„Baterie se vybíjejí třikrát rychleji“: jak se nevypálit v podmínkách nejistoty
Různé / / April 02, 2023
Tipy a cvičení od psychologa vás naučí neohýbat se pod měnícím se světem a starat se o sebe.
Knihu „Život bez vyhoření“ napsal psycholog a kandidát lékařských věd Leonid Krol. Navrhl v něm vlastní metodu, jak se dostat ze stavu vyhoření v práci i v životě. Se svolením nakladatelství Alpina uveřejňujeme úryvek z šesté kapitoly - je o tom, jak neztratit sám sebe, když se vše kolem vás rychle mění.
Doba turbulencí, „černých labutí“, silná nejistota vyvolává strach. Zdánlivý nepořádek světa mění zaměření pozornosti, snižuje koncentraci, nutí vás „držet se“ zpráv a příchozích dat, která mají potenciálně destruktivní účinek. Vnější nejistota v nás rezonuje s nejistotou, kterou lze v dobách míru někdy přehlédnout nebo ukolébat jinak.
Jak žít a nevyhořet v turbulencích, aniž bychom se stali jejich otrokem, jak si udržet city, pozornost a schopnost rychle přijmout to správné řešení? V této kapitole se s vámi podělím o techniky zvládání syndromu vyhoření v situaci neustálého přepětí a nepořádku. Naším úkolem je probudit se ze shonu do klidu a vyrovnanosti. To je nutné jak pro vlastní efektivitu, tak pro pomoc druhým.
Proč ve vysoké nejistotě více vyhoříme?
Když se události rychle mění, zdá se, že vás ovládají, hází vás sem a tam. Pouze se přizpůsobíte, bude to jen vypadat, že jste našli vzor a přizpůsobený, jak se situace opět dramaticky mění. Adaptace v nejistotě je podobná neustálé geolokaci při rychlém pohybu, kdy zařízení nepřetržitě vynakládá energii na hledání kotevního bodu.
Výrazně utrácí i člověk, který je v situaci, kterou označí za nebezpečnou více energie se znovu a znovu orientovat v tom, co se děje... a znovu se orientovat... a znovu.
To je to, co způsobuje rychlé vyhoření: baterie se vybíjejí třikrát rychleji, protože se snaží zachytit řád, vzor a vyvinout způsob, jak se přizpůsobit.
Někdy se v reakci na vnější nepředvídatelnost doporučuje zvýšit rigiditu vnitřní rutiny. Takové chování ilustruje například model pevně uzavřené ořechové skořápky, kolem které zuří oceán. Živel hází oříšek nahoru a dolů po vlnách, naráží na kameny, ale jeho obsah zůstává bezpečný a zdravý.
Bohužel tento model dobře nepopisuje, co se s námi děje. Za prvé, ořechu je jedno, kam jde, ale nám ne. Za druhé, v modelu ořech existuje jasná hranice mezi vnějším a vnitřním prostředím. Sám oříšek, samotný oceán. A v každém z lidských systémů (rodina, obchod, práce, tvořivý proces) to nejdůležitější se děje na hranici mezi vnitřkem a vnějškem. Naše vnitřní je součástí vnějšího. Spíše se to dá přirovnat ke stromu v bouři. Je-li strom příliš tuhý, neohýbá-li se pod větrem, dříve nebo později nevydrží zátěž a zlomí se.
Proto nepomáhá jednoduše zvýšit řád uvnitř v reakci na nepředvídatelnost vnějšku: protože neexistuje čisté „uvnitř“ a čisté „venku“. Je nemožné zůstat upřímně v klidu, když finance tají, lidé přestatrizika rostou. Můžete se snažit uměle brzdit city, zatnout zuby, stupňovat napětí, ale o tom už jsme mluvili. S vyhořením se tedy nevyrovnáte, ale naopak jej vyvoláte. Přímé pokusy o zefektivnění „co se dá zefektivnit“ nepomáhají, protože jsou zpravidla možné jen na nejnižší úrovni. Uspořádat papíry do šanonů je samozřejmě užitečná věc, ale takhle to nepůjde zvládnout a přežít.
Pravdou je, že v situaci železného formálního řádu může být spousta nejistoty. Existuje příběh o tom, jak i v posledních dnech existence fašistická říše jakékoli pokusy o zradu nebo útěk byly okamžitě odhaleny a přísně potrestány. Přitom jak na frontě, tak v manažerských záležitostech dlouho vládl úplný kolaps. Stejně tak v soukromém životě může člověk dodržovat rutinu a režim, ale cítí nejsilnější zmatek a ještě více z tohoto rozporu vyhoří.
Co je potřeba změnit, abychom nevyhořeli v nejistotě
Jak jsem řekl výše, stav člověka v nejistotě je neustálé hledání vazby, geolokace. Zároveň mají neustálý alarm na pozadí. Na tělesné, emocionální a kognitivní úrovni to vede ke kombinaci mrazení a nadměrného vzrušení:
- běh vtíravé myšlenky a pocity v kruhu;
- nemožnost úplné relaxace, hromadění napětí ve svalech, "svázané do uzlu", "shromážděné v kouli";
- konstantní režim mobilizace, připravenosti, „na startu“ – bez výrazného uvolnění;
- ješitnost, blikání, neschopnost dokončit myšlenku, pocit, čin.
Tento obecný vzorec, který ovlivňuje tělo, emoce, myšlenky a chování, vede k obrovskému plýtvání energií ak překotnosti vyhořet.
Úzkost způsobuje, že je člověk jak přebuzený, tak vnitřně omezený.
Zahřejeme se a nemůžeme otevřít víko, aby se uvolnila pára.
To je zničující kombinace, která způsobí, že vyhoříte trojnásobně.
Nejistota trvá nepředvídatelně dlouho, takže je nemožné ji rychle „porazit a přejít k pořádku“. Naším cílem je odstranit kombinaci ztuhlosti a nadměrného vzrušení a obnovit flexibilitu nás samotných a našich pocitů. Jen tak můžeme znovu získat schopnost šetřit zdroje, stanovit si vlastní cíle, zůstat aktivní a naživu.
Místo ztuhlosti a přebuzení - schopnost uvolnit se a být aktivní sám o sobě.
Pokud se chceme vyhnout vyhoření, potřebujeme, aby nám vnější svět nic nevnucoval:
- žádná ukvapená rozhodnutí, žádná otupělost a věčné prokrastinace;
- žádné konflikty a rozchody, žádné lpění na zbytečných vztazích nebo práci;
- žádný pocit zmatku, žádná touha rychle přistát na jakémkoli, bez ohledu na to, na kterém břehu;
- ne falešné optimismus („všechno se zlepší!“), žádné očekávání apokalypsy.
Máme tedy dva úkoly proti vyhoření:
- Přestaňte plýtvat energií na obranu proti nejistotě a snažit se ji ovládat. Přestaňte se bát vnější bouře, zvykněte si na ni, vstupte s ní do rytmu, pulzujte a blikajte, zvykněte si na „život v nulové gravitaci“.
- Naučte se projevovat svou vlastní aktivitu v rámci nejistoty: stanovujte cíle, určujte směr pohybu, kupředu, zajištění bezpečnosti.
Začněme prvním cílem. Poskytnu sekvenci úkolů a cvičení navržených tak, aby vám pomohly úspěšně se adaptovat na nejistotu ve vašem životě. Tyto cviky jsem vyvinul pro své klienty, takže je popíšu spolu s problémem, na který „odpovídají“. Tento kontext vám umožní pochopit, jak důležité je pro vás toto cvičení při přizpůsobování se nejistotě.
Jak se dostat do pohody v nejistotě a získat z ní zpět svou energii
Valentina si stěžuje, že „Právě jsem ráno vstala - uplynula hodina a už unavený». Společně vytváříme domněnky o tom, co přesně Valya v tuto hodinu dělá nebo co se s ní děje. Ukazuje se, že během této hodiny si Valya jakoby vytváří své vlastní „ranní noviny paniky“ a nabírá hrozné zprávy z globální nebo místní agendy (stalo se to a to, ve světě, se mnou, s mým známosti). Valya cítí, že veškerý její vnitřní prostor (pocity, myšlenky) je obsazen hromadami nejistoty, kterou neměla čas přemýšlet a cítit a shůry padají nové a nové potíže, takže nemůže nic dělat řízení. To vytváří pocit, že "ruce klesají" a "není žádná síla."
O doomscrolling (doomscrolling - neustálé hledání špatných zpráv na internetu) Rád bych řekl pár slov zvlášť. Tento zvyk se může stát způsobem prokrastinace, která nejen překáží v práci, ale také pomáhá vyhořet. Mnozí čtou zprávy téměř nepřetržitě, v napjatém očekávání (je vlastně jedno jaké). Pokusy o ukáznění obvykle nepomáhají: člověk se na nějakou dobu zdrží myšlenkového posouvání, ale pak se do něj znovu vrhne. Toto je typické chování pro jakoukoli závislost.
Doomscrolling má přednost před všemi zájmy a koníčky, navíc nad rutinou každodenního života.
Přeformátuje pozornost (zkrátí ji, sníží koncentraci). Doomscrolling je uklidňující. I když se to může zdát podivné a rouhavé, jakkoli se to může zdát, informace o agresi, násilí a podobných věcech hypnotizují, upadají do strnulosti a impotencevás uvede do úzkostného transu. Malé dávky dopaminu ze znepokojivých zpráv doslova mění neurochemickou rovnováhu – a to na dlouhou dobu. Kupodivu si mozek zvykne přijímat zvrácené potěšení z úzkosti, strachu, impotence a utrpení obecně. Přelaďuje se na tyto zdroje emoční výživy a jiné, zdravější ho již neuspokojují. Doomscrolling v chaosu se liší od zdravé touhy být dobře informovaný jako sušenky od kávy od nekonečné konzumace dortů.
Možná vám nejistota vnucuje, stejně jako Vale, svou agendu a bere vám sílu. Navrhuji, abyste nahradili "panické noviny" konstruktivnějšími zprávami a přestali dávat svou energii nejistotě. Zde je to, co můžete udělat.
1. Sledujte své úzkostné návyky. Kdy vás to ovládne: ráno, před spaním, při ranní kávě? Jaká je vstupní brána: zprávy, telefon, komunikace s určitými lidmi, práce, venčení, vlastní myšlenky?
2. Nastavte si pracovní dobu dle vlastního výběru, abyste mohli přemýšlet o nejistotě a starostech. Musí to být jasně definovaná hodina nebo minuta. Po zbytek času postupujte podle pokynů níže.
3. Úzkost - to je těsnost a deprese, fixace, ztuhlost. Potřebujeme tedy vnitřní aktivitu a mobilitu. Je to lepší než popírání a ignorace, stejně jako vzrušení a rozrušení. Proto, když jste se přistihli, že se vás mimo pracovní dobu zmocňuje úzkost, říkáte si: pozor, přestaň! A vyndejte připravený cheat sheet. Skládá se ze 4-5 jednoduchých akcí, nutně fyzických, s malými pauzami mezi nimi. Například:
- narovnejte ramena, jakoby křídla (odsuňte se od želvího krunýře);
- několikrát se zhluboka nadechněte;
- změnit držení těla;
- řekni si „uff“ nebo něco jiného bezvýznamného;
- zaměřit se na na to, co se děje za oknem.
To vše trvá asi minutu a půl. Abyste nezačali mentální žvýkačku, která vyžaduje nové porce informací, musíte přesunout svou pozornost k tělu. Při doomscrollingu nebo vnitřním mumraji potřebujeme jen hlavu. A žijeme celým organismem. Zpočátku takových pauz, „přerušovačů“ (i když je toto mumlání vašemu vnitřnímu oku téměř skryto), bude potřeba hodně. Když jste se naučili řídit auto, koordinační schopnosti také nepřišly hned.
4. Potřebujete pravidelné pauzy, ve kterých porušíte zavedenou duševní aktivitu – setrvačnost, proražená úzkostí. Potřebujeme kontakt s přírodou, neformální tlachání, odpojení od obrazovek. Tyto odstávky pravidelně plánujte. Můžete - 30 sekund 30krát denně nebo co chcete.
Jaké je dnes počasí? Co byste si teď přál, kromě vítězství dobra nad zlem? Právě teď, pro sebe?
Pokud si na takové pauzy zvyknete, váš mozek se „dopustí restartovat“, bude pro rozhodování jasnější a svěžejší. Pravděpodobně poté budou možné další způsoby přerušení: tři minuty čtení (i když pozornost přeskakuje), vzpomínky. Mobilizujeme možnosti naší vůle a mysli, činíme je ovladatelnějšími.
5. Když vaše mysl přestane skákat do úzkostného trychtýře povyku a otupělosti, můžete dávkovat novinky a zkušenosti, etiku a empatii, stres a humor, představivost a ohleduplnost. Budete schopni oddělit jedno od druhého, budete schopni se vcítit a být kritičtí.
6. Co dělat s nejistotou v jejích úředních hodinách? Někteří se snaží problém vyřešit radikálně: prostě přestaňte číst zprávy. Není to správné. Vyhýbání se negativním zkušenostem (setkání se zprávami o smrt lidí, jeho strach a smutek), člověk si začíná myslet, že vůbec není schopen odolávat těžkým emocím. Navíc zdrojem chaosu nejsou jen zprávy, ale také okolní život, před kterým se nemůžete nikde schovat. Nechceme se stát pštrosi, ne? Je lepší zůstat informován, ale zároveň kontrolovat proces interakce s hrozným.
K tomu vám radím vydat své vlastní „noviny pocitů“. Při interakci s faktory nejistoty (s vašimi myšlenkami, aktuálními událostmi nebo zprávami z internetu) mějte připravené pero a poznámkový blok. Krátce čas od času zapsat v něm frázi o tom, co jste viděli nebo slyšeli. Nezapomeňte vyjádřit svůj osobní postoj k tomu, co se děje! Zkuste si všimnout a procítit svůj strach, úzkost, vzrušení, smutek, radost. Je lepší plakat, když vidíte nebo si vzpomenete na něco hrozného, nebo se velmi vyděsit přemýšlením o hrozných scénářích, než sedět v omámení a snažit se vyrovnat se se svou úzkostí.
V procesu vyrovnávání se s nejistotou nezapomínejte na sebe. Pohybujte se, vstaňte, relaxujte, dýchejte. Nalijte si čaj.
Mějte zápisník a před další zprávou si znovu přečtěte předchozí stránku. To vám pomůže zažít pocity v pořádku, aniž byste je zahnali a „neházeli další na ty předchozí“, jak to dělala Valya.
Nevíš, co bude zítra. Ale vy přesně víte, co jste zažili.
Zkrotíte vnitřní paniku – a vnější nejistota vám není schopna vzít život a pocity.
7. Procvičte si přepínání. Doporučuji svým klientům pěstovat přepínání mezi různými stavy: pasivitou a vzrušením, koncentrací a rozptýlením. To vše se děje se stejným cílem: vlastnit svou vnitřní krajinu a nepodléhat nejistotě, nemrznout před ní.
Trénink přepínání pomáhá znovu propojit slovo, obraz, pocit a Zkušenosti. Když přesně víte co:
- před minutou seděli uvolněně a teď vstali a protáhli se;
- ráno jste strávili patnáct minut truchlením a truchlením nad nenaplněnými příležitostmi a v poledne plánujete konkrétní kroky-kroky, jak se ze situace dostat;
- strávil sedm minut sledováním zpráv a nehodlám nad nimi trávit více času;
- dejte si příležitost aktivně zoufat před kávou, během kávy přejdete ze zoufalství na sledování veverek v parku a po kávě - do mailing listu souhrn potenciální zaměstnavatelé, jste na správné cestě.
Nebezpečí nezkrotíš, to je nemožné. Svou úzkost ale můžete dát na dlouhé vodítko. Úzkost prohlašuje, že zcela zachycuje vaše vědomí a ničí všechny hranice: […] Pracuji, ale sám se duševně obávám, že práce nebude to brzy, raduji se okem, kradmo si zoufám, ale nedávám si příležitost truchlit nad ztrátami (vždyť musím pracovat, vypadnout a „ne odlepit"). Všechno je na hromadě a nikdy nic není dokončeno, pořád něco nezformovaného, zmateného a uspěchaného – to je úzkost v situaci nejistoty.
Cvičení, která navrhuji, vám poskytnou kontrolu a nakonec vám pomohou zůstat naživu a cítit se, neupadnout do strnulosti, více pozorovat nejistotu vědoměabych se od ní na chvíli držel dál.
Pohyb v nejistotě
Nyní přejdeme k druhému problému: aktivní řešení.
Pokud jste udělali nějaký pokrok směrem k flexibilitě a adaptabilitě, už jste začali řešit i tuto výzvu. Vytvořili jste správnou půdu pro správná rozhodnutí, která budete dělat vy, ne vaše úzkost.
Ale co dělat dál? Horizont v mlze. Buď se výsledky dostaví, nebo ne. Kam se posunout, co vymyslet, na základě jakých kritérií si vybrat? I když použijete zdravý rozum a spolehnete se intuice, v takových podmínkách je velmi obtížné jej provozovat. A život vyžaduje aktivitu, někdy se musíte rychle pohybovat. Neustále děláte chyby, obviňujete se, ztrácíte vnitřní rovnováhu.
Problém je v tom, že externí rozhodovací kritéria nefungují. Nemůžeme nic předvídat. Mnoho lidí se tam zastaví a dělá to, co jim jejich obvyklé pocity říkají. Například:
- otupělý v beznaději, skrývající se za racionálními motivy: „Stejně nic neznámý, Počkejme." Ačkoli vůbec nečekají, ale jednoduše ztuhli ve zmatku, možná ztratili čas;
- spěchat a rozčilovat se a vysvětlovat to takto: „Něco se musí udělat!“;
- dělat důležitá rozhodnutí náhodně: "Zítra bude příliš pozdě!"
Své jednání si můžeme vysvětlovat racionálně, jak chceme, ale ve skutečnosti je výběr strategie v chaosu do značné míry dán naší povahou a náladou. Ti klidní vždy věří, že je ještě čas, neklidní - že si musí pospíšit. Když jsme smutní a úzkostní, vidíme před sebou jen propast, když jsme plní energie a bojového nadšení - jsme si jisti, že to stojí za to boj a vyhrát. Každý pohled může být špatný nebo správný a neexistuje způsob, jak poznat budoucnost dříve, než se stane. To je podstata nejistoty: události nelze předvídat.
- Urgentně jsme nakoupili měnu a druhý den se opět zdvojnásobila. Naléhavě nakoupili měnu a o čtyři měsíce později se ukázalo, že ji koupili za maximální cenu.
- Naléhavě si sbalili věci, všechno ostatní zahodili a spěchali přes hranice. Druhý den nemohl nikdo opustit město. Naléhavě sbaleno, vše ostatní bylo opuštěno a spěcháno přes hranice. Po chvíli se ukázalo, že se dá sbalit s mnohem větším pohodlím nebo vůbec neodjet.
Známý?
Není třeba podniknout žádné špatné kroky. Ale v procesu rozhodování můžete provést úpravy pro svůj vlastní charakter, stavy, pocity, které znáte.
1. Otázky ohledně adaptace. Cítím se paralyzovaný nebo paralyzovaný a zároveň se třesu? Dokážu se uvolnit a dostat z hlavy „panický program“? Jak silná je úzkost? Jsou v mé hlavě jen katastrofické scénáře, nebo připouštím možnost jiných?
Odpovědi na tyto otázky ukazují, kdo nyní rozhoduje: vy nebo vaše úzkost. Pokud stále máte úzkost, zkuste se s tím alespoň trochu smířit (jak přesně - řekl jsem výše). Rozhodnutí diktovaná vnitřním chaosem se mohou ukázat jako správná, ale existuje vysoká pravděpodobnost, že budou závažná chybyže budeš později litovat. Přesto je lepší rozhodovat se sami, na základě svých hodnot, mysli a pocitů a netančit podle melodie situačně vysoké úzkosti.
2. Otázky týkající se osobních rozhodovacích návyků. Jak se obvykle rozhoduji? To, jak se teď cítím, je jako nějaký můj okamžik minulost? Když jsem se podobně choval minule, litoval jsem později své volby nebo se pochválil za projev vyrovnanosti (rychlost, nadhled, mazanost, noblesa...)?
Odpovědi na tyto otázky ukazují, do jaké míry je vaše rozhodnutí podobné těm, které obvykle činíte. Jinými slovy, do jaké míry je vaše rozhodnutí obvyklou chybou a do jaké míry je intuicí.
Pravděpodobně máte mnoho příkladů, jak jste se bleskově rozhodli a pak se nejčastěji ukázalo, že to bylo správné nebo alespoň ne špatné. Takže i tentokrát, pokud už máte v hlavě rychlý akční plán, můžete věřit své intuici.
Nebo naopak: pamatujete si případy, kdy jste ve spěchu udělali vážné chyby, ale máte příklady, kdy jste chladně počkali a udělali správnou věc ve správný čas. To znamená, že tentokrát se raději zdržte ukvapených rozhodnutí: možná vám je nediktuje intuice, ale úzkost.
3. Otázky o hodnotách a prioritách. Co je pro vás v této situaci nejdůležitější? Co máš priority, orientační body? Čeho se nejvíc bojíš? V co byste chtěli doufat? Co je třeba zachovat a chránit? Co jsi ochoten obětovat?
Odpovědi na tyto otázky vám poskytnou jediná spolehlivá a spolehlivá kritéria pro rozhodování v chaosu. Je to jako víra křesťanů, obraz mocné pevnosti, která odolá každému nepříteli. Lidská přirozenost je však taková, že hodnoty v nás začnou fungovat až poté, co se dokážeme adaptovat v chaosu. Nikdy se to nestane naopak. Je nemožné aktualizovat hodnoty, když uvnitř zuří úzkost a / nebo když máte ruce a nohy spoutané. Nejprve flexibilita, pak hledání obvyklých chyb hodnoty.
4. Otázky o vnějších okolnostech rozhodování. Kolik je hodin? Jaké jsou vaše zdroje? Jaké chyby si můžete dovolit a jaké ne? Jak budete plánovat své aktivity? Kdo vám může pomoci? Hrozí v nejbližším horizontu nějaké konkrétní hrozby?
Teprve nyní, když jste si prostudovali všechna vnitřní kritéria pro rozhodování, můžete začít zvažovat vnější okolnosti a pozorovat ten „kout“ světa, který se vás osobně týká.
Racionální část rozhodování je stejně nezbytná jako část intuitivní, zvláště pokud máte čas; vždyť i v té největší nejistotě můžete vždy najít informace pro analýzu, které vám pomohou vidět více.
Ale musíte analyzovat pouze specifika a ne zobecnění, která úzkost dlaní.
Tím, že si položíte všechny čtyři druhy otázek, získáte určitý základ pro rozhodování v chaosu. Samozřejmě stále můžete selhat, protože riziko, že nedosáhnete svých cílů v situaci turbulencí, je velmi vysoké. Ale teď alespoň víte více o tom, co lze ještě určit, a zvýšili jste pravděpodobnost úspěchu.
Expresní metody adaptace na nejistotu
Někdy se potřebujeme rozhodovat opravdu rychle. Ne nutně velké: malé někdy není snazší přijmout, ale něco na nich také závisí. Již výše jsme poznamenali, že pokusy o zefektivnění života v nejistotě opravdu pomáhají jen zřídka. Mnohem více může dát praxe „pořádku a chaosu“, kterou svým klientům doporučuji. Tyto praktiky rychle snižují úzkost v krátkodobém horizontu a také pracují na adaptaci tváří v tvář nejistotě.
1. Vyhraďte si 5-10 minut třikrát denně. Najděte si čas (po snídani, než začnete řídit, pokud řídíte, na šálek kávy…). Uvolněte svaly, zavřete oči, uklidněte se dech. Nyní si představte jednu z následujících vizualizací:
- průhledná sklenice čaje, ve které si klábosili lžičkou (čajové lístky se ve víru vzlétnou ode dna a začnou se pomalu usazovat);
- hejno racků nad mořem;
- sněhové vločky ve vánici na tmavé obloze.
Můžete také použít svůj obrázek (alespoň Brownův pohyb částic, pokud si to dokážete představit).
Před vámi je tedy prostor, ve kterém se rojí, mihotají se, srážejí a kotrmelce malé prvky. Nyní přejděte k dalšímu kroku. Nechte je, aby si vytvořili vzor sami. Co je to: velká sněhová vločka, kolo, vlny, lidská tvář? Zkuste mentálně rozhýbat „molekuly“ rukama a rozložit je, jako byste vytvářeli pískové malby. Střídat úzkost a uklidňující snímky. Vidět? Spravujete je sami. Pokračujte v jejich vytváření, dokud se vaše pozornost neunaví.
2. Toto cvičení můžete doplnit vytvářením hmotných obrázků. K tomu se používá podnos, na který se nalije sklenice jakékoli cereálie nebo písku. Není nutné vytvářet realistické obrazy: stačí pohybovat prsty po zrnkách, pozorovat a spojovat. Jak to vypadá? Jaké obrázky vám vaše fantazie nabízí?
Pokud se vám podaří plně vstoupit do rytmu cvičení, obrázky se budou měnit a nebudou vnucovány. Rušivé a poklidné obrazy budou následovat jeden za druhým v pulzujícím rytmu. To odlišuje rytmus vnitřního života vaší představivosti od vnuceného řádu, který vám vaše úzkost nabízí.
3. Zde je variace cvičení, které můžete provádět s tužkou a papírem. Rychle, aniž byste zvedli tužku z papíru, nakreslete na list „kalyaki-malaki“ (zakřivené čáry, smyčky, kruhy atd.). Nyní stejnou tužkou nebo barevnými tužkami vybarvěte výsledný „kalyaka-malak“. Malujte uzavřené cesty pomalu a promyšleně a některé nechte prázdné. Získáte abstraktní obrázek. Kromě toho, že se jedná o „antistresovou omalovánku pro kutily“, tento proces vám poskytuje kontrast rychlé a pomalé, chaotické a úhledné akce. Čára, kterou nakreslíte, se objeví rychle, spontánně a nekontrolovatelně; stínování na druhé straně vyžaduje libovolnou pozornost, přesnost a stav „rozjímání». Také se volně sdružujete (jak vypadá vámi vytvořený obraz?).
Snažte se v průběhu cvičení na nic cíleně nemyslet. Dejte volný průchod svým myšlenkám a asociacím. Sledujte je, jak se „rozplétají“ a nepostřehnutelně uspořádávají váš vnitřní chaos, shromažďují svět do jediného celku.
4. Jiná verze cviku, zapojující celé tělo a tedy obzvláště účinná, je tanec.
- Postavte se rovně, několikrát se nadechněte a vydechněte, soustřeďte se na svůj dech.
- Začněte se pomalu pohybovat: otočte hlavu, zvedněte ruce, otočte ruce. Dívejte se na své pohyby, uvědomujte si je, můžete i nahlas (jako při hře s malým dítětem) popř vyslovte je pro sebe: „Roztáhnu prsty“, „a teď zvednu ruce nahoru“, „a teď se otáčím pánev." Dělejte, co chcete, v libovolném pořadí, ale plynule, pomalu a vědomě. Takto pokračujte asi dvě minuty (nebo jak dlouho chcete).
- Nyní se začněte pohybovat rychle, náhle, chaoticky a nevědomě. Vaším cílem je „pustit se co nejvíce“. Přitahujte a třeste ruce, nohy, skákejte, najednou se otočte, dřepněte si, pokud to situace dovolí - lehněte si a válejte se. Zaujměte trapné pózy. Pokud máte obvyklé svalové svorky nebo pohybová omezení v důsledku zranění, nemoci, provádějte cvičení opatrně a stále se snažte co nejvíce uvolnit. Ukazuje se něco jako „šamanský tanec“? Pokuta! Je pro vás legrační přemýšlet o tom, jak to vypadá zvenčí? Prostě skvělé. Pokračujte v pohybu asi dvě minuty (nebo tak dlouho, jak chcete).
- Dokončete cvičení několika plynulými uklidňujícími pohyby. Zvedněte a spusťte ruce. Zůstaňte několik sekund v klidu. Znovu zklidněte dech.
Pokud bylo cvičení prováděno s plným nasazením, budete se po něm cítit tělesně a duševní „restartovat“. Smyslem cvičení je, že máme sled jednoduchých, ale ne plně naprogramovaných fyzických akcí. Tato sekvence je řízená, ale libovolná.
Dialogy v limbu
Pocit nejistoty kolem způsobuje, že mnoho lidí touží, jak říkají Angličané, vysvětlit to pryč – tento výraz lze přeložit jako „s pomocí vysvětlení sejdi z dohledu“. Racionalizujte, zobecňujte, konceptualizujte problém – a nyní se zdá, že je nařízen, je nastíněn plán řešení a tak dále. Mezitím nám náš vnitřní pocit, naše intuice neomylně říká, že jsme se ve skutečnosti srazili s něčím mimořádným, že naše řešení zde nefungují (nebo možná nefungují vůbec žádný). Nikde přitom nezmizely ani „staré“ důvody nárůstu napětí. Stále existují střety zájmů, boj názory, mnozí mají touhu převzít, prosadit se.
Přidejte k tomu nedostatek času, pokusy najít viníky, nemožnost v mnoha případech otevřeně vyjádřit hněv - a je více než jasné, proč je v těžkých chvílích těžké mluvit s ostatními as nimi vy sám.
Dialog se ukazuje jako neproduktivní, neplodný, ale „vyčerpávající“. Neuspokojuje, horší je, že může zničit spolupráci a způsobit, že vyhoří.
Jak se nehádat, když série problémů trvá nepředvídatelně dlouho? Odpověď: věnujte pozornost důležitým parametrům vašich dialogů.
1. V bouřlivé situaci je ještě důležitější než „za bezvětří“ dbát na kontext a atmosféru rozhovoru, a ne jen na podstatu věci. Někdy je velmi užitečné odložit to „nejdůležitější“ úplně stranou a mluvit o procesu komunikace a soustředit se na neustálou kontrolu kvality konverzace. Součástí komunikace by mělo být vždy to, jak komunikujeme. V chaosu je podíl tohoto „jak“ mnohem vyšší.
2. Zvláštní pozornost věnujte parametru napětí jako takovému. S největší pravděpodobností si všimnete, že vy i partner často chcete něco „tlačit“, „prodávat“ na úrovni intonace, fráze. Zkuste se zaměřit na instalaci: důležitější komunikovatnež dosáhnout.
3. Pokud se konverzace „zahřeje“, vraťte se a podívejte se, jak přesně k tomu došlo – ne na úrovni podstatné a sémantické, ale na úrovni procedurální. S největší pravděpodobností se před „vařením“ dialog změnil ve výměnu monologů. Je vysoká pravděpodobnost, že konverzace byla „ohřátá“ hodnocením, srovnáváním a zavedením parametru viny.
4. Zejména zvyšuje teplotu a tlak v "kotli" jakékoliv abstrakce a zobecnění. Je to proto, že každý účastník může mít svůj vlastní konkurenční koncept, model toho, co se děje. Uložení tohoto modelu je skrytý boj o moc v konverzace. Snažte se nepaušalizovat a jít do detailů. Tímto způsobem se budete moci vyhnout tomuto boji.
5. Trénujte nezávazné rozhovory o čemkoli (kromě klidné a krátké) – je to lepší než dlouhé, stresující a problematické rozhovory. Mluvte častěji a méně strukturovaně, než jste zvyklí. Lehce se dotýkejte obtížných témat, udržujte si od nich odstup.
6. Nebojte se, že snížením napětí a hustoty konverzace budete „slabí“. Nemusíte tlačit, abyste zůstali silní. Mnohem důležitější je cítit své hranice a správně si spočítat čas. Silné rozhodnutí nikdy nepřinese strategický zisk a o taktickém je často pochyb. V podmínkách zvýšeného napětí je obtížnější vidět specifika reality, což znamená, že je snazší dělat chyby. Toto pozorování platí na všech úrovních rozhodování.
7. Význam zdvořilost a takt, a to nejen ve vzájemném projevování malých známek respektu a pozornosti, ale také v aby byla konverzace méně hustá, „interpunkční“, vpusťte vzduch mezi repliky a nápady. Úsměvy, pauzy, zpomalení a zrychlení, změna zabarvení hlasu - to vše je možné v jakékoli konverzaci, bez ohledu na její stupeň důležitosti nebo naléhavosti.
Roli dialogu v prevenci syndromu vyhoření nelze přeceňovat. Dobrá konverzace zároveň posiluje (pokud není dostatek energie) a snižuje vnitřní napětí. Uvnitř každé repliky takového dialogu, byť bezvýznamného, je intonace „vidím tě a rozumím ti“, „soucítím s tebou“. Čím lépe se naučíme být spolu a nepřerušovat ty malé neverbální nitky, které jsou mezi lidmi v kontaktu svázané, tím snadněji se nám bude žít a pracovat v podmínkách vysokého rizika.
Výsledek
Období vysoké nejistoty dramaticky zvyšuje riziko syndromu vyhoření. Neustále cítíme potřeba „určit naše souřadnice“, abychom pochopili, kde jsme, co nás čeká a co bychom měli dělat. To vyžaduje hodně energie. Rostoucí úzkost nás znecitlivuje a znervózňuje, vnucuje nám svůj program.
Abychom přežili v nejistotě a mohli jít vpřed, musíme vyřešit dva problémy: přizpůsobit se a naučit se rozhodovat na základě vnitřních kritérií a pozorování blízkých vnější prostředí. Vyvinul jsem několik technik a cvičení, které pomáhají vyřešit oba problémy. Kromě toho jsme hovořili o tom, jak se zapojit do dialogu s ostatními v době nejistoty a jak takový dialog může přispět k vyhoření nebo jej snížit.
Kniha „Život bez vyhoření“ je užitečná pro ty, kteří chtějí porozumět sami sobě a najít příčiny syndromu vyhoření a také pomoci kolegům, přátelům a příbuzným se s tímto stavem vyrovnat. Autor sdílí samodiagnostické algoritmy a nabízí osvědčená cvičení, která zvyšují vytrvalost a koncentraci, naučí vás rozhodovat se na střízlivé hlavě a také se zbavit neustálého úzkost.
Kupte si knihuPřečtěte si také📌
- 5 návyků, které mohou zlepšit duševní výdrž
- Jak se nezbláznit, když je v životě všechno nejisté
- 3 strategie, jak změnit svůj vnitřní dialog a zvládnout úzkost