Jak zvedání kettlebell pomůže stát se odolným a temperamentním charakterem

Co je kettlebell lifting

Kettlebell lifting je sport se silovou cyklickou zátěží. To znamená, že sportovec opakuje stejný pohyb po danou dobu a dělá to s těžkým vybavením.

Kettlebell lifting byl oficiálně uznáno zpět v roce 1962. Po 30 letech vznikla Mezinárodní sportovní federace Kettlebell, konalo se první mistrovství Evropy a poté mistrovství světa.

Tím, že děláte kettlebell lifting, se můžete zúčastnit ruských a mezinárodních soutěží a získat sportovní titul. Cvičit ale můžete i jen kvůli nabírání kondice a udržení zdraví.

Při zvedání kettlebellu existují tři hlavní pohyby:

1. Dlouhé stisknutí cyklu. Sportovec hod opakuje kettlebell na hrudi a vytlačování projektilů nahoru. Na soutěžích se tento pohyb provádí 10 minut a výsledek se počítá podle počtu zdvihů.

2. pomlčka. Při tomto cvičení sportovec švihne s kettlebellem mezi nohama a poté se prudce uvolní v kyčelních kloubech, takže projektil vyletí setrvačností nahoru a vezme se na narovnanou paži.

Na soutěžích provádějte maximální počet opakování tohoto pohybu za 10 minut. V tomto případě můžete váhu posunout pouze jednou.

Pořádají se i soutěže o armáda snatch, ve kterém lze váhu přesouvat z ruky do ruky, kolikrát chcete. Čas je uveden o něco více - 12 minut.

3. TAM. Na rozdíl od dlouhého cyklu, v tomto cvičení sportovec provádí házení granátů na hrudník pouze jednou. Poté je zvedne, polohu zafixuje narovnanými pažemi, vrátí závaží na hrudník a tlak zopakuje.

V soutěžích je tento pohyb zařazen do biatlonové disciplíny. Za prvé, sportovec provede tolik tlaků dvou kettlebellů za 10 minut, kolik dokáže.

Pak odpočívá a dělá co nejvíc trhnutí za stejnou dobu. Výsledkem je součet zdvihů.

Junioři soutěží s kettlebelly o váze 16 kg, ženy 16 kg a 24 kg, muži 24 kg a 32 kg.

Čeho pomáhá zvedání kettlebellu dosáhnout

Díky tomuto sportu budete schopni:

• Posilujte svaly. Při pohybech s kettlebellem jsou do práce zahrnuty boky a hýždě, kaviár, lis, záda a ramena. Cvičením napumpujete téměř celé tělo.
• stát se vytrvalým. Kettlebell lifting napumpuje obecnou a silovou vytrvalost – schopnost dlouhodobě pracovat při zvýšené tepové frekvenci a také to dělat se závažím. S největší pravděpodobností se vám tyto dovednosti budou hodit více než jednou za život: při běhu se nezadýcháte, při stěhování můžete snadno nosit těžké tašky a tahat nábytek.
• Rozvíjejte schopnosti vůle. 10 minut se zdá jako krátká doba – ale pouze v případě, že s nimi nepracujete dva kettlebelly. V tréninku musíte vydržet zrychlené dýchání, pálení unavených svalů, bolest natrhaných kuřích ok. Schopnost ignorovat nepříjemné vjemy a pokračovat v práci vyžaduje vůli a pomáhá tuto vlastnost rozvíjet.

Kdo by měl zkusit kettlebell lifting

Vzpírání byste rozhodně měli začít, pokud:

• Máte rádi odměřená monotónní cvičení. Pokud milujete běhání plavání a další cyklické sporty, ale pokud chcete přidat sílu, určitě vyzkoušejte kettlebell. Po zvládnutí techniky budete schopni pracovat odměřeně zvoleným tempem a užívat si proces.
• Pro práci je třeba vyvinout výdrž. Tento sport je užitečný pro záchranáře, policii, armádu a další profese, kde potřebujete provádět dlouhé a intenzivní akce a vláčet těžké předměty.
• Chcete cvičit doma?. Je možná těžké najít sport, který vyžaduje méně místa než kettlebell. Chcete-li začít trénovat, stačí si koupit dvě mušle a najít pár metrů volného místa.

Pro koho není vhodný kettlebell lifting

Tento sport má i některé nevýhody. Tyto kurzy nejsou pro vás, pokud:

• Máte problémy se zády. Samotné zvedání kettlebellu zádům neškodí, ale pokud už máte nějakou nemoc, cvičení se může nepříznivě projevit na zdraví páteře. Zvláště pokud jste předtím necvičili silový trénink.
• Chcete mít vysportované tělo?. Provádění soutěžních pohybů s kettlebelly vám nepomůže nabrat objem. Samozřejmě můžete přidat do svého tréninku dřepy, různé lisy a tahy. Umožní vám procvičit svaly a vzpírání přispěje k výdeji kalorií, aby byla viditelná vaše úleva. Ale dosáhnout působivých výsledků pouze s pomocí druhého nebude fungovat.
• milovat rozmanitost. Při provádění kettlebell liftingu budete neustále provádět trhání a trhání nebo pomocné cviky, které tyto pohyby do určité míry kopírují. Monotónní činnost ve stísněném prostoru se může zdát nudná, takže rychle ztratíte nadšení a chuť cvičit.

Poslední mínus však lze ignorovat, pokud se nechystáte vážně připravovat na závody ve zvedání kettlebellů. Nikdo vám nebrání v kardiu nebo fitness, stejně jako v posilování na trenažérech nebo pohybech s činkou.

Co potřebujete ke vzpírání

Uvedeme několik důležitých bodů.

Kupte si závaží

I když plánujete cvičit na balkóně, měli byste alespoň jednou zajít do posilovny, pracovat s různými závažími a rozhodnout se, jak těžké granáty si domů pořídit cvičení.

Muži by měli začít s 16 kg nebo 24 kg, ženy - od 12 kg nebo 16 kg. Zkuste vyčistit a trhnout dva kettlebelly s vybranou váhou. Pokud jste to zvládli absolvovat 5-6x bez zastavení, jsou pro vás skořápky vhodné.

Pokud jde o tvar, neberte kettlebelly s tlustými rukojeťmi a krásnými možnostmi s tělem ve formě lebky nebo zvířecí hlavy. Takové mušle jsou vhodné pro fitness, ale ne pro zvedání kettlebell.

Kupte si dva páry kettlebellů s rozdílem hmotnosti 4-8 kg. Například dva po 16 kg a dva po 20 kg. Můžete tedy přejít k práci s novými závažími, aniž byste porušili techniku ​​a aniž byste riskovali, že se dostanete zranění.

Navíc díky práci s různými váhami si můžete zvolit optimální zátěž pro kruhový trénink s kettlebelly. Provádějte například dřepy a mrtvé tahy s těžšími skořápkami a lehčí volte pro tlaky na lavičce nebo pohyby s tlakem.

Najděte si trenéra

Cvičit můžete doma, ale zpočátku je lepší najít si člověka, který s vámi bude pracovat na technice pohybů. Pokud nemůžete najít trenér v nejbližší posilovně můžete kontaktovat instruktora, který vám online napíše program a opraví techniku ​​z videa.

Kupte si zbytek vybavení

V první řadě budete potřebovat:

• Magnesia - bílý prášek nebo roztok, který se rozetře na dlaně, aby se zabránilo sklouznutí kettlebell v ruce. Vezměte suché - ve formě jednoho kusu nebo prášku. Tekuté se často válejí na dlaních.
• Náramky. V horní části chňapnutí, stejně jako během čištění, jsou závaží zasažena na předloktí. To je nepříjemné a může to mít za následek modřiny. Chcete-li zmírnit ránu, kupte si náramky. Jen neberte modely na posilování v podobě tejpu se suchým zipem – odvíjí se.
• Pás. Toto vybavení se vám bude hodit o něco později, až zvládnete techniku ​​pohybů a zvládnete dlouhé sestavy. Vyberte si modely pro vzpírání a vezměte velikost s rezervou. Na rozdíl od jiných silových sportů by zde pás neměl být těsně obepnut kolem pasu. Visí o něco níže a slouží k tomu, abyste si při tlačení pohodlněji pokládali lokty na tělo.
• Vzpěrači. Jedná se o speciální boty pro silové sporty s tvrdou podrážkou a malým podpatkem. Není nutné je hned kupovat – zpočátku můžete cvičit naboso, v teniskách, nebo v jakýchkoliv teniskách s tvrdou podrážkou.

Co se týče oblečení, nejlépe v bavlněném tričku, abyste si mohli opřít lokty o břicho a zabránit jejich klouzání po mokrém těle nebo sportovním oblečení. Dno nevadí, zvlášť když cvičíte doma.

Jak dělat vzpírání

Nejprve se musíte rozhodnout o účelu školení.

Pokud chcete soutěžit, potřebujete trenéra. Najděte si sekci nebo učitele a ten vám dá techniku ​​a řekne vám, jak na to.

Pokud se chystáte cvičit doma pro radost a pro udržení dobré fyzické kondice, rozhodněte se program cvičení.

Zvládněte základní pohyby

Níže stručně popíšeme techniku ​​kettlebell liftingových soutěžních pohybů.

1. pomlčka

Položte nohy na šířku ramen. Kettlebell umístěte asi 20–30 cm od prstů u nohou. Mírně pokrčte kolena, předkloňte se s rovnými zády a vezměte projektil za rukojeť.

Nechytej to ze všech sil. Ohněte čtyři prsty, na kterých bude závaží viset, a přitlačte je palcem nahoru, čímž vytvoříte „zámek“.

Zvedněte kettlebell a zasuňte jej mezi nohy a zároveň narovnejte kolena. Upevněte tělo v této poloze: záda by měla být napjatá a lis - těžké. Vezměte si volnou ruku zpět.

Dělat podsed a mocně narovnejte nohy, čímž projektilu zrychlíte. Když máte kettlebell před tělem, zvedněte rameno a dokončete zdvih. Projektil vyletí ještě výš.

Když je kettlebell nad vaší hlavou, zasuňte ruku do rukojeti tak, aby vnitřní roh rukojeti byl u kořene palce a tělo bylo přitisknuto k předloktí.

Zcela narovnejte paži, tělo a nohy a zafixujte tuto polohu. Poté protáhněte kettlebell kolem předloktí, lehce nakloňte tělo dozadu, ohněte paži v lokti a nechte projektil dopadnout.

Když závaží překročí úroveň hlavy, zachyťte luk přímým úchopem a doprovázejte projektil dolů. Znovu ji přetáhněte mezi nohy, ohněte a narovnejte kolena a pohyb opakujte.

2. Kettlebell push 

Postavte se s nohama na šířku ramen, vezměte závaží do rukou. Zhoupněte mušle mezi nohama, poté se prudce narovnejte v kyčelních a kolenních kloubech, čímž závaží zrychlíte.

Když vyletí až na úroveň hrudníku, udělejte si dřep a ohněte ruce v loketních kloubech. Vložte kartáče do paží mušlí tak, aby ležely na vnější straně předloktí.

Proveďte hladký dřep a poté prudkým a rychlým pohybem narovnejte nohy a vyjděte na špičky a přitom tlačte závaží nahoru.

Když projektily vyletí nahoru, pokrčte nohy, jděte do dřepu a zároveň narovnejte ruce. Takže budete moci chytit závaží na rovné paže, aniž byste je mačkali v horním bodě.

Narovnejte nohy a zafixujte polohu. Pak ohněte lokty a spusťte závaží na hrudník, udělejte malý dřep, abyste absorbovali hybnost padajících granátů.

Znovu se opřete lokty o břicho a pokuste se uvolnit ramena před dalším zatlačením. Nejprve opakujte.

3. Dlouhé stisknutí cyklu

Tato verze tlaku s kettlebellem je podobná předchozí, ale je tu jeden významný bod - musíte pokaždé snížit mušle, abyste je mohli znovu hodit na hrudník. Začátek cvičení se zcela shoduje s klasickým tlakem, rozdíly začínají poté, co závaží spustíte na hrudník.

Místo toho, abyste je znovu tlačili, spusťte granáty dolů tím, že zachytíte paže. Ohněte se v bocích, nakloňte tělo rovnými zády a švihněte dvěma projektily mezi nohy. Poté tělo opět prudce narovnejte a vrhněte závaží na hrudník.

Důležité je házet projektily kvůli extenzi v kyčelních kloubech a snažit se nenamáhat ruce. V tomto případě se biceps nebude ucpávat a vy budete moci pracovat déle a tvrději.

Vytvořte si cvičební program

Kromě základních pohybů můžete přidat další cviky s kettlebell, které pomohou rozvíjet sílu a vytrvalost, napumpují váš smysl pro rovnováhu a pohyblivost kloubů.

Váš trénink může vypadat takto:

• Zahřát.
• Nácvik základních pohybů.
• Kruhový komplex s jedním kettlebellem.

Zde je příklad komplexu pro začátečníky od mistra sportu Denise Mikhailova:

1. Stlačení jednoho kettlebellu v dlouhém cyklu se změnou rukou každých pětkrát. Proveďte 20, 30 a 50 opakování s odpočinkem mezi sériemi.

2. Dokončete 50 co nejrychleji důvěřiví s kettlebellem v jedné ruce. Je dovoleno střídat ruce a odpočívat.

3. Dokončete 50 burpees co nejrychleji. Odpočinek je povolen.

A tady je plán pro fanoušky:

1. Stlačení jednoho kettlebellu v dlouhém cyklu s libovolnou změnou rukou. Proveďte šest minut, poté odpočívejte do zotavení a opakujte totéž. Během přiblížení můžete stát s kettlebellem na hrudi, ale nemůžete jej spustit na podlahu.
2. Co nejrychleji proveďte 100 dvojitých úderů kettlebell.
3. Kruhový komplex. Proveďte 5 kruhů následujících cviků: 20 opakování kliků z podlahy, poté 20 skoků z úplného dřepu.

Můžete si vytvořit vlastní komplexy. Vyberte 3-4 pohyby s kettlebellem na různé svalové skupiny a dělejte je v řadě.

Jak často cvičit

Cvičit můžete každý den, ale je lepší dělat přestávky, aby se svaly měly čas na zotavení. Uspořádejte si proto 3-4 tréninky týdně s odpočinkovým dnem mezi nimi.

O přestávce můžete přidat další vytrvalostní cviky. Jděte si například zaběhat nebo zaplavat – tyto druhy zátěže se dobře hodí ke zvedání kettlebell.