Pumpování: komplex, který dobře zatíží svaly i s lehkými činkami

Při domácím tréninku není snadné správně zatěžovat velké svalové skupiny, zvláště pokud máte pouze lehké činky. Naštěstí si můžete cvičení zkomplikovat, aniž byste dokupovali další mušle.

V tomto komplexu se jednoduché pohyby – výpady, kliky a přírazy – stávají mnohem efektivnějšími díky prodloužené excentrické fázi, pulzaci a provedení na jedné noze.

Můžete cvičit s nejlehčími fitness činkami a přitom dobře pumpovat ramena, boky a svaly jádra.

Jak cvičit

Proveďte následující cvičení pro uvedený počet opakování:

1. Výpady s pulzací vpřed a vzad – 20krát.
2. Negativní kliky s tahem - 10 opakování.
3. Boční výpad s přístupem na jednu nohu – 10x v každém směru.
4. Bench press in hýžďový můstek na jedné noze - 10 opakování na každou stranu.
5. Pulzace v podřepu a příraz do hrudníku – 10x.

Cvičení provádějte v řadě a na minutu mezi nimi odpočívejte. Až dokončíte poslední, opakujte od začátku. Udělejte tři kruhy.

Jak dělat cvičení

Výpady s pulzací vpřed a vzad

Vezměte činky do rukou, vypadněte pravou nohou, mírně nakloňte tělo dopředu, ale držte záda rovná. Okamžitě proveďte jednu pulzaci – pohyb nahoru a dolů v malém rozsahu.

Poté se zvedněte a okamžitě, bez zastavení, skočte pravou nohou a pulzem dozadu.

Díky dalším dřepům a nepřetržitému střídání nohou se svaly nestihnou uvolnit, rychle se zanesou a získají dobrý stimul pro růst.

Negativní tah

Postavte se s důrazem na činky. Během 3-4 sekund se spusťte do kliku a jemně ohněte lokty. Udržujte rovná záda a pevné břicho.

Pak náhle opusťte klik a provádějte řady s činkami k hrudi, střídavě zvedněte pravou a levou paži. Nejprve opakujte.

Boční výpad s jednou nohou

Vezměte do rukou činky a proveďte výpad do strany. Nakloňte tělo, držte záda rovná, spusťte rovné paže dolů, jako byste se chystali dělat mrtvý tah.

Prudkým pohybem vyjděte z výpadu a zvedněte pravou nohu nahoru a pokrčte ji v koleni. Současně pokrčte lokty a zvedněte činky na úroveň ramen.

Spodní záda do bočního výpadu s nakloněným trupem. Pokračujte ve stejném duchu.

Lis na glute bridge na jedné noze

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Vezměte si do rukou činky a držte je vedle ramen.

Odtrhněte pánev tak, aby se tělo od lopatek ke kolenům protáhlo v jedné linii. Poté zvedněte jednu nohu, opřete se o patu druhé, napněte hýždě a fixujte polohu.

Aniž byste spustili nohu na podlahu, proveďte 10 tlaků na činku. Pohybujte se plynule a pod kontrolou – to pomůže lépe zatížit ruce a hrudník.

Trochu si odpočiňte, vyměňte nohy v hýžďovém mostě a opakujte.

Pulz v podřepu a tah hrudníku

Položte chodidla na šířku ramen nebo mírně užší, vezměte si činky a držte je v pokrčených pažích vedle ramen. Proveďte hladký dřep tak hluboko, jak jen můžete.

Ujistěte se, že vaše paty neklesají z podlahy a vaše záda zůstávají rovná. Poté proveďte puls v malém rozsahu a zcela se narovnejte.

Nakloňte tělo dopředu, držte záda rovná a natáhněte ruce dolů. Udělejte řadu dvou činek k hrudníku, vraťte se do výchozí polohy a začněte znovu.

Podělte se o své zkušenosti s cvičením.