl připomínající snové vize.
Neposuzujte myšlenky jako dobré nebo špatné. Jen si všimněte, že přišli, nesnažte se je potlačit a nechte je jít.
Postupně prodlužujte čas
Zpočátku pro vás může být obtížné se dlouho soustředit. Stejně jako u tělesného tréninku trvá cvičení mysli, než si na ně zvyknete.
Zkuste začít meditovat 10 minut a používejte pouze soustředění na dech. Potom každý den přidejte pět minut a do konce prvního týdne budete meditovat 40 minut a další můžete začít se 45.
Po celou dobu se můžete soustředit na dýchání nebo vzájemně kombinovat různé možnosti. Například prvních 15 minut se zaměřte na nádech a výdech a zbývající čas na myšlenky.
Založte si deník
Ve studii účastníci meditovali každý den po dobu 45 minut v kuse a soustředili se na myšlenky. Je skvělé, když to zvládnete celé dva měsíce, aniž byste vynechali jediný den. Život si však ukládá svá omezení a na meditaci někdy prostě nezbývá čas ani energie.
Abyste si udrželi motivaci, snažte se vést deníkjako byste se účastnili experimentu. Denně si zapisujte, jak dlouho jste cvičili, na co jste se soustředili, jaké pocity se během sezení nebo po něm objevily.
Snažte se nevynechávat dny. Pokud nemůžete meditovat 45 minut, věnujte meditaci alespoň 10 minut a zapište si to do svého deníku. Po osmi týdnech budete schopni zhodnotit, jak tvrdě jste cvičili, a porovnat svůj stav před meditacemi a aktuální okamžik.
Přečtěte si také🧐
- 5 snadných způsobů, jak rozvíjet všímavost pro ty, kteří nenávidí meditaci
- Jak se stát nejlepší verzí sebe sama pomocí meditace
- 5 jednoduchých způsobů, jak meditovat každý den