Pumpování: komplex s kettlebells a burpees vás učiní silnějšími a odolnějšími
Různé / / April 04, 2023
Neobvyklý "žebřík" opakování.
Tento crossfitový komplex s vtipným názvem Burptacular napumpuje výdrž, utratí spoustu kalorií a zapojí velké množství svalových skupin najednou.
V hromadě cvičení je několik pohybů s kettlebell. Tyto projektily nejsou tak těžké, aby vás donutily zastavit, ale zároveň jsou dostatečně vážné na to, aby správně zatloukaly boky, hýždě a ramena.
Jak cvičit
Nastavte si časovač a proveďte tato žebříková cvičení:
- burpee;
- trysky s jedním závažím;
- burpee;
- mrtvý tah sumo s tahem k bradě;
- burpee;
- rozhoupat kettlebell.
To znamená, že nejprve provedete všechny tyto pohyby za sebou 10krát, poté 9, 8 a tak dále, dokud nedosáhnete 1. V posledním kole zůstane pouze jedno opakování každého cviku.
Vzhledem k tomu, že se komplex provádí včas, musíte odpočívat co nejméně. Cviky není nutné provádět rychle – je lepší se pohybovat odměřeně, ale ne stát.
Pokud jde o váhu kettlebellu, ženy by měly vzít 20 kg shell a muži - 32 kg. Toto doporučení je však vhodné pouze pro dobře trénované osoby. Pokud pochybujete o svých schopnostech, zkuste Burptacular s více
lehké váhy - pro 12, 16 nebo 24 kg.Jak dělat cvičení
burpee
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Předkloňte se a položte dlaně na podlahu, skokem přejděte na bodový rozsah.
Lehněte si na podlahu, dokud se hrudník a boky nedotknou vodorovné polohy. Poté zvedněte hrudník z podlahy, narovnejte ruce, ostře se ohněte v kyčelních kloubech a položte nohy blíže k rukám. Pokud je to možné, neohýbejte nohy dovnitř kolena.
Nezkoušejte kliky: zvedněte nejprve hrudník a poté pánev. V tomto komplexu je příliš mnoho burpees na to, aby byly ruce navíc namáhány. Poté, co dáte nohy nahoru, narovnejte se a skočte nízko a tleskejte rukama za hlavou. Nejprve opakujte.
Trysky s jedním závažím
Postavte se s nohama na šířku, kterou běžně používáte sedy-lehy. Vezměte váhu na hrudník a posaďte se v plném rozsahu – pánev by měla klesnout pod kolena.
Zvedněte se a zmáčkněte závaží, dokud se paže nenarovná v loketním kloubu. K tomu je důležité využít setrvačnost stoupání – dopadne to mnohem rychleji a snadněji.
Spusťte kettlebell na hrudník a opakujte cvičení. Všechna opakování můžete provádět jednou rukou nebo počet rovnoměrně vydělit oběma, například 5 pravou a 5 levou.
Sumo mrtvý tah s bradou
Položte chodidla jedenapůlkrát širší než ramena, otočte prsty do stran. Uchopte kettlebell oběma rukama.
Ohněte se v kyčlích a kolenou a spusťte projektil, dokud se nedotkne podlahy. Narovnejte se a zvedněte kettlebell k bradě, lokty směřujte nahoru.
Vraťte projektil do původní polohy a opakujte.
Mahi kettlebell
Vezměte kettlebell oběma rukama, ohněte se v kyčelních kloubech a natočte projektil mezi nohy pro švih. Mějte na paměti, že nohy se také ohýbají v kolenou, ale ne moc – nejedná se o dřep.
Prudce se narovnejte, posílejte váhu dopředu a nahoru. Musíte pracovat silně s pánví a zadní, aby střela měla dostatečné zrychlení a zároveň nezatěžovala paže - pouze drží váhu a nezvedají ji.
Když je projektil nad vaší hlavou, zcela se narovnejte a poté nechte kettlebell spadnout zpět po stejné trajektorii a znovu jej přeneste mezi vaše nohy, abyste se zhoupali.
Napište, jak dlouho trvalo uzavření areálu.
Přečtěte si také🧐
- Pumping: lehký komplex pro uvolnění stresu a napětí
- Pumpování: komplex, který dobře zatíží svaly i s lehkými činkami
- Pumpování se dvěma kettlebelly: 4 cviky pro silný tlak
Jakou domácí chemii koupit na úklid a také profesionální čističe
Nejlepší nabídky týdne: slevy z AliExpress, SberMegaMarket, Erborian a dalších obchodů