Kontrolní seznam pro ty, kteří se chystají běhat v chladném počasí

Kvůli nízkým teplotám není potřeba pauzovat od venkovního tréninku: běhání nebrání zima. Na takové běhy je však potřeba se připravit jinak – to byste měli dělat.

1. Oblečte se ve vrstvách

Výběr náčiní přímo ovlivňuje, jak pohodlně se budete během cvičení cítit. Abyste dosáhli správné termoregulace a nezmrzli při běhání, ujistěte se, že máte tři vrstvy oblečení:

• První vrstva by měla odvádět vlhkost od těla. Termoprádlo s tímto úkolem skvěle funguje.
• Druhá vrstva je pro udržení tepla. Fleece je skvělá volba.
• Třetí vrstva chrání před větrem a srážkami. Pro tyto účely jsou vhodné věci vyrobené z membránové tkaniny.

Toto je univerzální pravidlo, které je třeba vzít v úvahu při výběru vybavení. Pokud je negativní teplota ve vaší oblasti nestabilní, pak má smysl pořídit si dvě sady druhé a třetí vrstvy oblečení – pro teplejší a chladnější počasí. Při výběru zařízení věnujte pozornost jeho teplotnímu režimu - někteří výrobci tyto informace uvádějí na štítku.

Kromě materiálů, ze kterých se oblečení skládá, má velký význam jeho velikost. Buďte opatrní s věcmi, které jsou blízko vás: během cvičení mohou vyjet nahoru a odhalit vaše paže nebo spodní záda.

Skvělou variantou je nákup oblečení na běžky. Je ideální pro zimní aktivity. sportovní.

Při jeho výrobě se používají technologické materiály, které zadržují teplo a odvádějí vlhkost. A je to pohodlné i z anatomického hlediska.

Co se bot týče, přednost by měly mít zimní trailové tenisky s membránou odvádějící vlhkost, protiskluzovou podrážkou a kvalitním nášlapem. Ponožky by měly být vysoké a ortopedické.

Zvláštní ochranu potřebují i ​​otevřené části těla – hlava, uši a dlaně. Nezapomeňte si vzít kuklu. A pokud před ní dáváte přednost klasické čepici, pak k ní bude skvělým doplňkem buff, který zakryje konečky uší a spodní část obličeje a ochrání i krk. Na ruce je lepší nosit rukavice vyrobené ze syntetické tkaniny: dobře odvádějí pot a nezmoknou.

Ale hlavní věcí v této věci není přehánět. Neměli byste se příliš zahřívat, protože to hrozí podchlazením: během hlavní části tréninku můžete potit se, a ke konci, kdy intenzita zátěže klesá, hrozí zamrznutí. Nejprve byste se proto měli držet následujícího důležitého doporučení.

2. Cvičení v blízkosti domova

První tréninky v chladném období je nejlepší provádět v blízkosti domu - zde budete mít více prostoru pro manévrování. Pokud například oblečení není správné – je příliš horko nebo příliš chladno – můžete se kdykoli vrátit a vybrat si jinou sadu oblečení.

Běh v chladném období je novou aktivitou, na kterou si tělo potřebuje zvyknout.

Schopnost být v teple ihned po cvičení zajistí plynulý vstup do nového sportovního režimu. Tělo si časem na chlad zvykne a bude na něj méně ostře reagovat, což vám umožní prodloužit vzdálenost nebo čas tréninku. Do té doby se ale doporučuje snížit kilometráž vašeho běhu.

S ohledem na povětrnostní podmínky by začátečníci se správným vybavením neměli cvičit venku v teplotách pod -20°C. Běhání lze provozovat i za větrného počasí, ale se spolehlivou ochranou a bez bouřlivých poryvů větru. Za nepříznivých podmínek je lepší cvičit v teplé místnosti.

3. Buďte vidět

Lidé, kteří věnují tréninku odpoledne, by měli počítat s tím, že se brzy stmívá. Proto je v tomto ročním období lepší dát přednost běhání na dobře osvětlených místech, izolovaná od všech druhů dopravy.

Pokud to není možné, pak je nesmírně důležité zviditelnit se všem účastníkům silničního provozu. Pamatujte na hlavní pravidlo běhání ve tmě: když vidíte, neznamená to, že oni vidí vás.

Nalepte si na výbavu reflexní prvky nebo si kupte blikající svítilnu – existuje mnoho možností, které se montují na vaši hlavu. Takové zařízení nejen pomůže identifikovat se, ale také osvětlí cestu.

4. Správně se zahřejte

Zahřívání v chladném období je zvláštní. Za prvé by mělo být provedeno v teplé místnosti bezprostředně před začátkem tréninku. A za druhé je důležité zaměřit se na klouby a svaly – musí být správně prohřáté.

Co se týče tempa, rozcvička by měla mít nízkou intenzitu. Jinak se můžete před cvičením zpotit, což vede k podchlazení, nepohodlí a zvýšenému riziku nachlazení.

Co lze zimním sportům obětovat, je háček: lze od nich úplně upustit nebo výrazně zkrátit jejich trvání.

Ke konci tréninku se často potíme, takže přechod na hladší závěrečné cviky může nastydnout.

Pokud se nechcete zápřahu úplně vzdát, pak je lepší dělat dynamická cvičení. protahování. Při nich nejen přijímáte a udržujete určitou polohu těla, ale také se pohybujete, díky čemuž klouby a svaly pracují v plném rozsahu.

Komplex na 2-3 minuty bude stačit. Pokud chcete dělat doplňková cvičení, dělejte to doma.

5. Běhejte při nízké tepové frekvenci

Pro běh v chladném počasí platí ještě jedno pravidlo: zpomalte tempo. To řeší několik problémů, se kterými se mohou sportovci potýkat najednou.

Minimálně si tělo potřebuje zvyknout na trénink v nestandardních podmínkách, protože běh v chladném počasí je pro něj stres. Mírné tempo také snižuje riziko omrzlin dýchacích cest. Je to jednoduché: člověk dýchá ne tak často a zhluboka a studený vzduch má čas se zahřát, než vstoupí do průdušek a plic. Je důležité používat správnou techniku dýchání: Nadechněte se nosem a vydechněte ústy.

Mírná rychlost navíc snižuje pravděpodobnost pádu a zranění: uklouznutí je mnohem pravděpodobnější, že zareagujete a postavíte se, než když běžíte rychlým tempem.

Začátečníci by měli zajistit, aby tep nepřesáhl 140 tepů za minutu. Pokud k tomu dojde, pak zpomalte nebo udělejte krok. Existuje jeden jednoduchý způsob, jak určit optimální rychlost běhu: při pohybu byste měli být schopni něco říct a neměli byste být zadýchaní.