Pumpování: trénink s kettlebell vám pomůže správně zatížit celé tělo
Různé / / April 05, 2023
A to vše - doma.
Tento komplex zahrnuje cvičení pro napumpování svalů celého těla a také jednostranné pohyby pro rozvoj rovnováhy a koordinace. Přitom k jeho dokončení stačí jeden kettlebell a nějaké volné místo.
Jak cvičit
Cvičení zahrnuje následující pohyby:
- Burpee s trhnutím.
- Kruhové švihy a bench press.
- Věřící.
- Shyby s jednou rukou na kettlebell a dotýkající se ramene.
- Kettlebell bench press v „lodi“.
Každý pohyb proveďte 8-12krát. Pokud je cvik jednostranný, proveďte tento počet opakování pro každou paži. Trochu se uvolněte a přejděte k dalšímu pohybu. Až dokončíte poslední, začněte znovu – musíte dokončit celkem tři kruhy.
Jak dělat cvičení
Burpee s trhnutím
Postavte se vzpřímeně s jednou rukou na ruce kettlebell, ohněte lokty a spusťte se dolů, přičemž se hrudníkem a boky dotýkejte podlahy. Odtrhněte tělo od hladiny, nohy nahraďte skokem a narovnejte se.
Zvedněte váhu z podlahy, zhoupněte se mezi nohama a prudce se narovnejte v kyčelních kloubech, přičemž vyšlete projektil nahoru. Zcela narovnejte paži a zafixujte polohu. Poté spusťte kettlebell zpět na podlahu a cvik opakujte.
Kruhové švihy a bench press
Vezměte si kettlebell na hruď. S rotací těla střelu spusťte dolů a nechte ji projít po půlkruhové trajektorii, přičemž otočte tělo v druhém směru. Na konci jejího pohybu opět převezměte váhu na hrudník a obratem sevření projektil nahoru. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Věřící
Vezměte si kettlebell na hrudník a dřepněte si, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou nebo o něco níže. Snažte se držet záda rovná. Narovnejte nohy a souvislým pohybem zmáčkněte závaží, dokud nebude vaše paže zcela natažená. Spusťte projektil znovu k hrudi a opakujte.
Shyby s jednou rukou na kettlebell a dotýkající se ramene
Postavte se důrazně vleže s jednou rukou na kettlebell. Proveďte push-up a na výstupu odtrhněte dlaň od podlahy a dotkněte se jí opačným ramenem. Vraťte ruku na podlahu a opakujte. Ujistěte se, že tělo zůstává rovné: spodní část zad se neohýbá a ramena se nekroutí na jednu stranu.
Kettlebell bench press v "lodi"
Lehněte si na záda, uchopte kettlebell oběma rukama a držte jej před hrudníkem. Zvedněte rovné nohy a lopatky z podlahy. Ujistěte se, že spodní část zad je pevně přitlačena k podlaze. Stiskněte kettlebell nahoru a zároveň držte napětí v břišních svalech.
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: komplex se závažím pro vážné zatížení nohou
- Pumpování: pouhé 3 pohyby pro silný a krásný lis
- Pumpování: 30minutové cvičení pro hubnutí a rozvoj vytrvalosti