Pumpování: 4 super pohyby pro silné tělo
Různé / / April 04, 2023
Přidejte je do svého tréninku místo záhybu břicha.
Ukážeme si soubor pohybů, které budou pracovat nejen s tlakem, ale i s dalšími svaly těla, včetně kyčelních flexorů a extenzorů zad, stejně jako ramen, paží a boků.
Společné zapojení různých svalových skupin je učí pracovat efektivněji a balanční pohyby navíc pumpují rovnováhu.
Jak cvičit
Komplex se skládá z následujících cvičení:
- Planková pomazánka.
- "Medvědí" průnik do strany.
- Otočí se vsedě s dotykem kolena loktem.
- Rovnání nohou v "medvědím" prkně.
Nastavte časovač a provádějte každé cvičení po dobu 30 sekund. Odpočiňte si zbytek minuty a přejděte na další. Jeden kruh vám zabere dvě minuty.
Poté si předepsaných 30 sekund odpočiňte a začněte znovu. Proveďte 3-5 kruhů se zaměřením na vaši kondici.
Jak dělat cvičení
Převrácení prkna
Postavte se důrazně vleže, utáhněte lis a zkontrolujte, zda jsou ramena umístěna nad rukama. Zvedněte pravou nohu, ohněte ji v koleni a přibližte ji k levému lokti. Vnímejte kontrakci šikmých břišních svalů na levé straně.
Poté narovnejte pravé stehno, pravou rukou odtrhněte podlahu, otočte tělo doprava a položte pravou nohu za levou. Natáhněte pravou ruku ke stropu, otevřete hrudník. Narovnejte tělo v jedné linii od levé nohy k temeni hlavy. Stiskněte hýžďové svaly, aby vám pánev neklesla. Vydržte v této pozici několik sekund a vraťte se zpět na prkno.
Totéž opakujte na druhou stranu. Nyní přiblížíte levé koleno k pravému lokti a poté otočíte tělo na levou stranu. Střídejte strany v čase.
"Medvědí" boční průnik
Postavte se na všechny čtyři a poté zvedněte kolena z podlahy a rozložte váhu na bříška chodidel a dlaní – tato pozice se nazývá „medvědí“ prkno.
Vykročte pravou nohou doprava a levou dlaň položte vedle pravé. Poté budete mít ruce užší než na začátku a nohy naopak širší.
Poté současně udělejte krok levou nohou a pravou rukou doprava a vraťte se do stejné pozice, ze které jste začali. Proveďte tři takové svazky doprava a poté opakujte totéž doleva.
Když se vydáte opačným směrem, levá noha a pravá paže udělají první krok. Pokračujte tam a zpět až do konce pracovního intervalu. Ujistěte se, že se lis neuvolňuje, ramena se nezvedají k uším a kolena zůstávají nízko od podlahy.
Otočí se vsedě s dotykem kolena loktem
Posaďte se na podložku, pokrčte kolena do pravého úhlu a položte paty na podlahu. Zvedněte ruce před hrudník, ohněte se v loktech a spojte prsty, jednu ruku položte na druhou.
Napněte břicho a narovnejte záda co nejvíce. Zvedněte pravé koleno a dotkněte se ho levým loktem a otočte tělo doleva. Spusťte patu na podlahu a opakujte totéž na druhé straně.
Stále se otáčejte doprava a doleva, snažte se více kroutit tělo a držte záda rovná.
Rovnání nohou v "medvědím" prkně
Vstaňte „medvědí“ prkno. Zkontrolujte, zda jsou nohy ohnuté v kolenních a kyčelních kloubech v pravém úhlu a ramena jsou umístěna nad rukama.
V této poloze zvedněte pravou nohu z podlahy a úplně ji narovnejte. Držte pozici na sekundu, vraťte nohu zpět na podlahu a opakujte na druhou stranu.
Pokaždé nohy vystřídejte. Dbejte na to, aby tělo i přes zdviženou nohu zůstalo vodorovně.
Napiš jak cvičíš. Stihli jste procítit všechny svaly těla?
Přečtěte si také🧐
- Cvičení dne: napumpujte všechny svaly těla za 10 minut
- Cvičení dne: silné pumpování paží, ramen a těla bez činek
- Trénink dne: 4 cviky napumpují všechny svaly těla
Co bankovní karta řekne o charakteru majitele: vysvětlujeme na příkladu Tinkoff Black X Tretyakov Gallery
Nejlepší nabídky týdne: slevy z AliExpress, Salamander, Redmond a dalších obchodů