Pumpování: komplex s jednou činkou pořádně zatíží celé tělo

I s jednou činkou se dá dobře cvičit. Pomocí níže uvedených cviků dokonale zatížíte boky a hýždě, paže a ramena a svaly těla. Hlavní je provádět pohyby v plném rozsahu a neodpočívat více, než by mělo být.

Jak cvičit

Proveďte následující cvičení:

1. Výpad se zvedáním činek - 10krát na každou stranu.
2. "Nohy u sebe - nohy od sebe" s dřepy - 12 opakování.
3. Kliky se zvednutím paže - 6-8krát na každé straně.
4. Reverzní tyč se zvednutím činky - 10krát na každou stranu.
5. boční prkno s narovnáním paží - 6-8krát na každé straně.

Před změnou stran ve cvičení neodpočívejte a mezi pohyby si nastavte časovač tak, aby nádech nepřesáhl 30 sekund. Takže udržíte požadovanou intenzitu a napumpujete nejen svaly, ale i celkovou výdrž.

Po dokončení jednoho okruhu odpočívejte 60 sekund a začněte znovu. Dokončete tři kruhy.

Jak dělat cvičení

Výpad se zvednutím činky

Vezměte činku do pravé ruky. Udělejte výpad dozadu pravou nohou a držte činku na délku paže. Pokuste se dostat co nejníže, téměř na dotek podlahy kolenem, a zároveň mírně nakloňte rovné tělo dopředu.

Zvedněte se z výpadu a aniž byste vraceli pravou nohu na podlahu, ohněte ji v koleni a vytáhněte ji dopředu. Současně zvedněte činku nahoru a držte ji oběma rukama.

Z této pozice znovu přejděte do výpadu a spusťte ruce. Pokračujte ve stejném duchu.

"Nohy u sebe - nohy od sebe" s dřepy

Vezměte činku oběma rukama a položte dlaně na palačinky na obou stranách. Položte nohy na šířku ramen. Kompletní v podřepu, při naklonění těla dopředu a spouštění činky na podlahu. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná.

Narovnejte se a spojte nohy skokem, zvedněte činku nad hlavu. S výskokem jděte znovu do dřepu a projektilem se téměř dotkněte podlahy. Pokračujte ve stejném duchu.

Push-up se zdvihem paží

Postavte se důrazně v leže s jednou rukou na činkách. Proveďte klik, poté zvedněte pravou ruku s činkou a otočte tělo doprava tak, aby se projektil díval na strop. Vraťte ruku zpět a opakujte znovu. Pokud nezvládáte klasické kliky, udělejte totéž z kolen.

Reverzní prkno se zvednutím činky

Sedněte si na podložku, pokrčte kolena. Vezměte činku do pravé ruky a držte ji vedle ramene, levou položte na podlahu těsně za tělem.

Opřete se o jednu dlaň a chodidla, odtrhněte pánev od podlahy a vraťte se zpět bar, přičemž mačkejte činku, dokud není paže zcela natažena. Poté se spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte od začátku.

Boční prkno s prodloužením paží

Postavte se na bok na předloktí, ve volné ruce držte činku. Zkontrolujte, zda je tělo ve stejné rovině a pánev nespadá.

Udržujte rovnou polohu a narovnejte ruku s činkou rovnoběžně s podlahou. Vraťte se zpět k rameni a zmáčkněte projektil nahoru. Spusťte ruku a opakujte od začátku. Pokaždé střídejte narovnání dopředu a nahoru.

Podělte se o své dojmy. S jakou váhou jste pracovali?