Pumpování: 30 minut s kettlebell pro velké zatížení celého těla

Cvičení z tohoto komplexu dokonale zatíží horní i dolní část těla a intervalový formát pomůže zrychlit puls, spálit spoustu kalorií a zvýšit vytrvalost.

Jak cvičit

Komplex se skládá z následujících cvičení:

1. Shyby s mrtvým tahem.
2. Střídavě brát a chňapnout.
3. Přechod na kolena s kettlebellem.
4. Přitáhněte k opasku, trhněte a skočte pravou rukou.
5. Přitáhněte se k opasku, škubněte a skočte levou rukou.

Nastavte si časovač a proveďte první cvičení minutu. Poté odpočívejte 60 sekund a pokračujte druhým pohybem – střídavě mezi braním a chňapáním. Toto je jediné cvičení v komplexu, které musí být provedeno po dobu 30 sekund na každé paži.

Poté odpočívejte 60 sekund a začněte třetí pohyb. Tímto způsobem proveďte všechna zbývající cvičení. Bude to trvat 10 minut.

Po dokončení jednoho kruhu si minutu odpočiňte a začněte znovu. Udělejte tři kruhy.

Jak dělat cvičení

Zvolte váhu skořápek tak, abyste mohli udělat alespoň 15 opakování na přístup. Začátečníci by měli zkusit 6-8 kg, trénovaní lidé - 12-16 kg.

Push-up s mrtvým tahem

Umístěte dva kettlebelly před sebe, na šířku chodidel. Opřete se o paže, přejděte do oblasti point-blank a udělejte kliky.

Při skoku vyměňte nohy a uvolněte se v kyčelních a kolenních kloubech, závaží držte v rovných pažích. Spusťte mušle na podlahu a opakujte.

Ujistěte se, že během mrtvý tah záda zůstala rovná. A v procesu kliků se snažte jít níž a nepokládejte lokty po stranách.

Střídavě brát a chňapnout

Položte kettlebell na zem mezi nohy, nakloňte se k němu rovnými zády a uchopte rukojeť. Poté se ostře narovnejte v kyčelních kloubech, čímž projektilu zrychlíte, ohněte paži v lokti a vrhněte váhu na hrudník.

Spusťte skořepinu na podlahu a poté ji znovu vytáhněte nahoru, vynaložte ještě větší úsilí, aby vám váha vyletěla nad hlavu a vy ji můžete vzít na rovnou paži. Spusťte projektil znovu na podlahu a opakujte od začátku.

Pokud se vám chňapnutí zdá příliš obtížné, vyměňte jej za kettlebell clean a bench press.

Klečení s kettlebellem

Umístěte kettlebell mezi nohy a spusťte se do něj squat dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Uchopte projektil za ruce a držte jej před hrudníkem.

Po jednom spusťte kolena k podlaze a poté se vraťte do pozice dřepu. Natáhněte ruce s kettlebellem před sebe, znovu je ohněte a spusťte projektil na podlahu. Opakujte několik pohybů od začátku.

Zatažení za opasek, škubnutí a výpad

Vezměte váhu za rukojeť, nakloňte tělo dopředu, mírně pokrčte kolena. Ohněte svou pracovní paži v lokti, přitáhněte kettlebell blíže k pasu a poté jej vraťte zpět.

Ostře narovnejte tělo, nechte projektil vyletět nahoru a vezměte ho na rovnou paži nad hlavou. Pokud je pro vás tento pohyb příliš obtížný, nahraďte ho čistým na hrudi a bench pressem.

Držte kettlebell nad hlavou a opačnou nohou ustupte zpět do výpadu. Pro rovnováhu můžete natáhnout volnou ruku do strany.

Zvedněte se z výpadu, spusťte kettlebell na hrudník a poté na podlahu. Začít znovu.

Podělte se o své zkušenosti s cvičením v komentářích!