Pumpování: trénink s kettlebell pro krásné a vyrýsované tělo
Různé / / April 06, 2023
Jednoduchý komplex s dobrým zatížením svalů.
V tomto komplexu nejsou žádné složité pohyby pro koordinaci a intenzivní kardio prvky. Hodí se na první hodiny po přestávce, pomůže dobře zatížit svaly, zvedne puls, ale zároveň se příliš neunaví.
Jak cvičit
Cvičení se skládá z následujících cviků:
- Stiskněte Dřepy – 10 opakování.
- Náraz na hrudník z podlahy - 8 opakování.
- Výpady dozadu pravou nohou – 10 opakování.
- Výpady zpět levou nohou – 10 opakování.
- Mahi k bradě - 20 opakování.
- "Nůžky" - 30 sekund.
Cvičení provádějte jedno po druhém. Pokud si potřebujete odpočinout, nadechněte se po dobu 30-60 sekund, ale snažte se nestát déle, než je nutné. Po dokončení posledního pohybu začněte znovu. Proveďte 3-5 kruhů se zaměřením na vaši kondici.
Pokud jde o kettlebelly, vyberte si kettlebell, který se může houpat 20 non-stop. A nezapomeňte, že není nutné dělat celý komplex s jednou váhou.
Můžete například dělat dřepy a výpady na lavičce s váhami 8-12 kg a pro trakci na hrudník, švihy a nůžky si vezměte těžší mušle - 16 kg. Upravte zátěž podle svých pocitů.
Jak dělat cvičení
Stiskněte Dřepy
Postavte se s nohama na šířku ramen, vezměte dvě závaží za rukojeti, ohněte lokty a držte mušle vedle ramen. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Udržujte záda rovná a paty z podlahy.
Vraťte se do výchozí pozice a stiskněte dva kettlebelly. Spusťte mušle opět na hrudník a opakujte cvičení od začátku.
Trakce k hrudníku z podlahy
Dejte nohy k sobě, po stranách chodidel položte dvě závaží. Předkloňte se s rovnými zády a uchopte paže projektilů. Postupně přitáhněte závaží k hrudníku a vraťte je na podlahu. Pokuste se při tom zafixovat tělo a cítit napětí ve svalech zad.
Narovnejte se, držte závaží v rovných pažích a poté se znovu předkloňte a opakujte.
Výpady zpět
Vezměte projektil do pravé ruky, ohněte ho v lokti a držte kettlebell vedle ramene. Pro rovnováhu můžete natáhnout druhou ruku do strany. Vypadněte pravou nohou dozadu, dokud se koleno nedotkne podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Proveďte 10 opakování na pravou nohu, poté vyměňte strany a opakujte. Nyní budete držet kettlebell v levé ruce a levou nohou skočit dozadu.
Mahi do brady
Položte chodidla na šířku ramen, váhu umístěte mezi chodidla. Ohněte se s rovnými zády a oběma rukama uchopte projektil za rukojeť.
Prudkým pohybem se uvolněte v kyčelních kloubech a pošlete projektil dopředu. Když se kettlebell dostane k bradě, nechte jej klesnout zpět po stejné trajektorii a přeneste jej mezi nohy, abyste se zhoupali.
Nekrčte příliš kolena, abyste nepřeměnili švih v dřep.
Nůžky
Lehněte si na podložku, spojte a protáhněte nohy. Zvedněte kettlebell nad hrudník v natažené poloze a zvedněte nohy z podlahy. Během 30 sekund jimi pohybujte nahoru a dolů, aniž byste ohýbali kolena, v malé amplitudě. Celou tu dobu držte lis v napětí a spodní část zad přitlačte k podlaze.
Dejte mi vědět, jestli se vám cvičení líbilo. S jakou váhou jste pracovali?
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: 30 minut s kettlebell pro intenzivní zatížení celého těla
- Pumpování se dvěma kettlebelly: 4 cviky pro silný tlak
- Pumpování: komplex s kettlebells a burpees vás učiní silnějšími a odolnějšími