Pumpování: 5 cviků s kettlebellem pro silné břicho a krásné paže
Různé / / April 11, 2023
Kruhový trénink zlepší sílu, vytrvalost a rovnováhu.
Toto cvičení poskytne dobré zatížení paží a ramen, posílí svaly těla, pomůže zrychlit puls a spálit spoustu kalorií.
Jak cvičit
Komplex se skládá z následujících cvičení:
- Kettlebell press dvěma rukama - 8 opakování.
- "Loď" s nahromaděním - 10 opakování.
- Burpees - 12 opakování.
- Kettlebell press s jednou rukou – 7 opakování na každou stranu.
- Kettlebell se houpe nad hlavou - 16 opakování.
Proveďte každé cvičení stanovený počet opakování, dávejte pozor, abyste mezi nimi neodpočívali. Pak v případě potřeby odpočívejte 60 sekund a začněte znovu. Udělejte 4 kruhy.
Váhu kettlebellu volte tak, abyste zvládli provést 8 opakování benchpressu v sérii bez porušení techniky pohybu a bez rizika poranění ramen.
Jak dělat cvičení
Kettlebell lis dvěma rukama
Klekněte si na jedno koleno. Aby to nebolelo, můžete pod něj dát dvě vrstvy koberce nebo srolovanou deku. Umístěte kettlebell mezi nohy.
Vezměte projektil za rukojeť, zvedněte ho a zachyťte někde na úrovni hrudníku tak, aby se ohnuté prsty dívaly na sebe a malíčky se téměř dotýkaly těla kettlebellu.
Zcela natáhněte ruce nad hlavu a poté spusťte projektil na úroveň hrudníku, znovu jej zachyťte za rukojeť a posuňte dolů, dokud se nedotkne podlahy. Neodkládejte kettlebell – okamžitě začněte s dalším opakováním.
Udělejte osm opakování a přejděte k dalšímu cvičení. Pro symetrické rozložení zátěže v dalším kruhu provádějte tento pohyb ve stoji na druhém koleni.
"Loď" s nahromaděním
Lehněte si na zem na záda, poté zvedněte rovné nohy a tělo z podlahy, natáhněte ruce nad hlavu. Vaše tělo by mělo připomínat loď.
Pomocí síly lisu se začněte houpat. Tělo by mělo být tuhé a stabilní, jako byste byli skutečně ze dřeva. Nespouštějte nohy ani záda na podlahu až do konce přiblížení.
burpee
Ohněte se a položte dlaně na podlahu. S výskokem dejte nohy do lehu, pokrčte lokty a snižte se, dokud se hrudník a boky nedotknou podlahy.
Natáhněte ruce, zvedněte hrudník a břicho z podlahy a poté prudkým pohybem zvedněte pánev a skokem přibližte nohy k rukám. Narovnejte se a skočte nízko, tleskejte rukama za hlavou. Nejprve opakujte.
Kettlebell lis jednou rukou
Postavte se na pravé koleno, vezměte kettlebell do pravé ruky a držte jej blízko hrudníku. Pro rovnováhu natáhněte druhou paži do strany.
Stiskněte závaží, dokud nebude paže zcela natažena. Ujistěte se, že projektil nezůstává vpředu, jinak můžete přetížit spodní část zad. V extrémním bodě by měla být ruka někde na úrovni vašeho ucha. Po krátké fixaci spusťte kettlebell zpět k hrudníku a cvik opakujte.
Udělejte 7 opakování pravou rukou, poté vyměňte strany – přepněte kettlebell a poklusejte na druhé koleno – a dokončete sérii.
Mahi kettlebell
Postavte se s nohama mírně širšími než ramena, uchopte kettlebell oběma rukama za rukojeť. Nakloňte své tělo dopředu, ohněte se v bocích a zasuňte kettlebell mezi nohy, abyste se rozhoupali. Můžete pokrčit kolena, ale jen mírně, aby se švih nezměnil v podřep.
Prudce se narovnejte v kyčelních kloubech, posílejte váhu dopředu. Nezatěžujte ruce – měly by létat setrvačností. Když střela dosáhne úrovně klíčních kostí, nechte ji spadnout zpět a znovu ji vraťte mezi nohy pro švih a přitom naklánějte tělo.
Pokračujte ve stejném duchu. Udržujte záda rovná a nepokoušejte se projektil zvedat rukama.
Napiš jak cvičíš. S jakou váhou jste pracovali?
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: komplex se závažím pro vážné zatížení nohou
- Pumpování: trénink s kettlebell pro krásné a vyrýsované tělo
- Pumpování s kettlebells: 4 jednoduché, ale účinné cviky na hubnutí