Odborník na hubnutí vysvětluje, proč je nejtěžší shodit poslední kila

Každý, kdo se snažil zhubnout, ví, že nejtěžší je shodit posledních pár kilo. Po chvíli váha dosáhne plošiny a přestane klesat, ačkoli dřívější dieta a trénink vykazovaly dobré výsledky. Nick Fuller, odborník na intervalové hubnutí a generální ředitel Výzkumné centrum Charlese Perkinse, řeklProč se to děje a co se s tím dá dělat.

Proč přestává váha klesat

Odpověď spočívá v základní biologii. Když tělo věří, že něco ohrožuje jeho přežití, spustí se fyziologická reakce, která se s hrozbou vypořádá. A když člověk záměrně začne konzumovat méně kalorií, tělo to vnímá jako hrozbu. Metabolismus se zpomaluje – a s ním i rychlost hubnutí.

Paralelně s tím se zvyšuje produkce hormonu ghrelinu, který zvyšuje hlad a přispívá k hromadění tukových zásob.

Výzkum ukázatže váha se ustálí po 3-6 měsících hubnutí, po kterém obvykle následuje přibírání.

Co dělat, když váha stoupla

To je jasný signál, že musíte změnit svůj přístup k hubnutí. Bez ohledu na to, jak dobře fungovala předchozí metoda, jsou nutné úpravy. Zde je to, co lze udělat.

 1. Upřesněte svůj cíl

Když dosáhnete plošiny, musíte zkontrolovat své cíle a pochopit, na jakou váhu míříte a proč. Mnozí se zaměřují na index tělesné hmotnosti (BMI), ale ten se zdravou váhou nesouvisí, protože nezohledňuje dva důležité faktory: procento tělesného tuku a jeho rozložení.

Pokud jste kromě diety používali při hubnutí i fyzická cvičení, pak jste pravděpodobně zvětšili svalový objem nebo zlepšili poměr svalů a tuku. Svaly jsou ale těžší než tuk, takže rovné číslo na váze nemusí nutně znamenat, že neděláte pokroky.

S vysokou pravděpodobností se tuk začal přerozdělovat z břicha do orgánů, které je chrání a snižuje riziko kardiovaskulárních a jiných onemocnění.

Adekvátnější metodou hodnocení může být zrcadlo a centimetrová páska. Svlékněte se a pořádně si prohlédněte své tělo, abyste se ujistili, že opravdu potřebujete shodit těch posledních pár kil. Fuller poznamenává, že při hubnutí by ženy měly obvykle usilovat o obvod pasu 80 cm, muži - 90-94 cm.

2. Přehodnoťte porce jídla

Nyní v trendu přerušovaný půst. Lidé na této dietě obvykle obětují snídani, aby snížili příjem kalorií a zkrátili časové okno, kdy mohou jíst. Je ale důležité si uvědomit, že nezáleží jen na tom, kolik hodin denně jíte, ale také kdy přesně a v jakém množství.

kontrolované výzkum ukazují, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, protože ráno tělo nejefektivněji využívá přijaté kalorie. A nejde o nějaká skromná procenta: ráno člověk spaluje kalorie z jídla 2,5krát efektivněji než večer. Místo odmítání snídaně je proto lepší se naopak ráno najíst co nejhustěji a porce večeře snížit.

3. Vyzkoušejte silová cvičení

Pokud se při hubnutí spoléháte pouze na dietu, ztratíte spolu s tukem i svalovou hmotu. To zpomaluje metabolismus a ztěžuje dlouhodobé udržení požadované hmotnosti.

Jakákoli fyzická aktivita bude prospěšná pro udržení svalové hmoty, ale nejlepší je zařadit do tréninkového plánu na týden pár dní silového tréninku. Přitom všechny druhy cviků využívajících váhu těla – kliky, přítahy, lamely a vzduchové dřepy jsou stejně účinné jako zdvihy s činkou nebo činkou.

4. Upravte příjem kalorií

Jak budete hubnout, vaše tělo bude vyžadovat stále méně „paliva“, proto je důležité upravit jídelníček, když váha dosáhne plató. Zhruba řečeno, pokud jste zhubli 10 % své hmotnosti, pak tělo nyní potřebuje 10 % energie.

To ale neznamená, že musíte hladovět, jen abyste se vešli do méně kalorií. Místo toho byste se měli zaměřit na potraviny bohaté na živiny a sladkosti, rychlé občerstvení a další škodlivé radosti omezit na jednou týdně.

5. Sledujte stres

Stres je vážným nepřítelem hubnutí. Zvyšuje produkci kortizolu, vyvolává hromadění tuku v těle a touhu jíst nezdravé jídlo.

Nejužitečnějším a nejúčinnějším způsobem, jak se vypořádat se stresem, je cvičení. Abyste na sport nezanevřeli, začněte s něčím, co vás baví – poslouží vám jakýkoli druh cvičení. Nezapomeňte ale cvičení zpestřit, jinak se začnete nudit a vynecháte lekce, což ovlivní jak míru vašeho stresu, tak váš pokrok v hubnutí.