Napumpování: lehké protažení vrátí pocit poslušného a pružného těla
Různé / / April 03, 2023
Udělejte tento komplex po tréninku nebo na konci pracovního dne.
Pokud se nutně potřebujete zahřát, ale nechcete se zvlášť namáhat, vyzkoušejte tento komplex. Cvičení jemně protahuje hlavní svalové skupiny a pomáhá rozvíjet flexibilitu a svobodu pohybu.
Jak cvičit
Najděte si klidné místo, rozložte si podložku a připravte se věnovat dalších 20 minut úplnému protažení. Věnujte pozornost všem pocitům v těle, pracujte jemně a promyšleně, bez nadměrné námahy a napětí.
Nezadržujte dech, snažte se uvolnit i v pozicích, které způsobují určité nepohodlí.
Proveďte následující cvičení:
- Natažení nahoru a naklonění do strany.
- Nakloňte se a kývejte ze strany na stranu.
- Zahřejte boky v podřepu.
- Redukce a zmnožení lopatek na všech čtyřech.
- Natažení ramen v póze štěněte.
- Zahřátí hrudníku na kolenou.
- Široký stojan.
- Nakloní se do úhlu.
- Protažení kvadricepsu proti zdi.
- Sedící zvraty.
Jak dělat cvičení
Natažení nahoru a naklonění do strany
Postavte se rovně, dejte nohy k sobě. Zvedněte ruce nahoru a spojte dlaně. Sáhněte až ke stropu a natáhněte si žaludek. Poté nakloňte tělo na stranu, udržujte vodorovnou polohu – nenaklánějte se dopředu ani dozadu. V této poloze strávte tři dechové cykly a vnímejte, jak je strana natažená. Vraťte se do rovné polohy a opakujte na druhou stranu.
Nakloňte se a houpejte se ze strany na stranu
Nakloňte své tělo a držte záda rovná. Pokud se stáhne pod kolena, mírně je ohněte. Vnímejte, jak se páteř narovnává a tělo klesá níž a níž.
Ohněte lokty a spojte předloktí nad hlavou. Nechte tělo klesnout níž pod jeho vlastní vahou. V této poloze udělejte 5-6 dechů nebo více, pokud si to přejete.
Poté se začněte houpat doleva a doprava v malém rozsahu. Proveďte tři pohyby v každém směru a poté se pomalu narovnejte.
Zahřejte boky v podřepu
Slez do hlubin squat. Pokud se vám zároveň zvednou paty z podlahy, můžete si pod ně dát složenou deku. Položte ruce před hrudník. Přeneste váhu na jednu nohu a poté na druhou. Opakujte 4-6krát, sledujte pocity v nohou a chodidlech.
Poté otočte jedno stehno dovnitř a položte je pokud možno na podlahu. Pokud ne, zastavte se tam, kde bolest začíná. Totéž opakujte s druhou nohou. Proveďte třikrát na každé straně.
Redukce a zmnožení lopatek na všech čtyřech
Postavte se na všechny čtyři. Spojte lopatky co nejvíce k sobě, jako byste mezi ně chtěli vmáčknout tužku. Zamkněte na sekundu a pak je roztáhněte a zakulatte záda. Opakujte toto cvičení pětkrát.
Důležité je, aby se při addukci a odchovu neúčastnila spodní část zad – nenechat ji propadnout a neprohýbat se. Udržujte břišní svaly pevně a pracujte pouze s lopatkami.
Štěně Pose Ramen Stretch
Nakloňte pánev dozadu a natáhněte ruce dopředu, ruce položte na prsty. Rozšířit ramena směrem ven a pokuste se snížit hrudník co nejníže. Opřete se o prsty, s nádechem zvedněte tělo, roztáhněte lopatky a poté s výdechem opět spusťte dolů, protáhněte ramena. Opakujte to pětkrát.
Zahřátí hrudníku na kolenou
Postavte se na všechny čtyři a položte dlaně na podlahu před tělem. Protáhněte levou ruku za pravou, otočte tělo doprava a položte levé rameno na podlahu. Vezměte pravou ruku za záda.
V této poloze proveďte 3-5 dechů, snažte se roztáhnout hrudník více na stranu, poté se vraťte do výchozí polohy a totéž opakujte na druhou stranu.
Široký postoj
Postavte se s nohama dvakrát širšími než ramena a spusťte se do dřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Roztáhněte kolena do stran tak, aby směřovala k protilehlým stěnám. Kmen lis a zakloňte pánev dozadu – představte si, že natahujete stydkou kost směrem k pupku.
Pokud se nechcete namáhat, opřete se rukama o boky. Pokud vám nevadí trochu pracovat, složte si ruce před hrudník. Strávte 5-6 dechových cyklů v pozici, snažte se jít níž, ale bez změny polohy kolen.
Nakloní se do úhlu
Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy co nejširší. Nakloňte tělo dopředu - trochu, jen dokud nedojde k nepohodlí. V této poloze strávte několik nádechů a výdechů.
Poté položte pravou dlaň na podlahu před tělem a otočte tělo směrem k levé noze, aniž byste změnili polohu boků. Vydržte v této poloze tři nádechy a opakujte na druhou stranu.
Vraťte tělo do rovné polohy. Zvedněte pravou ruku nahoru a nakloňte se doleva přes bok. Vnímejte boční protažení. Nenechte své tělo předklonit se, otevřete se prsa. Držte pózu na tři nádechy, pomalu se vraťte do rovné polohy a opakujte na druhou stranu.
Protažení kvadricepsu proti zdi
Položte koberec ke zdi. Můžete to několikrát přetočit, aby to nebolelo. Klekněte si na jedno koleno zády ke zdi a položte na něj holeň. Pohybujte se tak, aby byla vaše pata v kontaktu hýždě. Narovnejte se a vnímejte, jak se napínají svaly na přední straně stehna.
Pokud máte bolesti, posuňte se o kousek dál a nakloňte tělo dopředu. Kdo chce protažení prohloubit, měl by narovnat tělo a zaklonit pánev dozadu. Držte pózu po dobu 5-6 dechů, vyměňte nohy a opakujte.
Křupky v sedě
Posaďte se na podložku a natáhněte nohy dopředu. Pokrčte pravou nohu v koleni a položte chodidlo vedle levého kolena na vnější stranu. Opřete se pravou dlaní o podlahu, otočte tělo doprava, dejte levý loket za pravé koleno a otočte tělo. Vaše hruď by měla směřovat ke zdi po vaší pravici. Strávte 5-6 dechových cyklů v póze, plynule se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
Řekněte nám v komentářích o svých pocitech po dokončení komplexu!
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: 4 super pohyby pro silné tělo
- Pumpování: komplex s jednou činkou pořádně zatíží celé tělo
- Pumpování: intenzivní kardio s kettlebellem a švihadlem
Nejlepší nabídky týdne: slevy z AliExpress, Lamoda, Incanto a dalších obchodů