Pumpování: hubnutí doma bez simulátorů a skořápek

Toto cvičení se skládá z kardio cvičení, které nevyžadují žádné mušle a zároveň dobře zatěžují svaly.

Díky intervalovému formátu budete provádět komplex při vysoké tepové frekvenci, což vám pomůže spálit spoustu kalorií. A díky posilovacím cvikům s vlastní vahou těla pomůžete tělu nejen zbavit se tukových zásob, ale také zpevnit svaly.

A co víc, intervaly lze upravit tak, aby vyhovovaly vaší kondici, takže časem budete moci prodloužit relaci, učinit ji ještě intenzivnější a přesto spálit spoustu kalorií zvyk.

Jak cvičit

Komplex se skládá z následujících cvičení:

1. Běh na místě s výpadem.
2. Zdůrazněte ležení a dřep.
3. "Bruslař".
4. Skákání s obratem.
5. Chůze po prkně.
6. Složit se změnou nohou.

Pokud právě začínáte, dělejte každé cvičení 30 sekund a zbytek minuty odpočívejte. Na konci kruhu si 1-2 minuty odpočiňte a začněte znovu. Udělejte dva kruhy.

Pokud vám na konci tréninku ještě zbývají síly, zkuste příště pracovat 40 sekund a 20 odpočívat a postupně přidávat jeden kruh, dokud nedosáhnete pěti.

Takové cvičení zabere 35 minut a bude výbornou alternativou klidného kardia na dráze nebo rotopedu. Můžete to opakovat 3-4krát týdně, s odpočinkovým dnem mezi sezeními.

Jak dělat cvičení

Běh na místě s výpadem

Při běhu na místě proveďte tři změny nohou. Zvedněte kolena vysoko a přistaňte na špičkách - nepokládejte paty na podlahu. Pak se vraťte nohou, která vám zůstala po běhu na místě. Nemůžete se dotýkat podlahy kolenem, ale zkuste sedět níže.

Zvedněte se z výpadu, ohněte zadní část stojné nohy v koleni a posuňte ji dopředu. Opakujte od začátku, teprve nyní upadněte do výpadu na druhou nohu.

Ležet a dřepovat

Spusťte se do dřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Z této pozice se ohněte a položte ruce na podlahu a poté vyskočte do lehu. Zkontrolujte, zda spodní část zad neklesá, držte lis čas.

Opět skokem vyměňte nohy za ruce a zvedněte tělo. Zůstaňte v podřepu, nenarovnávejte nohy. Zablokujte polohu na sekundu a znovu přejděte do polohy na břiše. Střídejte tyto polohy.

Pokud se vám únik ze skoku zdá příliš obtížný, proveďte zjednodušenou verzi – pokládejte nohy jednu po druhé, a to jak při výstupu z polohy na břiše, tak při návratu do dřepu.

Bruslař

Skákejte ze strany na stranu a doprovázejte pohyb rukama, jako byste bruslili. Ujistěte se, že po skoku se noha, kterou jste právě odrazili, přenesla zpět na nosnou.

Pro začátek se pohybujte v malém rozsahu, postupem času jej zvyšujte – zkuste skočit dále do strany. A rázně se pohybovat.

Skákání s obratem

S výskokem se otočte bokem a přejděte do dřepu, nakloňte tělo a dotkněte se prsty podlahy. Poté vyskočte výše a současně se otočte o 180° a znovu přejděte do dřepu s nakloněním a dotkněte se podlahy. Pokračujte ve stejném duchu, s každým skokem se otočte do nové polohy.

Pro začátek můžete skákat s otočením o 90° - nechte se vést rohy místnosti. Uděláte první dřep čelem k rohu napravo, poté se otočte k rohu doleva.

Chůze po prkně

Postavte se důrazně vleže, utáhněte lis a hýždě. Vykročte pravou rukou a nohou doprava a poté udělejte stejný krok levou rukou a nohou, abyste se vrátili do výchozí pozice, ale vpravo od místa, kde jste začali.

Na druhé straně spusťte pravé a levé předloktí k podlaze a poté se znovu zvedněte, abyste leželi na dlaních. Udělejte totéž na levé straně a pokračujte, dokud nevyprší čas.

Složit se změnou nohou

Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce nad hlavu. Pokrčte pravou nohu v koleni a zvedněte trup do sedu. Narovnejte ruce dopředu, jako byste se po něčem natahovali.

Vraťte se do výchozí polohy, vyměňte nohy - narovnejte pravou a ohněte levou a opakujte záhyb. Pokračujte ve střídání nohou pokaždé.

Podělte se o své dojmy v komentářích: kolik sekund jste pracovali a jak jste se cítili?