Pumpování: pouze 4 cvičení pro chladnou zátěž na lisu

Tento komplex můžete provést na konci hlavního tréninku, abyste správně zatížili přímý břišní sval a flexory kyčle.

Pokud je to možné, vezměte si šestihranné činky s šestihrannými palačinkami. Pokud ne, zkuste cviky provádět na neklouzavém povrchu.

Jak cvičit

Komplex se skládá z následujících cvičení:

1. "Ptačí pes" s činkami.
2. Zvedněte se z "lodě".
3. Zatlačte do "medvědího" prkna.
4. Zvedání rukou a nohou s činkami za hlavou.

Nastavte časovač a provádějte první pohyb po dobu 20 sekund, poté si odpočiňte po dobu 10 sekund a přejděte k druhému. Proveďte všechna čtyři cvičení tímto způsobem a začněte znovu.

Dokončete tři kola – zabere to šest minut.

Jak dělat cvičení

"Ptačí pes" s činkami

Postavte se na všechny čtyři s rukama na činkách. Zvedněte kolena z podlahy a rozdělte váhu těla mezi prsty na nohou a ruce.

Zvedněte jednu paži z činky a natáhněte ji dopředu. Současně natáhněte opačnou nohu dozadu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s ostatními nohami a pažemi.

Střídejte strany v čase. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, položte kolena na podlahu a provádějte pohyb v této poloze.

Vstaň z "lodě"

Lehněte si na záda, natáhněte ruce na podlahu nad hlavou, narovnejte nohy. Poté zvedněte rovné ruce a nohy tak, aby vaše tělo připomínalo nízkou loď – to je výchozí pozice.

Udělejte polovinu záhyby: Současně zvedněte nohy a odtrhněte lopatky od podlahy, napněte břicho tak, aby vaše tělo připomínalo písmeno V. Vraťte se do výchozí polohy, položte pravou nohu a levou dlaň na podlahu. Ohněte se v bocích a natáhněte pravou rukou k levé noze.

Opět zaujměte pozici člunu, udělejte poloviční záhyb a dotkněte se chodidla dlaní, ale na druhé straně. Pokračujte ve střídání stran v průběhu času.

Mrtvý tah v „medvědím“ prkně

Postavte se na všechny čtyři s jednou rukou na činku a poté zvedněte kolena z podlahy. Provádějte řady s činkami k pásu, spusťte projektil na podlahu a převalte jej blíže k druhé ruce.

Veslujte na druhou stranu, poté se otočte skrz stranu s břichem nahoru a zvedněte pánev nahoru současně s přitlačením činky ke stropu. Vraťte se na medvědí prkno a opakujte totéž v opačném směru.

Zvedání rukou a nohou s činkami za hlavou

Lehni si na podlahu, vezmi si jednu činka, držel její palačinky na obou stranách a přitiskl jí ruce na podlahu nad hlavou. V kyčelních kloubech pokrčte nohy do pravého úhlu.

Zvedněte ruce s činkou, odtrhněte lopatky od podlahy a dotkněte se nohou projektilem. Vraťte záda a paže na podlahu a poté zvedněte pánev z podlahy a nasměrujte chodidla ke stropu. Zaujměte výchozí pozici a opakujte od začátku.

Napište do komentářů, jak cvičíte. Bylo to těžké?