Pumpování se dvěma kettlebelly: 4 cviky pro silný tlak
Různé / / April 04, 2023
Čtyři pohyby zatíží svaly na maximum.
Kettlebell jsou skvělý projektil pro napumpování svalů těla. Poskytují jak váhu, tak nestabilitu, takže se musíte co nejvíce namáhat, abyste udrželi své tělo v pozici.
Díky tomu jsou rovné i šikmé dokonale napumpované. břišní svaly, ohýbače kyčle, extenzory zad a u některých cviků svaly ramenního pletence.
Jak cvičit
Musíte provést následující cvičení:
- Část tureckého stoupání s přístupem ke kolenu - 6x na každou stranu.
- Přeuspořádání kettlebellu v leže – 8x každou rukou.
- "Metronom" se dvěma závažími - celkem 10krát.
- Přiveďte koleno k lokti jedním kettlebellem - 6krát na každou stranu.
Snažte se střídat strany bez přestávek, ale mezi cviky si udělejte přestávky 60-90 sekund.
Ženy by měly vyzkoušet skořápky 8-12 kg, muži - 12-16 kg. Pokud máte pocit, že tyto váhy bez problémů zvládnete, berte závaží těžší.
Jak dělat cvičení
1. Část tureckého vzestupu s klečením
Sedněte si na podlahu, pokrčte levou nohu v koleni, pravou nohu natáhněte dopředu a narovnejte.
Vezměte kettlebell do levé ruky a zvedněte ho nad hlavu. Položte pravou ruku na podlahu daleko od pánve. Podívejte se na projektil.
Opřete se o pravou dlaň, zvedněte pánev z podlahy, pokrčte pravou nohu a klekněte si. Zcela narovnejte tělo, postavte se na pravé koleno. Vše opakujte v opačném pořadí.
Položte pravou ruku na podlahu a opřete se o ni a levou nohu, natáhněte pravou nohu dopředu a posaďte se na podlahu.
2. Přeskupení kettlebellu v důrazném ležení
Zdůrazněte ležení, opřete se o paže dvou závaží. Udržet si pevné tělo a napětí lis, přeuspořádejte jednu z mušlí tam a zpět.
3. "Metronom" se dvěma kettlebells
Lehněte si na záda a zvedněte nohy v kyčelních kloubech do pravého úhlu. Stiskněte dvě závaží a nechte je v této poloze. Udržujte rovné nohy u sebe a snižujte je doprava, dokud se vaše stehno téměř nedotkne podlahy. Zvedněte zpět a opakujte na druhé straně.
Ujistěte se, že se spodní část zad během provádění neodlepí od podlahy. Nedělejte přestávky mezi nakloněním doprava a doleva.
4. Jedním kettlebellem přiveďte koleno k lokti
Lehni si zadní, stiskněte kettlebell pravou rukou a držte jej přes rameno. Natáhněte volnou ruku do strany nebo nahoru - jak je to pohodlné.
Napněte břicho, zvedněte rovné nohy a udržujte je v krátké vzdálenosti od podlahy. Toto je výchozí pozice. Ohněte pravou nohu v koleni a přibližte ji k lokti stejné ruky. Narovnejte a opakujte na stejné straně.
Nespouštějte nohy na podlahu až do konce cvičení nebo dokud to vydržíte.
Podělte se o své dojmy z komplexu v komentářích!
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: silné cvičení na 10 minut pro ty, kteří nemají čas
- Pumping: lehký komplex pro uvolnění stresu a napětí
- Pumpování: komplex, který dobře zatíží svaly i s lehkými činkami
10 sad ložního prádla, které po mnoha praních neztratí svůj tvar
Nejlepší nabídky týdne: slevy z AliExpress, Marks & Spencer a dalších obchodů