Co jsou copingové strategie a jak si vybrat tu nejlepší, jak se vypořádat se stresem
Různé / / April 03, 2023
Záleží na tom, jestli se stanete silnější nebo se zlomíte.
Co jsou copingové strategie
Copingová strategie je cesta adaptovat se na stres a snášet těžké životní události při zachování pozitivního pocitu sebe sama a emoční rovnováhy.
Poprvé se tento koncept objevil v dílech amerického psychologa Richarda Lazaruse. On definované copingové strategie jako kognitivní a behaviorální úsilí, které lidé vynakládají, aby se vyrovnali se zvýšenými vnitřními a vnějšími požadavky v obtížných situacích.
Každý člověk má svůj vlastní soubor obvyklých způsobů, jak se vypořádat se stresem. Pravda, ne všechny pomáhají stejně dobře a některé mohou být z dlouhodobého hlediska dokonce nebezpečné.
Například, pokud je člověk vyhozen z práce, může rozesílat životopisy do jiných společností, vzít si krátkou dovolenou na zotavenou, častěji komunikovat s blízkými kvůli emoční podpoře. Nebo se celý den dívat na televizní pořady, předstírat, že problém neexistuje, hádat se s přáteli, ze studu neodpovídat na hovory, jít na flám.
To všechno jsou copingové strategie, ale zatímco některé z nich skutečně pomáhají překonat obtíže, jiné vás jen ponoří hlouběji do propasti stresu.
Julia Kaminskaya
Psycholog online služby Zigmund. online
Často zdědíme strategie zvládání tím, že kopírujeme chování našich rodičů a některé se učíme spolu s traumatickými zážitky. Pro jednoho člověka je obvyklé vyhýbat se pozornosti, intimitě, konfliktům, negativním emocím. Jiný ve stresových situacích využije opačné zvládání – upoutat pozornost a dokonce provokovat ostatní, převzít zvýšenou odpovědnost, snažit se být dokonalý, řízenívést a vnucovat intimitu, když je to nevhodné.
Jaký druh strategie člověk použije, závisí na jeho osobních vlastnostech, zkušenostech a konkrétních událostech.
Jaké copingové strategie existují
V současné době přidělit více než 400 strategií, které můžete rozdělit do několika kategorií.
Orientace na řešení problémů
Tato kategorie zahrnuje copingové strategie, které se používají ke změně samotné situace:
- Aktivní zvládání - konkrétní akce k překonání stresoru nebo snížení jeho dopadu.
- Plánování - konkrétní úvahy o tom, jak se vyrovnat se stresem, přemýšlet o krocích k překonání problému.
- Potlačení konkurenční aktivity, zaujetí problémem - Odmítání jiných aktivit k řešení stresové situace.
- Odpočinek - čekání na vhodnou příležitost jednat.
- Hledání sociální podpory - například rady, finanční pomoc nebo užitečné informace.
Zaměřeno na regulaci emocí
Tyto strategie zvládání vám pomohou vypořádat se s emocionálními reakcemi na problémy:
- Hledání sociální opory pro emoce Oslovte své blízké o morální podporu.
- Pozitivní přecenění - schopnost otočit situaci tak, že stresující události mohou být interpretovány jako prospěšné. Například viz rozvod jako příležitost k setkání se svou láskou.
- Radikální přijetí - schopnost rozpoznat realitu stresové situace, neuzavírat se před ní a neklamat sám sebe.
- Stažení a vyhýbání se - Odmítnutí uvěřit, že se stresující událost stala, a pokusit se žít, jako by neexistovala.
- sebeovládání - pokus sledovat a ovládat své emoce v reakci na stres.
- Apel na náboženství - pokus najít útěchu v náboženských praktikách.
- Humor - pokus vyrovnat se s negativními emocemi prostřednictvím smíchu.
Neadaptivní strategie
Existuje také několik populárních strategií zvládání, které nemusí mít nejlepší vliv na život člověka:
- Vysypání negativu - pokus soustředit se na prožitky a vyjádřit negativní emoce.
- Nedostatek zapojení do činností - neochota vyrovnat se se stresorem, i když to povede k odmítnutí dosáhnout cíle.
- Nedostatek zapojení do myšlenek - jakákoli akce k odvedení pozornosti od stresoru. Mezi nejčastější z nich patří sledování videí, denní snění, spánek.
- Použití chemikálií - užívání alkoholu nebo nelegálních drog ke zlepšení emocionálního stavu.
- sociální péče - distancování se od ostatních lidí.
Takové strategie zasahují do řešení problému, snížit sebeúctu a způsobit utrpení.
Jak vybrat nejlepší strategii zvládání stresu
Neexistují žádné univerzální copingové strategie, které by vyhovovaly každému člověku a přišly vhod v každé situaci. Pro výběr nejlepšího přístupu je důležité vzít v úvahu několik faktorů.
Zaměřte se na osobnostní rysy
Je důležité, aby strategie byla nejen adaptivní, ale i vhodná pro vás.
V jedné studii kontrolovány, jako osobnostní rysy podle vzoru "velká pětka» ovlivní volbu copingových strategií. Ukázalo se, že extroverti a lidé s vysokým skóre svědomitosti jsou svědomití, Kompetentní a disciplinovaní – často raději aktivně řeší problémy a uplatňují pozitivně přecenění.
Ale účastníci s vysokou úrovní neuroticismu – neklidní, plachí a náchylní k negativitě – se uchylují ke strategiím zaměřeným na emoce a hledání podpory.
Při výběru metod, jak se vypořádat se stresem, je důležité vyhodnotit, jak jsou pro vás vhodné. Například jedna osoba může těžit ze strategie sebeovládání, která jí pomůže uklidnit se a jednat, zatímco jiná dostane pouze vyšší příjem úzkost a nervové zhroucení.
Vezměte v úvahu zvláštnosti situace a změňte strategie
Vzhledem k tomu, že životní situace jsou různé, mohou být stejné produktivní strategie více či méně vítězné. Proto je důležité nejen volit adaptivní metody, ale také vyvinout flexibilní přístup k jejich aplikaci.
V jedné studii objevilže když lidé nemají zdroj stresu pod kontrolou, například během epidemie, adaptivní emoční zvládání pomáhá lépe než strategie řešení problémů.
Julia Kaminskaya
Pozitivní strategie přehodnocení se může hodit například v případě vážného onemocnění. V okamžiku katastrofy však může být zvládání výhodnější, zaměřené na změnu chování, spíše než na zvládání emocí. Strategie vyhýbání se konfliktům funguje nejlépe, pokud čelíte agresivnímu nebo duševně nemocnému člověku. člověka, ale stane se destruktivní, pokud je pro vás obtížné bránit své hranice a práva v každodenním životě. otázky.
Důležitost správného výběru strategií potvrzuje i vědecký výzkum. Například v jednom experimentu lidé, kteří jsou flexibilní ve svých možnostech zvládání měl výhody pro duševní zdraví oproti těm, kteří se prostě naučili techniky adaptivního zvládání. V prvním se stav okamžitě zlepšil s Deprese a výsledky byly uchovány po dobu čtyř měsíců po dokončení experimentu.
Stejný objevil v jiné studii opuštění nepracujících copingových strategií a volba nejvhodnějších metod účinně snížila příznaky stresu a pomohla s depresí.
Jak změnit své copingové strategie
První věc, kterou musíte udělat, je zjistit, jaké strategie zvládání aktuálně používáte. Vzhledem k tomu, že reakce na stres je z velké části automatická, budete muset být co nejvíce všímaví, abyste si všimli svých návyků.
Julia Kaminskaya doporučuje nejprve analyzovat několik stresových situací a zapsat ty akce, které považujete za neúčinné.
Mohou to být například strategie vyhýbání se: jíst, pít, fantazírovat. Nebo zvládání nadměrné kompenzace: přehnaný perfekcionismus, provokativní chování.
Existuje mnoho psychologických dotazníků pro stanovení například copingových strategií Lazarův test, sestavený v roce 1985 nebo později test copingového chování ve stresových situacích.
Tyto nástroje vám mohou poskytnout přibližnou představu o vašich technikách zvládání stresu, ale ne spoléhat se na ně, protože výsledky jsou zcela obecné a nemusí se shodovat realita.
Poté, co si sepíšete své copingové strategie, stojí za to vyhodnotit jejich krátkodobé a dlouhodobé účinky.
Julia Kaminskaya
Například krátkodobě perfekcionismus umožňuje dosáhnout chvály, ocenění a alkohol snižuje úroveň úzkosti. Z dlouhodobého hlediska může perfekcionismus vést k vyhoření a alkohol zase k alkoholismu. Taková analýza bude další motivací pro změnu strategie.
Každý člověk má prostředky, jak se vypořádat se stresem. Analyzujte své silné stránky a vyberte účinné metody, které povedou k pozitivním důsledkům.
Velmi účinným nástrojem pro změnu copingových strategií je také rozvoj uvědomění. Jedná se o schopnost všímat si svého stavu, včetně myšlenek, emocí a jejich tělesných projevů.
Například v jednom experimentu 14 dní meditace všímavosti pomohl studenti rozvíjet flexibilitu při výběru zvládání. Díky těmto praktikám se naučili porozumět tomu, co nejlépe funguje v konkrétní stresové situaci.
Snaž se meditační praxe - pomůže vám to lépe pochopit vaše copingové strategie a změnit je na adaptivnější.
Přečtěte si také🧐
- Antifragility: Jak se vyvíjet a najít to dobré ve stresu a chaosu
- Jak zvládnout domácí práce, když jste ve stresu: 8 jednoduchých tipů
- Co dělat, když stres způsobuje problémy s jídlem
- Proč ve stresových situacích začínáme hledat někoho, koho obviňovat a proč je to špatné
- Jak pochopit, že dítě prožívá stres a pomoci mu