Jak ovládat své emoce, aby vám nebránily v životě vašich snů
Různé / / April 17, 2023
Vyhýbání se a potlačování pocitů nepřipadá v úvahu. Jsou mnohem lepší způsoby.
Sam Akbar, klinický psycholog s více než 10 lety zkušeností, napsal knihu Emotions: Understand, Accept, and Manage. Pod pokličkou jsou shromážděna cvičení, která vám pomohou vyrovnat se s bolestivými zážitky a zlepší váš emoční stav. Se svolením vydavatelství MIF zveřejňujeme úryvek ze třetí kapitoly o tom, jak zahnat pocity do klece není správná strategie, pokud chcete zlepšit kvalitu života.
Emoce jsou vlastně nafukovací míče
Poslouchejte mě, protože je to velmi užitečné cesta vnímání emocí. Zkoušeli jste někdy při zábavě v bazénu strčit nafukovací míč pod vodu? Musel jsi vynaložit spoustu energie, aby se nevynořil, že? V tuto chvíli jste sotva dělali něco jiného. Co se stalo, když jsi ho nechal jít? Vyskočil z vody a udeřil tě přímo do obličeje trojnásobnou silou. Lidé u bazénu se vám srdečně smáli, zatímco vy jste předstíral, že s tímto efektem počítáte.
Pokud si chceš nechat ujít celý život, udělej to
Pokud potlačíte emoce, které se vám nelíbí, pak: a) je dostanete znovu přímo do obličeje, jako plážový míč; b) vynechejte ve svém životě všechno ostatní, protože veškerou svou energii vynaložíte na odstranění pocitu, který nechcete zažít. Tento pokus zbavit se emocí se nazývá zážitkové vyhýbání se.
Je to neochota zůstat v kontaktu s nepříjemným vnitřním zážitkem, i když vyhýbání se mu nakonec způsobí ještě větší utrpení.
Čím více o tom přemýšlím, tím více si uvědomuji, že chronické vytlačování nechtěných emocí je základem mnoha zbytečných pohledů. utrpení.
Ano, strategie emočního vyhýbání se fungují dobře krátkodobě, takže na ně nadále spoléháme. Postupně ale snižují kvalitu života a připravují vás o to, čeho si vážíte.
Není divu, že to děláme. Jen velmi málo z nás je obeznámeno s dovednostmi efektivně zpracovávat emoce. Velmi pochybuji, že se otevřenost vůči emocím učí ve školách po pondělní dvojhodině matematiky. Zdá se, že obtížné emoce můžete buď uhasit příjemnými dojmy, nebo se jich úplně zbavit.
Klec pro sebe
Kterou z následujících věcí děláte, abyste své pocity uzavřeli do klece (ovládali je, eliminovali je, vyhýbali se jim, zbavili se jich)?
- Napít se.
- Užíváte drogy.
- jíst.
- Mít sex.
- Dělejte fyzická cvičení.
- Sledovat televizi.
- Sedněte si k internetu.
- Kritizujte se.
- Obviňujete ostatní.
- Vyhýbejte se blízkosti.
- Říkejte pozitivní afirmace.
Toto není vyčerpávající seznam – přidejte k němu své osobní strategie zvládání stresu. Samozřejmě není nic špatného dělat tyto věci čas od času – a nebudu se unavovat zdůrazňováním toho. Rád si u televize cpu pusu čokoládovými sušenkami jako každý jiný. Ale potíže nastanou, když tyto akce provedete na autopilota, ze zvyku reagovat na vaše emoce. Zneužíváte je. Tyto metody fungují krátkodobě (proto se k nim stále vracíme). Ale když se na ně podíváte pozorně, uvidíte některé nepříliš příjemné dlouhodobé účinky na fyzické a duševní zdraví. Kromě toho vás tyto strategie zvládání odvádějí daleko od všeho, co je pro vás skutečně důležité.
Historie vašich emocí
Je užitečné položit si otázku, co jste se v životě naučili, zejména v dětství, z hlediska emocí. Zamyslete se nad následujícími otázkami:
- Jaké emoce byly zakázány?
- Jaké emoce lze otevřeně vyjádřit?
- Co dělali nebo říkali dospělí, když jsi byl naštvaný?
- Jaké strategie používali ostatní ke zpracování obtížných emocí?
- Používáte stále stejné strategie, které jste přijali před lety? komplexní emoce?
Dokonalé „emocionální“ rodičovství neexistuje, tak prosím nemyslete že někde jsou lidé, kteří vedou ideální život a snadno proplouvají na plné plachty přes emocionální problémy. Všichni se učíme užitečné a neužitečné dovednosti. Tyto otázky jsou potřebné k pochopení soudů, které zastáváte, a ke zjištění, zda vám stále pomáhají.
Zeptejte se sami sebe na toto, ale ne na to druhé
Klíčovou otázkou, kterou si musíte položit, je: „Co jsem ochoten zažít, abych žil život, jaký chci? místo toho: "Co můžu udělat, abych se přestal takhle cítit?"
Ani ty, ani já nemáme úplnou kontrolu nad našimi emocemi. Někdy je můžeme ovlivnit nebo se jim vyhnout, ale jediné, co je zcela podřízeno naší kontrole, jsou činy v okamžiku, kdy se emoce objeví. Představte si, že máte na těle dva číselníkové ukazatele. První ukazuje úroveň emočního šoku. Šipka na něm kolísá v závislosti na tom, co se děje ve vašem životě. nejsi povýšen v práci, dítě těžce onemocní, pes zemře - šipka klesne na 10 z 10 na stupnici šoku.
Pokud jsou ve vašem životě lidé a věci, které jsou pro vás cenné, pak v něm budou emocionální otřesy.
Představte si, že tento indikátor je k vám připevněn přesně mezi lopatkami. Nemůžete ho dosáhnout a změnit polohu šipky, ačkoli ve svých pokusech o to jste již zaujali všechny myslitelné polohy těla.
Nyní si představte, že druhý indikátor je připevněn k vašemu předloktí. To je ukazatel vaší vůle. Šipka na něm ukazuje, jak jste nastaveni na prožívání emocí, ať už jsou jakékoli. Snadno k němu dosáhnete a pohrajete si s váhou, nad tímto ukazatelem máte úplnou kontrolu. Nyní máte na výběr. Když dojde k události, která nevyhnutelně vyvolá nežádoucí emoce, můžete se buď obrátit naruby a pokusit se dosáhnout měřítka pomocí šipky mezi lopatky (i když uspějete, stejně ještě dlouho nedokážete změnit své emoce), nebo vykroutit otevřenost prožitkům na maximum a přijmout své pocity.
Co se nepovažuje za přijetí
Než vyhodíte tuto knihu z okna a zlověstně reptající, že vás vyzývám, abyste se po zbytek svého života cítili mizerně, jen mě poslouchejte.
Přijetí emocí není nutnost vydržet a snášet emoce se zatnutými zuby. Není třeba se jim klanět, snášet je, těžce je snášet, snášet je, odevzdávat se jim, vzdát se, vzdát se, popř. potlačit jejich. Vše výše uvedené znamená, že musíte nějak změnit své vnitřní prožívání – a to nemá nic společného s přijetím.
Přijetí emocí vypovídá o potřebě udělat prostor všemu, co k vám přichází, i když to nechcete, nemáte rádi a neschvalujete to.
Přijetí je ochota cítit své emoce, je to otevřenost, schopnost přizpůsobit se, zajímat se a dát prostor jakýmkoli pocitům.
Ale proč bys to dělal? Abyste mohli jednat v souladu se svými hodnotami. I když prožíváte nepříjemné emoce, stále můžete dělat to, co je pro vás důležité, a neplýtvat energií na klec na emoce.
Zde je to, co jiného nelze nazvat přijetím: vyrovnání se se situacemi, jako je šikana, násilí nebo nespravedlnost. Přijetí hovoří o volném prostoru pro emoce, které tyto události vyvolávají, pro možnost něco změnit. Polykáním vzteku a strachu se dostáváte do ještě horší pozice. Procházejte se s přilepeným úsměvem na tváři a řekněte vpravo a vlevo: "Mám se skvěle!" - je to velmi obtížné, když jste uvnitř neuvěřitelně zraněni. Učiníte konec všem snahám bolesti, abyste vám řekli: "Tato situace pro vás není vhodná." Stojí za to dát těmto emocím prostor, abyste se pokusili s nimi něco udělat a zlepšit život sobě i ostatním. Co by se stalo, kdyby Nelson Mandela, Rosa Parks nebo Emmeline Pankhurst nikdy neposlouchali jejich emocionální bolest?
Moudří mentoři
Místo toho, abyste s emocemi zacházeli jako s otravnými věcmi, které je třeba ovládat, je lepší to udělat Vnímejte je jako moudré mentory, kteří vám chtějí ukázat, co je pro vás důležité až do samého hlubiny duše. Ve vašich bolestných zkušenostech je moudrost. Připomínají vám, na čem vám záleží. Necítili byste smutek, vztek, strach nebo rozrušení kvůli události, která vás nezajímá.
Představte si, že jsem zkušená čarodějka, nejlepší ve svém domě v Bradavicích, a dokážu seslat úžasné kouzlo, které zmírňuje smutek, strach, úzkost, frustraci, netrpělivost a jakýkoli jiný pocit, který se vám nelíbí (kousnutí, Hermiono Grangerová). Ale toto kouzlo má vedlejší účinek: kromě toho nebudete moci cítit radost, štěstí, láska, spokojenost, potěšení a všechny ostatní emoce, které vás těší. pro co se rozhodneš? Většina lidí, když slyší moje podmínky, říká, že na sebe nechtějí seslat toto podivné kouzlo.
Nikdo nechce žít život zcela očištěný od citů.
To, co opravdu potřebujeme vědět, je, jak zacházet se svými emocemi, aby nám nepřekážely v tom, abychom žili život našich snů. [..]
Hodinky
Emoce v těle rezonují a jejich pozorování je prvním krokem. Pojďme rychle oskenovat své tělo, abychom zjistili, kde vznikly nějaké vjemy. To vám zabere asi 2 minuty, ale pokud chcete, můžete si na toto cvičení vyhradit více času. Naším cílem není relaxace, ale přesnou definici pocitů v těle.
- Zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte.
- Všímejte si, které části vašeho těla se dotýkají židle, jak se vaše nohy dotýkají podlahy.
- Všímejte si pocitů při nádechu a výdechu.
- Sledujte, jak vzduch naplňuje vaše tělo a hrudník, jak se hrudník s dechem zvedá a klesá.
- Nyní zkuste zažít pocit, kterému byste se normálně vyhýbali, jako je smutek, vina, strach, popř úzkost. Pokud vás nic nenapadá, vzpomeňte si, jak jste nedávno zažili nechtěnou emoci. Pokuste se tuto vzpomínku oživit, abyste cítili tehdejší pocity.
- Naskenujte tělo shora dolů, začněte u hlavy, postupujte dolů podél krku k ramenům, hrudníku, břichu, pažím a nohám. Zkontrolujte, jaké fyzické vjemy zažíváte a čeho se chcete naléhavě zbavit.
název
co přesně cítíš? Řekněte si: „Sleduji pocity úzkosti/frustrace/podráždění“ – nebo si vyberte svou možnost.
Zdá se to snadné, ale ve skutečnosti jen zřídka věnujeme pozornost našim pocitům a dáváme jim jména. Naučit se označovat své emoce je silný zážitek, zvláště pokud na tuto praxi ještě nejste zvyklí.
Pokuste se pochopit, jaké fyzické vjemy zažíváte s určitou emocí a jak se liší od vjemů s jinou zkušeností. Jak se cítíš smutný? Jak se to liší od nudy nebo mrzutosti? Začněte zkoumat pocity, které ve vás vyvolávají emoce.
Prozkoumat
Zkusme hru na hraní rolí, ale ne strašidelnou nebo divnou. Představte si, že jste vědec, který zkoumá pocity v těle (Ráda si představuji samu sebe jako úctyhodnou dámu edvardovské éry ve velkém klobouku a se síťkou v rukou) a v životě jsem se s ničím podobným nesetkala. Zeptejte se sami sebe:
- V jaké části těla zažívám tento pocit?
- Když kolem něj nakreslím konturu, jaký tvar dostanu?
- jakou má barvu?
- Jakou to má texturu?
- Má teplotu? Je horko nebo zima?
- Cítím to blíže k povrchu nebo hluboko uvnitř?
- Pohybuje se nebo sedí?
Zkuste si všimnout všech fyzických kvalit tohoto pocitu, který můžete cítit.
Dýchat
Když pozorujete všechny kvality této emoce, snažte se dýchat svými pocity a udělejte jim prostor. Představte si, že se kolem tohoto pocitu můžete rozšířit, udělat pro něj prostor. Nemusíte dělat nic jiného, jen zkuste sedět se svým pocitem.
Buď nebe
U tohoto cvičení se spolehněte na své fantazie jako pravý spojenec. Představte si, že jste nebe a počasí symbolizuje vaše emoce. Někdy je počasí nádherné, někdy hnusné. Neustále se mění a nebe mu vždy dává prostor k otočení.
Stejně jako počasí nemůže ublížit obloze, ať už zuří sebevíc, nemohou vám ublížit ani vaše emoce.
Jsou nepříjemné? Ano. Jsou nežádoucí? Ano. Nepozval jsi je? Ano. Mohou ublížit? Ne.
Buďte něžní
Začít vytvářet prostor pro emoce poté, co jste celý život strávili snahou o pravý opak, je velký podnik, který má velký dopad. Buďte k sobě během tohoto procesu laskaví. Budete mít nepříjemné vzpomínky a myšlenky – to je normální a očekávané. Pokuste se pochopit, co vám tyto bolestné zkušenosti říkají o tom, co je vám drahé. Představte si, že můžete být ke svým emocím jemnější, hlídat je jako křehký motýl popř pláč dítě.
Pocity se mohou změnit. Nebo ne
[…] Příjemným vedlejším účinkem přijímání emocí je, že bolest může sama odeznít. I když to jistě chcete, neočekávejte, že se to stane pokaždé, a nedělejte si z toho svůj konečný cíl. Jinak opět sklouznete do stavu odmítání emocí. Je skvělé, když se změní, ale pokud ne, je to také v pořádku.
Zkuste surfovat
Někdy v nás emoce vyvolávají pocit netrpělivosti, abychom s nimi něco udělali, a nejčastěji jsou tyto činy spojeny se změnou našeho prožívání nebo situace, ve které se nacházíme. Poddáváme se nutkání sníst celou tyčinku čokoláda, vypít třetí martini, zařvat na někoho, kdo nás naštve, nebo se podívat na obrázky na internetu pandí mláďata (ano, slyšela jsem, že to také dělají) místo toho, aby pro nás skutečně něco dělali smysluplný. V důsledku toho, že se poddáme impulsu, nechtěný pocit zmizí a my se trénujeme, abychom v budoucnu dělali totéž.
Samozřejmě, pokud vám žádné z těchto chování nebrání žít život v souladu se svými hodnotami, plňte si ústa čokoládou, opíjejte se a dívejte se na mláďata. Ale mám podezření, že pokud jste přehnaně unešeni a následujete každý impuls, pak se s vámi něco pokazilo.
Poddáváme se netrpělivé touze, protože se nám zdá, že když nebude uspokojena, tak nás jako tsunami zavalí a my si s ní nevíme rady.
Protože okamžitě skočíme do akce, abychom se toho zbavili, nikdy se nedozvíme, že ne tsunami neměl. Vlny momentálních potřeb stoupají a klesají, lámou se na břehu a jdou si za svým.
Alternativní strategií, jak odolávat a ovládat náhlé impulsy, je naučit se „surfovat“ na vlnách netrpělivých tužeb. Tento termín je surfování na přání představil v 80. letech dva američtí psychologové, kteří pracovali se závislostmi. Stejně jako nikdo jiný znali pravdu o škodlivých touhách. Místo toho, aby vzdorovali nebo bojovali proti jejich impulsům, navrhli naučit se je navigovat a pozorovat jejich přirozený příliv a odliv, jako na mořském pobřeží. Zní to skvěle, že?
Chcete-li procházet touhy, musíte použít techniky, o kterých jste četli výše. Zde je návod, jak se to dělá.
- Najděte ve svém těle dychtivou touhu. kde to cítíš? […]
- Dejte tomu jméno. Řekněte: „Cítím silný tah směrem k…“
- Teď už jen vydechnout dychtivou touhu a nechat to být. Nesnažte se to změnit.
- Sledujte, jak vlny trakce stoupají a klesají. Touha se může zvýšit nebo snížit.
- Všimněte si prostoru mezi zážitkem silného tahu a akcemi, které podniknete.
- Nyní máte na výběr, jak reagovat.
Zeptejte se sami sebe, jaké kroky můžete podniknout, abyste se sladili se svými hodnotami.
Pamatujte na své důvody
Tím, že dáváte prostor nepříjemným, obtížným a nechtěným vnitřním dojmům, se snažíte žít v souladu se svými hodnoty. Emocím se neotevíráte jen tak pro zábavu – na to jsou jiné, zajímavější aktivity. Přijetím svých emocí dostáváte velký dar – pochopení toho, na čem ve vašem životě skutečně záleží. […]
Shrnutí
Není nic špatného zažít to, co zažíváte. Žádná emoce není zakázána, bez ohledu na to, co o ní říká vaše mysl. Pokud se naučíte uvolnit místo všem emocím a vjemům, které vám život posílá, můžete se zbavit zbytečností copingové strategie a nahradit je novým chováním. Pomůže vám stát se osobou, kterou chcete být, a žít život, o kterém sníte. Navíc tím, že uvolníte prostor pro vnitřní pocity, si pro sebe vyberete moudrost a znalosti. A se znalostmi přichází síla transformovat.
Kniha „Emoce: porozumět, přijmout a zvládnout“ bude užitečná pro ty, kteří procházejí těžkými časy nebo se chtějí jen posílit a získat podporu. Zajímavé techniky terapie přijetí a odpovědnosti vám pomohou zbavit se škodlivých postojů a naučí vás, jak opatrně zacházet se svými pocity.
Kupte si knihuPřečtěte si také😠
- Proč je v pořádku být smutný kvůli maličkostem
- Jak se zbavit nahromaděného vzteku a podráždění
- Je normální, že vás milovaná osoba rozzuří, a jak se s tím vypořádat?