Jak dělat dřepy ve Smithovi, abyste dobře pumpovali boky
Různé / / April 02, 2023
Toto cvičení může být užitečné, ale ne pro každého.
Co je toto cvičení
Dřepy ve Smithovi jsou silové cvičení pro pumpování nohou a hýždí, které se provádí ve speciálním simulátoru. Krk v něm je upevněn na kovových vodítkách a pohybuje se nahoru a dolů přísně vertikálně.
Díky tomu je cvičení poněkud jednodušší a bezpečnější než práce s volnou činkou na zádech.
Proč dělat dřepy ve Smithovi
Toto cvičení je vhodné pro různé účely.
Pro bezpečné zatížení boků a hýždí
Dřepy s volnou vahou jsou poměrně náročný pohyb, zvláště pro nepřipraveného člověka. Musíme se snažit nejen prodloužit nohy a udržet rovná záda, ale také udržet rovnováha.
Ve Smithově stroji se tyč pohybuje po dané trajektorii, díky čemuž jsou svaly, které stabilizují tělo dostávat výrazně menší zátěž než při práci s volnými závažími.
Navíc pro umístění střely na stojany není nutné se zcela narovnat. V každém okamžiku můžete otáčet pouze zápěstí a tyč bude upevněna na simulátoru.
Díky tomu jsou začátečníci schopni bezpečně provádět komplexní vícekloubový cvik.
Přesunout zátěž na různé svalové skupiny
Chcete-li napumpovat přední stranu stehna na maximum, potřebovat zvýšit rozsah pohybu v kolenních kloubech a přesunout zátěž na hýždě - v kyčlích.
Při dřepu na stroji Smith můžete experimentovat s umístěním chodidel a upravit tak napětí v určitých svalových skupinách.
Pokud položíte nohy blíže k tyči, jako u zadního dřepu, a během cvičení posunete pánev dozadu, větší zátěž půjde na hýždě.
Pokud posunete nohy mírně dopředu a budete provádět pohyb v plném rozsahu, bude lepší procvičovat přední stranu stehna.
Kdo by neměl dělat dřepy ve Smithovi
Na Smithově stroji byste neměli dělat dřepy, pokud:
- Máte problémy s koleny?. Vzhledem k tomu, že kolena jsou při dřepu v simulátoru dále od tyče než při běžných dřepech, zvyšuje se jejich zatížení. Pokud tedy máte problémy s kolenními klouby, stojí za to zvážit další cvičení na pumpování nohou.
- Chcete zvýšit pracovní váhy v zadním dřepu. Pokud není vaším hlavním úkolem napumpovat svaly, a pro zvýšení výkonu ve dřepech, dělat ve Smithovi nedává moc smysl. U těchto cviků se liší zdvih tyče, úhly ohnutí v kloubech a zatížení stabilizačních svalů. Když tedy přejdete ze stroje na volnou tyč, nebudete moci pracovat se stejnou váhou.
- Umíte dřepovat a chcete zatížit boky naplno. V jednom experimentu přišel na tože pohyb s volnou vahou zatížil přední část stehna o 49 % a záda o 26 % lépe než stejný pohyb u Smithe. Pokud se tedy nebojíte dřepovat s volnou činkou a chcete svaly zatížit naplno, nebude vám tento cvik k užitku.
Jak dělat dřepy ve Smithovi
Nejprve upravte výšku lišty v simulátoru. Zkontrolujte, zda je na úrovni vašeho ramene.
Poté se otočte čelem k rámu, vkloňte se pod činku a postavte se s tyčí položenou na vašich ramenou.
Položte chodidla na šířku ramen nebo mírně užší. Pokud jste již zkoušeli zadní dřep s činkou, použijte pro tento cvik svůj normální postoj, ale chodidla posuňte dopředu asi o 7-10 cm.
Narovnejte nohy a mírně otočte tyč, abyste ji vyjmuli ze stojanů.
Při poklesu do dřepu ohněte boky a kolena. Udržujte záda rovná a paty z podlahy.
Poté zatlačte chodidla do podlahy a narovnejte nohy. Pokud se vám zakulatí spodní část zad, zkuste posunout nohy mírně dopředu.
Jak jinak můžete dělat dřepy ve Smithovi
Ve Smithovi můžete provádět různé varianty dřepů.
S krkem na hrudi
Tento cvik lépe pumpuje přední stranu stehna. Zároveň budou více zatěžovány i spodní záda, tedy pokud ano problémy se zády, měli byste být při provádění tohoto pohybu opatrnější.
Přijďte k baru, dejte nohy na šířku ramen nebo trochu užší. Uchopte hrazdu, natáhněte lokty dopředu nebo si složte ruce na hrudník, jako na videu.
Odstraňte činku ze stojanů, narovnejte záda a zpevněte břicho. Spusťte se do dřepu v plném rozsahu – tak hluboko, jak jen můžete. Ujistěte se, že spodní část zad není zaoblená a paty neklesají z podlahy. Narovnejte se a opakujte.
Na jedné noze
Tento pohyb pomáhá lépe zatížit boky a hýždě než dřep na dvou nohách. Zároveň je díky pevné tyči ve Smithovi mnohem jednodušší provádět.
Dejte oporu - lavičku popř stupňovitá platforma - 1-1,5 kroků od rámu. Ponořte se pod činku, položte tyč na ramena a položte špičku jedné nohy na vyvýšenou plošinu. Vyjměte lištu ze stroje a držte ji rukama.
Spusťte se do dřepu, dokud se vaše koleno nedotkne podlahy za vaší stojnou nohou. Ujistěte se, že se druhé koleno nezabalí dovnitř. Narovnejte se a opakujte.
Jak přidat Smith dřepy do vašeho programu
Zvedněte váhu takovým způsobem, abyste mohli provést 8-12 opakování při zachování správné formy. Zároveň mějte na paměti, že pro dobré zatížení svalů by měla být poslední opakování v přístupu těžká.
Nezapomeňte se zahřát. Nejprve udělejte Smithovy dřepy s prázdnou tyčí, poté přidejte 5-10 kg a proveďte 3-5 opakování s každou váhou, dokud nedosáhnete požadované. Udělejte s ním 4-5 sérií.
Chcete-li správně pumpovat boky a hýždě, neomezujte se na práci ve Smithovi. Přidejte také dřepy s volnou vahou – s činkou, činkami nebo kettlebellem používejte výpady a šlapání na plošinu.
Přečtěte si také🧐
- Cvičení, která napumpují hýždě lépe než dřepy a mrtvé tahy
- Jsou hluboké dřepy opravdu špatné pro vaše kolena?
- Jak dělat dřepy s činkou, abyste dosáhli výsledků, ne problémů
- Dřepový program pro ty, kteří chtějí krásná stehna a elastické hýždě
Na textu se pracovalo: autor Iya Zorina, editor Natalya Murakhtanova, korektor Natalya Psurtseva