Jak nesrazit spánkový režim o novoročních svátcích

Proč je důležité dodržovat spánkový plán?

Normálně člověk potřebuje spát 7–9 hodin denně. Pokud budete méně odpočívat rostou riziko vzniku cukrovky, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob a deprese. Jenže přednovoroční povyk mění obvyklou rutinu. Musíte mít čas na přípravu výročních zpráv, nákup dárků pro své příbuzné, výběr slavnostního outfitu a nakonec se na Silvestra pobavit. Z jedné bezesné noci se nestane nic špatného, ​​ale pokud se to stane zvykem, tak to vznikne. deficit. A i když se člověk nemusí cítit ospalý, nedostatek spánku je stále snižuje duševní a fyzický výkon.

Zdá se, že řešení problému je snadné – stačí se lednový víkend vyspat. Zaplnit tuto mezeru ale není snadné. Někteří badatelé věřitže týden na úplné zotavení po 10denním omezení spánku nestačí. Kromě toho mohou časté změny režimu přines dolů cirkadiánní rytmy jsou vnitřní biologické hodiny člověka. V důsledku toho se to stává obtížné usnout nebo se začnete budit uprostřed noci. Až prázdniny skončí, bude obtížnější obnovit dřívější rytmus života.

Jak opravit svůj spánkový režim

1. Jděte spát a vstávejte ve stejnou dobu

Ideálně potřebovat usnout mezi 22 a 23 hodinou. Toto schéma je spojeno s nejnižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Ale i když je pro vás v tomto intervalu nepohodlné jít spát, hlavní věc je držet se konkrétní rozvrh. Je lepší, aby se příliš nelišil od vašeho mimoprázdninového rozvrhu, jinak to budete mít v prvním pracovním týdnu těžké. vrať se do řady. Stanovte si čas, kdy jít spát a vstávat. Nastavte si budík 30 minut před spaním, abyste měli čas se připravit.

Na Silvestra chodí málokdo spát ve 23 hodin. I když ráno usnete, nespěte celý den. Snažte se vstávat v obvyklou dobu – tedy vy nebudeš příští noc trpí nespavostí.

2. Pozor na dietu

Po svátcích zbývá v lednici spousta lahodných pokrmů. Je vhodné se nenechat unést a po vydatné večeři nejít spát. Jíst 3 hodiny před spaním.

Pokud jste den předtím kvůli novoroční párty sotva zavřeli oči, můžete se rozveselit během dne káva. Je ale důležité zajistit, aby množství kofeinu nepřekročila 400 miligramů - to odpovídá 4-5 šálkům nápoje. Kromě toho se kofein nachází v čaji, čokoládě a dalších produktech - to je také třeba vzít v úvahu.

Snažte se nepít alkohol před spaním. On posiluje chrápání a kromě toho působí močopudně, takže budete často vstávat na záchod. Během slavnostní noci, pár hodin před spaním, přestaňte pít alkohol. Tělo potřebuje čas na jeho zpracování: průměrná hodina za 10 mg čistý alkohol.

3. Přes den spěte méně

Dlouhé spánek může Vést k problémům v noci. Pokud jste předchozí noc spali špatně nebo málo, spěte 10-20 minut. Více Nestojí to za toprotože po probuzení se můžete cítit zlomený. Lehněte si a zdřímněte si nejlépe před 15:00 v tmavé a tiché místnosti. Jakmile vstanete, nevracejte se okamžitě k aktivním záležitostem - dejte si čas na probuzení.

4. Více chodit a pohybovat se

sluneční světlo pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy a ovlivňuje k produkci melatoninu, hormonu spánku. Nejlepším řešením pro lednové svátky jsou proto neuspěchané procházky v mrazivém parku. Pokud je to možné, choďte na procházky během dne. Také cvičte. Ony snížit čas potřebný k usnutí a zlepšení kvality odpočinku. Například mírné aerobní cvičení jako např svižná chůze, plavání a vodní aerobik zvýšit trvání pomalého spánku, který je důležitý pro regeneraci tkání.

Snažte se dokončit cvičení 1-2 hodiny předtím, než půjdete spát. Během cvičení se vaše tělesná teplota zvyšuje, což může způsobit zpomalení vašich vnitřních hodin. rozhodni seže je čas se probudit.

5. Minimalizujte účinky jet lagu

Pokud o víkendu na Nový rok plánujete cestovat do regionu s jiným časovým pásmem, můžete zaznamenat jet lag – dočasné narušení cirkadiánních rytmů. On příčiny nespavost, ospalost, potíže se soustředěním a další nepříjemné příznaky. Na rychlejší abyste se s tímto stavem vyrovnali, před odjezdem postupně upravujte svůj rozvrh. Řekněme, že můžete jít spát každý večer na pár dní o hodinu dříve.

Po příjezdu se snažte žít podle nového rozvrhu. Zůstaňte vzhůru až do noci, bez ohledu na to, jak jste unavení, a naplánujte si jídlo podle místního času. Chodit přes den ven – světlo pomůže upravte své biologické hodiny. Prášky na spaní je vhodné užívat pouze při závažných příznacích a krátkodobě, protože to příčiny návykový.