Pumping: lehký komplex pro uvolnění stresu a napětí
Různé / / September 06, 2022
Za 10 minut se budete cítit svěží.
Tento malý komplex vám pomůže uvolnit se, protáhnout unavené svaly a zbavit stresu nahromaděného během dne. Chcete-li co nejvíce využít, snažte se plně soustředit na své dýchání a pohyby těla.
Jak provést komplex
Postupujte v následujícím pořadí:
- Dech střídavě jednou nosní dírkou - 1 minutu.
- Zvedání a spouštění ramen - 3-5 opakování.
- Zvedání rukou nad hlavu - 3-5 opakování.
- Otočte se do strany – jedno opakování v každém směru.
- Nakloňte se dopředu - 3-5 dechových cyklů.
- Protažení do strany - 3-5 nádechů v každém směru.
- Pozice dítěte s obraty - 3 dýchací cykly v každé poloze.
Pokud se vám nějaká pozice líbí, můžete v ní zůstat, jak dlouho budete chtít.
Jak dělat cvičení
Před zahájením komplexu je důležité odstranit všechny rušivé vlivy. Zkuste si najít klidné místo, kde vás nikdo nebude obtěžovat, vypněte vychytávky a věnujte se svému tělu.
Pokud se během procesu objeví cizí myšlenky, jako jsou vzpomínky na události dne nebo plány do budoucna, stačí si toho všimnout a vrátit pozornost k tělu a dechu.
1. Dýchání střídavě jednou nosní dírkou
Sedněte si na podlahu, překřižte nohy v turečtině. Pod pánev si můžete dát složenou deku nebo tlustou knihu, aby to bylo pohodlnější. Je vhodné neopírat se zády o zeď, aby nic nebránilo dýchání.
Uvolněte se a spusťte ramena, věnujte pozornost obličejové svaly - zkontrolujte napětí mezi obočím, v koutcích očí. Relaxujte, jak jen můžete.
Uzavřete pravou nosní dírku palcem pravé ruky a zhluboka se nadechněte levou. Poté uzavřete levou nosní dírku prsteníčkem pravé ruky a vydechněte pravou.
Beze změny polohy se nadechněte pravou nosní dírkou, sevřete ji, uvolněte levou a vydechněte jí. Pokračujte jednu minutu.
2. Zvedání a spouštění ramen
Nadechněte se a zvedněte ramena směrem k uším. S výdechem snižte záda a uvolněte se.
3. Zvedněte ruce nad hlavu
Zvedněte ruce nad hlavu, překřižte předloktí a spojte dlaně nebo propněte prsty. S nádechem narovnejte lokty a protáhněte se směrem ke stropu. Při výdechu uvolněte napětí mírným pokrčením horních končetin.
4. Otočte se na stranu
Rozpažte ruce do stran a zároveň otočte tělo doprava. Pravou rukou uchopte koleno zvenčí, levou dlaň položte na podložku zezadu zadní.
Dávejte pozor, aby se pánev nezvedala z podlahy. Držte pózu po dobu tří nádechů, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
5. Předkloňte se
Spusťte ruce a natáhněte prsty dopředu, nakloňte tělo. Nesnažte se jít za hranice svého pohodlí. Pozorujte vjemy a dýchejte klidně a rovnoměrně.
6. Boční protažení
Nakloňte se doprava a položte pravé předloktí na podlahu. Zvedněte levou ruku přes bok a sáhněte na zeď napravo a natáhněte bok. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
7. Dětská póza s obraty
Posaďte se na kolena, mírně roztáhněte boky do stran a lehněte si na ně břichem a natáhněte ruce dopředu. Sklopte čelo k podložce, uvolněte ramena a krk. Přejeďte v tomto držení těla 3-5 dechových cyklů.
Poté přesuňte levou ruku doleva, spojte ruce a lehněte si do této polohy, natáhněte bok. Vraťte se do vzpřímené dětské pozice a opakujte na druhou stranu.
No a jak se vám podařilo relaxovat?
Přečtěte si také🧐
- Pumping: krátký komplex pro uvolnění napětí z krku a ramen
- Pumpování: 30 minut s kettlebell pro intenzivní zatížení celého těla
- Pumpování: výkonný komplex dobře zatíží nejen svaly, ale i srdce
12 dámského a pánského oblečení, které můžete letos na podzim koupit na AliExpress