Pumping: relaxační komplex pro uvolnění napětí
Různé / / April 03, 2023
Komplex pomůže rozvíjet pohyblivost horní části zad, kyčelních a ramenních kloubů. Cviky jemně protáhnou lýtka a hýždě, svaly na zádech a vnitřní straně stehna.
Tento soubor pohybů lze použít jako konec zahřátí, provést jej na konci tréninku nebo večer k uvolnění svalů.
Jak cvičit
Proveďte následující pohyby:
- Nakloňte se vedle zdi – pětkrát každou nohou.
- Protahování zad hýžďový můstek - čtyřikrát v každém směru.
- Zvedání nohou a protažení lýtek – tři opakování.
- Protažení hýžďových svalů - dvakrát v každém směru.
Všechny pohyby provádějte klidně, ve svém rozsahu, aniž byste se pokoušeli nastavovat rekordy. Hlavní je dobře cítit svaly, na kterých budete makat, zahřát se a pobavit se.
Jak dělat cvičení
1. Svahy vedle zdi
Postavte se levou stranou ke zdi na levé koleno, dejte ruce za hlavu.
Otočte pouzdro co nejdále od stěny. Poté plynulým pohybem zvedněte levý loket nahoru a otočte tělo směrem ke zdi. Vnímejte natažení zádových svalů. Spusťte levý loket a natáhněte ho k patě zadní nohy.
Nyní postupujte obráceně. Zvedněte levý loket nahoru a otočte tělo od stěny. Provádějte náklony přes bok, snažte se nenamáhat krk.
Proveďte pět rotací na levém koleni, poté otočte pravou stranu ke zdi, vyměňte nohy a to samé opakujte na druhou stranu.
2. Zadní úsek glute bridge
Lehni si zadní, pokrčte kolena a chodidla položte asi 30 centimetrů od pánve. Ohněte ruce v loktech a ruce držte vedle ramen.
Napněte hýždě a zvedněte pánev z podlahy tak, aby se vaše tělo protáhlo od kolen k ramenům v jedné přímce. Natáhněte pravou ruku na levou stranu a otočte tělo. Vnímejte protažení na levé straně těla. Napětí v hýžďových svalech by mělo být udržováno.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Proveďte čtyři otočné zdvihy v každém směru.
3. Zvedání nohou a protažení lýtek
Zůstaňte ležet na zádech s pokrčenýma nohama, natáhněte ruce podél těla a položte je dlaněmi dolů. Natáhněte jednu nohu nahoru, narovnejte koleno.
Vnímejte, jak se vaše svaly natahují zadní strana stehna. Držte pózu po dobu 2-3 sekund - můžete jemně pohupovat bokem a prohlubovat úsek. Spusťte nohu dolů a udělejte totéž na druhé straně.
Poté znovu pokrčte pravou nohu v koleni a položte spodní nohu a stehno na podlahu. Zvedněte tělo do sedu, položte pravou nohu na podlahu vedle levé holeně a posuňte tělo dopředu, přeneste váhu těla na přední nohu.
Nesundávejte patu z podlahy, vnímejte, jak se napínají svaly na zadní straně bérce. Vyměňte nohy a udělejte totéž, protahujte se tele svalu levé nohy.
Vraťte se na záda a kombinaci ze začátku zopakujte ještě dvakrát.
4. Protažení hýžďových svalů
Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a položte pravé stehno před tělo a levé stehno za něj. Můžete držet ruce, jak chcete.
Zvedněte zadní nohu a dejte ji dopředu, přitom se narovnejte. Poté vraťte bok do původní polohy a předkloňte se. Pokud nemůžete dostat bok z podlahy, přeskočte tuto část a přejděte rovnou k další.
Narovnejte zadní nohu a nakloňte se dopředu, snažte se dát žaludek na stehně. Držte pózu na několik sekund a protahujte gluteus maximus.
Narovnejte tělo, vyměňte nohy tak, že nyní je levá vpředu a pravá vzadu. Opakujte kombinaci od začátku.
Napište do komentářů, jaký máte pocit ze strečinku.
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: komplex, který dobře zatíží svaly i s lehkými činkami
- Pumpování se dvěma kettlebelly: 4 cviky pro silný tlak
- Pumpování: komplex s kettlebells a burpees vás učiní silnějšími a odolnějšími