5 spouštěčů, které vám pomohou naučit se a udržet si nové návyky

V jeho rezervovat Vysvětluji, že proces vytváření návyku lze rozdělit do čtyř jednoduchých kroků: podnět, touha, reakce a odměna. Společně tvoří to, čemu říkám návyková smyčka. Každá z těchto čtyř fází je svým způsobem důležitá, ale dnes chci hovořit o první z nich – stimulu neboli spouštěči.

Existuje pět hlavních způsobů, jak „nastartovat“ nový návyk. Když jim porozumíte, můžete si vybrat ten nejvhodnější pro zvyk, který chcete zavést do svého života. Zde je to, co potřebujete vědět o spouštěčích.

Spouštěč #1: Čas

To je asi nejčastější podnět k novým návykům. Například ranní rituály. Probuzení se stává spouštěčem celé kaskády pravidelných činností: jděte do koupelny, osprchujte se, vyčistěte si zuby, oblékněte se, uvařte si kávu a tak dále.

Čas ovlivňuje utváření našich návyků a ne tak jednoznačně. Pozorujte sami sebe a všimněte si, že každý den bezmyšlenkovitě opakujete určité činnosti ve stejnou dobu: dejte si v 10:00 přestávku na kouření nebo se jděte najíst po 12:00.

Návyky velmi často signalizují naše pocity. Pokud si tedy všimnete sami sebe špatné návyky, stojí za to poslouchat své pocity. Možná se nudíte? A zařídíte svačinu, abyste narušili monotónnost dne. Nebo jsi možná osamělý? A neustále utíkáte během pracovních přestávek do kuřárny popovídat si s kolegy.

Když pochopíte, proč den co den opakujete to samé, bude pro vás snazší nahradit špatné návyky dobrými.

Jak to mám používat

Dočasný spouštěč lze použít k zavedení rutinních postupů do vašeho života. Dávám přednost této konkrétní metodě. Například každé pondělí a čtvrtek napíšu nový článek a zveřejním ho na svém webu. Tento zvyk je živen datem a časem. Nezáleží na tom, jak moc se mi výsledný materiál líbí nebo nelíbí, jak je dlouhý nebo krátký. Důležité je jen to, abych dodržoval harmonogram. Čas začíná smyčku zvyků.

Spouštěč č. 2: Umístění

Pokud jste někdy vešli do kuchyně, viděli talíř sušenek a snědli je jen proto, že vás zaujaly, chápete, jak moc toto prostředí ovlivňuje naše chování.

Podle mého názoru je místo a prostředí, ve kterém se nacházíme, nejsilnějšími i nejméně viditelnými spouštěči bezduchých návyků. Velmi často je naše chování reakcí na okolí. To potvrzuje neobvyklé experimentA. N. Thorndike, L. Sonnenberg a kol. Dvoufázový zásah do architektury označování a výběru pro zlepšení zdravého výběru potravin a nápojů / American Journal of Public Health, který se konal v nemocnici v Massachusetts. Na všech místech, kde byla dříve k dispozici pouze soda, přidali možnost koupit si vodu. V následujících třech měsících se prodej sody snížil o 11 %, zatímco prodej vody vzrostl o téměř 26 %. A to je skvělý důkaz toho, jak to, co nás obklopuje, ovlivňuje naše zvyky.

Spouštěče související s polohou si však můžeme vytvořit sami. Četné výzkumy vědců ukázatW. Dřevo, D. Neal. Nový pohled na návyky a rozhraní zvyk-cíl / Psychologický přehledže nové návyky se mnohem snáze učí na nových místech.

Jednou z teorií, proč se to děje, je, že zvyky spojujeme s určitými místy. To znamená, že všechna místa, která známe, například doma nebo v práci, již mají určité chování a denní rutiny s nimi spojené. A pokud chcete cvičit nové návyky na starých místech musíte překonat spouštěče, které váš mozek „přisoudil“ konkrétnímu prostředí.

Když si vytvoříte nový návyk na novém místě, začnete s čistým štítem. Nemusíte vynakládat další úsilí, abyste přehlušili stávající pobídky.

Jak to mám používat

Když jdu do posilovny, jdu pokaždé na stejné místo, abych se převlékl a začal zahřát se. Toto místo v tělocvičně je jednoduchým spouštěčem, které vám umožní zahájit předtréninkovou rutinu. Samozřejmě jsou dny, kdy se mi do cvičení vůbec nechce. Spouštěč prostředí však pomáhá překonat tuto nechuť a bezbolestně přejít k obvyklému rituálu.

Spouštěč #3: Předchozí událost

Mnoho zvyků je reakcí na události, které se dějí v našem životě. Zazvoní telefon – a hned ho zvedneme, abychom si zprávu přečetli. Na obrazovce počítače se objeví upozornění – a hned na něj klikneme, abychom se dozvěděli nejnovější zprávy. To vše jsou příklady zvyků, které jsou spuštěny předchozí událostí.

A podle mého názoru je to nejužitečnější spouštěč, pokud jde o formování nového chování. Jakmile se naučíte sbírat hromady zvyků, pochopíte, jak propojit přírodní události s novými akcemi. Meditujte například jednu minutu po ranním šálku kávy.

Jak to mám používat

Více než dva roky používám spouštěč předchozí události k posílení zvyku každodenní vděčnosti. Každý večer, když se posadil k večeři, řekl jednu věc, za kterou byl vděčný za uplynulý den. Stojí za zmínku, že se mi možná podařilo udržet tento rituál, protože je extrémně malý. Čím lehčí zvyk, tím snazší je učinit z něj součást svého života.

Spouštěč č. 4: Emocionální stav

Podle mých zkušeností je to hlavní spouštěč špatných návyků. Například „výchozí“ začnete jíst, když jste smutní, nebo se ponoříte do světa online nakupování, když se nudíte.

Emoce se bohužel dost těžko ovládají a využívají k upevňování dobrých návyků. Myslím, že se to děje proto, že v tomto případě je nutné si jasně uvědomovat své pocity v každém okamžiku. Jinými slovy, musíte být emocionální a zároveň se vyjádřit povědomí, a to může být obtížné.

Jak to mám používat

Snažím se naučit si včas všimnout, když se mé tělo napne ze stresu. Pokud si takový stav zafixuji, pak ho použiji k zavedení návyku dělat dechová cvičení. Líbí se mi metoda 3-1-5: tři sekundy na nádech, sekundu na pauzu a pět sekund na výdech. Obvykle tuto sekvenci opakuji třikrát až pětkrát. Pomáhá zvládat stres. Cvičení lze navíc provádět kdekoli.

Spouštěč č. 5: Jiní lidé

Myslím, že vás nepřekvapí, když si budete myslet, že lidé, kterými se obklopujeme, ovlivňují naše chování a zvyky. Co vás možná překvapí, je rozsah jejich vlivu, který je mnohem silnější, než se zdá. Jedna studie ukázalN. A Christakis, J. H Fowler. Šíření obezity ve velké sociální síti za 32 let / The New England Journal of Medicineže pokud je váš přítel obézní, pak se vaše riziko přibírání na váze zvyšuje o 57 %. I když přítel bydlí tisíce kilometrů daleko.

Nejlepší, co můžete udělat, je obklopit se lidmi, jejichž zvyky byste si rádi osvojili. Slavný obchodní kouč a veřejný mluvčí Jim Rohn řekl: "Jste průměrem pěti lidí, se kterými trávíte nejvíce času."

Jak to mám používat

Nejsem velký fanoušek alkohol. Ale pokaždé, když potkám své přátele, piju. Proč? Když nemám chuť na pivo, proč ho pít? Jde o reakci na okolí a lidi v okolí.

Na co si pamatovat při používání spouštěčů

Ať už se rozhodnete pracovat s jakýmkoliv spouštěčem, je třeba pochopit jednu důležitou věc: aby stimul fungoval, musí být přesný a snadno proveditelný.

Řekněme, že chcete udělat 10 kliků ráno. Zdá se, že se sem hodí spoušť načasování: "O pauze na oběd udělám 10 kliků." Mohlo by to fungovat, ale chybí to specifika. Uděláte to například před obědem nebo po?

Jako alternativa by fungoval spouštěč předchozí události. Například: „Udělám 10 kliků hned poté, co zavřu notebook, abych šel na oběd.“ To už je dost specifik, což znamená, že se tato metoda stane účinným stimulem pro nový návyk.

Nebojte se experimentovat. Použijte všechny spouštěče a vyberte si ten, který vám nejlépe vyhovuje.