Pumpování s kettlebells: 4 jednoduché, ale účinné cviky na hubnutí

Intenzivní cvičení zvyšuje výdej kalorií a pomáhá rychle se zbavit tělesného tuku v „problémových“ oblastech. A silový trénink podporuje růst svalů a zvyšuje výdej energie po cvičení.

V našem areálu se tyto dva typy zátěží kombinují a to vše probíhá v intenzivním intervalovém formátu. Pohyby jsou ale vcelku jednoduché – tak, aby je zvládl každý začátečník.

Jak cvičit

Komplex se skládá ze čtyř cvičení:

1. Shyby a mrtvé tahy na jedné noze.
2. Mahi kettlebell do klíční kosti.
3. Břišní tahy a tlaky.
4. Přeuspořádání kettlebellu do polohy vleže.

Každé cvičení provádějte 40 sekund, zbytek minuty odpočívejte a přejděte k dalšímu. Po dokončení jednoho kruhu odpočívejte 60 sekund a začněte znovu. Dokončete pět kruhů.

Hmotnost závaží vyberte tak, abyste měli 40 sekund na provedení švihu bez přestávky.

Jak dělat cvičení

Shyby a mrtvé tahy na jedné noze

Dostaňte se do pozice shybů s rukama na kettlebellech a udělejte klik. Poté skokem přibližte nohy ke skořápkám, pravou mezi ně a levou trochu pozadu. Většina váhy těla by měla ležet na přední noze – druhá slouží pouze jako opora pro udržení rovnováhy.

Vezměte závaží za rukojeti, narovnejte záda a narovnejte se v kyčelních kloubech, proveďte mrtvý tah. Vraťte skořepiny na podlahu a skokem přejděte na nulu.

Opakujte totéž, ale tentokrát udělejte mrtvý tah s levou nohou vpředu. Střídejte strany v čase.

Mahi kettlebell do klíčních kostí

Umístěte kettlebell mezi nohy, ohněte se s rovnými zády, mírně pokrčte kolena a uchopte rukojeť. Zhoupněte se tyčí dále mezi nohama, poté se prudce narovnejte v bocích a pošlete kettlebell dopředu.

Když dosáhne úrovně klíčních kostí, nechte ho klesnout zpět po stejné trajektorii a znovu ho přiveďte mezi nohy. Nepřestávej mahipomocí hybnosti švihu.

Snažte se nenamáhat ruce a silně neohýbat kolena: zrychlení kettlebellu dává ostré prodloužení v kyčelních kloubech. Můžete dodatečně zatnout hýžďové svaly, abyste cítili pohyb.

Břišní tahy a tlaky

Postavte se s nohama na šířku ramen a postavte kettlebell vedle pravé nohy. Prohněte se rovnými zády k rovnoběžnosti těla s podlahou, uchopte projektil za rukojeť a přitáhněte jej k žaludku. Zároveň se snažte nezvedat rameno, snižujte lopatky a držte tělo napnuté.

Natáhněte ruku v lokti, pak hoďte projektil na hrudník, udělejte dřep a na výstupu z něj zmáčkněte závaží až do úplného natažení paže. Spusťte projektil znovu k hrudi a vraťte jej na podlahu.

Opakovat cvičení z druhé ruky. Střídejte strany v čase.

Přeskupení kettlebellu v důrazném ležení

Postavte se důrazně vleže a umístěte kettlebell napravo od těla, přibližně na úrovni ramen. Utáhněte lis a hýždě, zkontrolujte, zda se spodní část zad neprohýbá.

Sundejte levou ruku z podlahy, uchopte závaží a přesuňte ji po podlaze tak, aby byl projektil nalevo od těla. Vraťte ruku na podlahu a poté totéž opakujte na druhou stranu: zvedněte pravou ruku z podlahy a přesuňte kettlebell do původní polohy.

Pokračujte ve stejném duchu, aniž byste uvolnili napětí v břišních svalech.

Podělte se o své zkušenosti s cvičením. Které cvičení vám přišlo nejtěžší?