Jak si udržet zdravý mozek v nadcházejících letech

Neexistuje žádná výživa, která by z vás udělala génia, ale některé potraviny mají příznivý vliv na mozek a zabraňují poklesu kognitivních funkcí s věkem.

Ale z tučného masa a výrobků s trans-tuky - margarín, rychlé občerstvení, kupované sladkosti a pečivo - je lepší odmítnout. Takové jídlo

posiluje zánětu v těle, zvyšuje riziko kognitivního poklesu a neurodegenerativních onemocnění.

Fyzická aktivita zlepšujePaměť a pozornost, chrání před depresí a podporuje pocit pohody.

Svalová kontrakce během cvičení zvyšuje produkci bílkovin (BDNF, FGF21), které stimulují a podporují vývoj nervových buněk hippocampus a hypotalamu. Zvláště efektivní pro tento silový a vysoce intenzivní trénink.

Fyzická aktivita má také příznivý vliv na náladu. Cvičení může zvýšit koncentrace dopaminu – hlavního zprostředkovatele systému odměn, který přináší pocit slasti.

Intenzivní cvičení vyzdvihnout hladiny beta-endorfinu. Tyto přirozené opioidy jsou produkovány v těle, aby zmírnily bolest a poskytly pocit uspokojení po těžké práci.

Příliš komplexní a objemný trénink však může snížit kognitivní funkce a dokonce pokles objem šedé hmoty. To se ale bavíme o opravdu drsných testech typu uběhnutí 4500 kilometrů. A i tak jsou změny vratné.

Pokud nejste profesionální sportovec, který většinu života tráví tréninkem, nebojte se, čím více cvičíte, tím lépe pro váš mozek.

Snažte se splnit instrukce WHO: 150-300 minut lehké aktivity nebo 75-150 minut intenzivnější aktivity týdně. První možnost zahrnuje například procházky a domácí práce; do druhého - běh, skupinové fitness lekce a další kardio. WHO také doporučuje alespoň dva silové tréninky týdně s napumpováním hlavních svalových skupin.

Když pro sebe zvládnete nový úkol, zvyšuje činnost v oblastech mozkové kůry odpovědných za kognitivní kontrolu.

Chcete-li vyprovokovat rozšíření sítě neuronových spojení, musíte buď zvolit jiný neznámý podnik, popř vyzdvihnout bar pro toho starého. A to tak, že to pro vás bylo opravdu těžké a museli jste se na úkol neustále soustředit.

Jako aktivita pro rozvoj mozku a udržení jeho zdraví je to dobré vejít se kreslení nebo sochařství, učení se cizímu jazyku, hra na hudební nástroj, sepisování autobiografie nebo expresivní psaní.

Vyberte si jakoukoli poměrně obtížnou a neznámou aktivitu, kterou můžete pravidelně cvičit. Například naučit se jezdit na snowboardu je skvělý nápad, ale pokud je nejbližší sjezdovka vzdálena půl dne, bude mít takový koníček jen malý užitek. Ale učit se čínsky nebo hrát na kytaru se dá cvičit opravdu často, a to i v době oběda.

Stres je reakce váš mozek a tělo při jakékoli výzvě, ať už jde o náročný pracovní úkol, první rande, zásadní životní změnu nebo ohrožení zdraví.

Za takových okolností přechází tělo do „režimu přežití“: aktivuje se autonomní nervový systém, stoupá hladina hormonů, které připravují tělo na boj nebo útěk. Když vše skončí, mozek se vrátí do klidového stavu. Pokud jsou ale otřesy příliš silné a trvají dlouhou dobu, může to negativně ovlivnit kognici a paměť.

chronický stres zvyšuje hladiny kortizolu, poškozují a zabíjejí nervové buňky a dokonce snižuje mozková hmota. Kromě, zhoršuje práce kůry a amygdala se naopak stává příliš aktivní, což zvyšuje úzkost.

Pro boj se stresem použijte následující doporučení:

• Sledujte sami sebe, abyste si včas všimli problémů. Potíže se spánkem, užívání psychostimulancií, neustálé podráždění a skleslost, nízká hladina energie – to vše může sloužit jako známky chronického stresu.
• Pravidelně cvičte. Zvykněte si chodit 30 minut denně, nebo ještě lépe, jděte na jógu, začněte běhat nebo si kupte členství v posilovně.
• Vyzkoušejte relaxační programy např rozjímání a dechová cvičení. Přepínají autonomní nervový systém do parasympatického - "klidového" - oddělení a dokonale neutralizují stres.
• Naučte se úkoly odkládat, abyste se nezahltili.
• Nezanedbávejte komunikaci a mluvte o stresu, požádejte o pomoc přátele a rodinu.
• Pokud pociťujete příznaky deprese nebo úzkosti, navštivte psychiatra, který vám předepíše antidepresiva a pomůže vám vybrat psychoterapii.