Pumpování: uvolněte napětí masážním válečkem
Různé / / April 06, 2023
A na této střele se dá dobře natáhnout.
Ukážeme vám pár skvělých cviků, které pomohou zvýšit rozsah pohybu ramenních a kyčelních kloubů a také rozvinout flexibilitu hrudní páteře.
Jak provést komplex
Proveďte každé cvičení po dobu 60 sekund:
- Nakloňte rukama na válečku.
- Válcové nástavce.
- Otáčí se ze strany na stranu.
- Protažení ramen.
- Rolování zadní strany stehna.
- Vyvalování hýžďových svalů.
- Rolování bérce s protahováním.
- Hluboký výpad.
- Rolování přední strany stehna.
- Otáčí se nohou na válečku.
Pokud je pohyb obousměrný, strávte 30 sekund na každé straně.
Jak dělat cvičení
1. Nakloňte rukama na válečku
Položte válec na pažbu krok od sebe, předkloňte se s rovnými zády a položte obě dlaně na horní hranu střely. Dobře se prohněte v hrudní oblasti a poté s nádechem kolem zad, jako by vás za místo mezi lopatkami někdo přitahoval ke stropu.
S výdechem opět přejděte do výchylky, snažte se klesnout ještě níž než minule. Střídejte pozice, snažte se neohýbat kolena.
2. Válcové nástavce
Lehněte si na podlahu, položte válec přes záda pod lopatky. Pokrčte kolena a položte nohy na podlahu, dejte ruce za hlavu.
S nádechem se prohněte v hrudní oblasti, snažte se dosáhnout hlavou k podlaze, s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Pokračujte v ohýbání při nádechu. Sledujte zadní neohnuté v hrudní oblasti a ne v bederní oblasti.
3. Otáčí se ze strany na stranu
Roztáhněte ruce do stran. Nechte válec pod zády - tam, kde byl v předchozím cvičení. Zvedněte pravou ruku a natáhněte se k levé, převalte se přes projektil. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
4. Protažení ramen
Sedněte si na kolena, položte válec před sebe. Položte na něj předloktí, dlaně otočte k sobě. Jděte do svahu, rolujte válec pod pažemi, dokud nejsou ramena zcela natažena. Vydržte v krajním bodě, lépe protáhněte ramena, vraťte se a opakujte.
5. Rolování zadní strany stehna
Vložte váleček pod zadní strana stehnadejte ruce za tělo. Nohy plynule rolujte od pánve ke kolenům.
6. Vyvalování hýžďových svalů
Sedněte si na válec, ohněte levé koleno a položte na něj pravý kotník nebo holeň. Rolujte válečkem pod pravou hýždě po dobu 30 sekund, poté vyměňte nohy a udělejte totéž na druhé straně.
7. Lýtková roláda s protažením
Postavte se na levé koleno, narovnejte pravou nohu do strany a položte spodní nohu na válec. Spusťte ruce na podlahu. Rolujte válec pod holení, v kyčelních kloubech se stále více otevírají. Cvičení provádějte 30 sekund a poté jej opakujte na druhé noze.
8. Hluboký výpad
Udělejte hluboký výpad a položte spodní nohu za stojnou nohu na válečku. Roll to, jízda stále více zpět. Sledujte koleno před stojnou nohou byl nad špičkou a snažte se neohýbat druhou nohu. Provádějte 30 sekund, poté vyměňte končetiny a opakujte.
9. Rolování přední strany stehna
Umístěte válec pod přední stranu stehna, položte ruce na předloktí. Rolujte svaly od pánve ke kolenům. Můžete vyvalit obě nohy najednou nebo je vypracovat postupně. V druhém případě ohněte druhou nohu v koleni a opřete ji o podlahu.
10. Reverze patky válečku
Lehněte si na záda, položte válec na levou stranu těla na úroveň boků. Položte na něj pravé koleno a holeň. Natáhněte ruce doleva a pokrčte dlaně spolu.
S nádechem přesuňte pravou ruku krouživým pohybem doleva. Otočte tělo tak, aby hrudník směřoval ke stropu. Rozpažte ruce do kříže. Pokuste se přitlačit lopatky k podlaze, ale nesundávejte nohu z válce.
Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Cvičení provádějte 30 sekund na každou stranu.
Podělte se o své dojmy v komentářích!
Přečtěte si také🧐
- Pumping: 7minutový komplex pro ty, kteří chtějí sedět na mezičasech
- Pumpování: hubnutí doma bez simulátorů a skořápek
- Pumpování: trénink s kettlebell pro krásné a vyrýsované tělo
Na textu se pracovalo: autorka Iya Zorina, redaktorka Natalya Murakhtanova, korektorka Olga Sytnik