Pumpování: příjemná rozcvička pro ty, kteří se po ránu cítí dřevěni

Tato sestava cviků vám pomůže probudit se, zbavit se pocitu ztuhlosti svalů a naladit se na aktivní den. Potřebujete jen časovač a podložku, ale tu druhou lze nahradit dekou.

Jak cvičit

Lekce se skládá ze šesti cvičení, z nichž každé bude muset být provedeno po dobu jedné minuty:

1. Kruhový sklon.
2. Zahřívací ramena vleže na podlaze.
3. Přechod z dřepu do pózy kobry.
4. Hluboký dřep a ohnutí.
5. Rameno se rozprostírá na podlaze.
6. Přechod do pozice stolu z "rohu".

Nesnažte se pózy prohlubovat trhnutím nebo je dělat dokonale. Hlavním cílem je prohřát tělo po spánku a pobavit se.

Jak dělat cvičení

Kruhový sklon

Postavte se s nohama na šířku boků nebo mírně širší. Zhluboka se nadechněte a při výdechu otočte tělo mírně doprava a snižte se, dokud se vaše pravá noha nedotkne konečky prstů nebo dlaní.

Li táhne pod koleny, můžete je trochu ohnout - vnímejte, jak se páteř prodlužuje od kostrče ke krku. Bez napřímení posuňte tělo doleva, dotkněte se levé nohy a s nádechem se pomalu narovnejte a zakulatte záda.

Příště začněte na levé straně: jděte dolů na levou nohu, zvedněte se a otočte tělo doprava. Střídejte strany v čase.

Rozcvičení ramen vleže na podlaze

Lehněte si na zem na břicho, natáhněte ruce dopředu. S nádechem odtrhněte hrudník od hladiny, pokrčte lokty a dejte ruce na ramena.

Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Pohybujte se plynule a ujistěte se, že během výstupu krk byl na stejné linii se zády: nedívejte se dopředu, ale na podlahu před sebou.

Přechod z dřepu do pózy kobry

Spusťte se do hlubokého dřepu, zatlačte paty do podlahy a držte záda rovná. Z této pozice jděte rukama dopředu po podlaze a vyjděte do pozice kobry - s důrazem na dlaně, s klenutými zády a rovnýma nohama.

Natáhněte korunu ke stropu, spusťte lopatky. Pokud to táhne dolní části zadmírně pokrčte ruce. Narovnejte nohy, ale nepokládejte boky na podlahu.

Strávte jeden dechový cyklus v póze - nadechněte se a vydechněte a poté se pohybem rukou vraťte zpět do dřepu. Cvičení opakujte.

Hluboký dřep a ohnutí

Zůstaň vevnitř dřepy, vytočte kolena do stran a opřete se o ně lokty. Ujistěte se, že máte rovná záda a paty jsou rovné na podlaze. V této pozici strávte několik dechových cyklů a přesuňte se z nohy na nohu.

Poté zvedněte pánev a spusťte tělo do svahu. Jednu nohu narovnejte, druhou pokrčte v koleni a položte na špičku, poté je vyměňte. Udělejte čtyři posuny loktů a prodloužení nohou a poté se vraťte do dřepu.

Cvičení opakujte. Při předklánění se snažte uvolnit záda.

Obrácení ramen na podlaze

Posaďte se na kolena a položte dlaně na podlahu před sebe, položte je dvakrát tak široké, než jsou vaše ramena, prsty do stran.

Přesuňte tělo doprava, spusťte levé rameno a přitiskněte ho k podlaze. Vydržte na jeden nádech, vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

Přechod do pozice stolu z "rohu"

Sedněte si na zem, natáhněte nohy dopředu a dlaně položte vedle pánve. Opřete se o ruce a zvedněte pánev. Z této pozice se opřete o paty, švihněte dopředu a dostaňte se do pozice stolu. Zvedněte pánev co nejvýše tak, aby tělo od kolen k ramenům natažený v jednom řádku.

Strávte jeden dechový cyklus v póze, zmáčkněte hýždě ze všech sil a poté se vraťte do „rohu“ a opakujte od začátku.

Snažte se nesnížit pánev k podlaze až do konce intervalu – díky tomu budou dobře fungovat jak hýždě, tak břicho.

Dejte mi vědět, jak se vám líbí ranní cvičení. Svaly jsou měkčí?