Pumpování: pouhé 3 pohyby pro silný a krásný lis

Silné svaly jádra nejen dělají žaludek fit a krásný, ale také pomáhají zlepšit smysl pro rovnováhu a také výkon při cvičení s vlastní váhou. Pohyby z tohoto komplexu dobře napumpují přímé a šikmé svaly břicha, flexory kyčle, stejně jako svaly gluteus medius.

Jak cvičit

Proveďte následující cvičení:

1. Zvedání nohou vleže na lavici - 8-10krát s každou nohou.
2. Zvedání pánve s nohama na lavičce - 10-12krát na každé straně.
3. Přitažení kolen k hrudníku s nohama na lavičce - 20krát (10 s každou nohou).

Cvičení provádějte jedno po druhém. Mezi nimi můžete 1-2 minuty odpočívat. Opakujte komplex 2-3krát.

Jak provádět cvičení

1. Zvedání nohou vleže na lavičce

Lehněte si na lavičku tak, aby pánev byla na okraji a nohy měly váhu. Rukama uchopte okraje podpěry nad hlavou. Zvedněte rovně nohy rovnoběžně s podlahou nebo o něco výše a poté pravou ohněte tak, aby se koleno dívalo na strop. Toto je výchozí pozice.

Jemně zvedněte obě nohy nahoru a odtrhněte pánev od lavičky. Vraťte se zpět a snažte se vyhnout vzhledu oblouku mezi spodní částí zad a lavicí. Když dokončíte 8-10 opakování, změňte polohu nohou - natáhněte pravou a ohněte levou - a opakujte totéž.

2. Zvedání pánve s nohama na lavičce

Postavte se na boční prkno na předloktí a položte horní nohu na lavičku. Na povrchu by měla být pouze noha. Srovnejte tělo do jedné linie, druhou nohu přitlačte zespodu k lavici. Poté spusťte pánev a spodní část stehna na podlahu a vraťte se opět do výchozí polohy.

3. Přitažení kolen k hrudníku s nohama na lavičce

Postavte se vzpřímeně s nohama na lavici. Srovnejte své tělo. Ujistěte se, že máte ramena nad pažemi lis byl napjatý a spodní část zad se neprohýbala. Jemně pokrčte jednu nohu a přiložte koleno k hrudi. Vydržte 1-2 vteřiny, vraťte končetinu zpět na lavičku a opakujte s druhou nohou.