Jak se stát pomocí meditace lepším člověkem a zůstat tak navždy
Různé / / August 06, 2022
Žádná esoterika – pouze věda a osobní zkušenost.
Co je meditace a proč byste ji měli praktikovat
Meditace je úplná koncentrace na předmět nebo jev, která pomáhá rozvíjet uvědomění. Začátečníkům se často doporučuje, aby následovali svůj dech, ale to není zdaleka jediná možnost. Můžete se soustředit na cokoli - kousek čokolády, zvuk deště nebo mytí nádobí.
Rozjímání učíM. b. MacKenzie, N. L. Kocovski. Kognitivní terapie deprese založená na všímavosti: trendy a vývoj / Psychologický výzkum a řízení chování buďte přítomni v přítomném okamžiku a vnímejte své vlastní myšlenky jako produkt mysli, a ne odraz reality.
Když si vědomý člověk najednou pomyslí: „Nejsem k ničemu“ nebo „Nikdo mě nemiluje“, pochopí, že jsou to jen myšlenky. A snadno si s nimi poradí, aniž by se ponořil do propasti sebeponížení a špatné nálady.
Možná proto meditace pomáháP. Sedlmeier, J. Eberth, M. Schwarz. Psychologické účinky meditace: metaanalýza / Psychologický bulletin řešit emocionální problémy a překonávat potíže ve vztazích.
Vědecký výzkum potvrzuje, že tato praxe snižuje1. Shapiro, S. L., Omán, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Kultivace všímavosti: účinky na pohodu / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Účinky snižování stresu založeného na všímavosti na studenty medicíny a premedikaře / Journal of Behavioral Medicine stres, propagujeTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. Krátkodobý meditační trénink zlepšuje pozornost a seberegulaci / Proceedings of the National Academy of Sciences bojovat proti vzteku, únavě a úzkosti, zlepšuje1. Jaha, A. Trénink všímavosti modifikuje subsystémy pozornosti / kognitivní afektivní a behaviorální neurověda
2. Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. b. & Davidson, R. J.. Neurální koreláty odbornosti pozornosti u praktikujících dlouhodobé meditace / Proceedings of the National Academy of Sciences pozornost, zvyšuje pocity pohody a empatie a dokonce zvyšujeDavidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Změny v mozkové a imunitní funkci způsobené meditací všímavosti / psychosomatickou medicínou imunita.
Cvičení všímavosti pomáhá nejen zdravým lidem, ale i těm, kteří se potýkají s duševními poruchami. Je usnadňujeb. Ivanowski, G. S. Malhi. Psychologické a neurofyziologické průvodní jevy forem meditace všímavosti / Acta Neuropsychiatrica příznaky úzkosti a deprese a snižuje riziko budoucího relapsu.
Ale jako každý užitečný nástroj, meditace pomáhá pouze za určitých podmínek.
Jak meditovat k užitku
Chcete-li si všímavost rozvíjet a udržet si ji navždy, zde je několik tipů, jak z meditace vytěžit maximum a nevzdat to druhý den.
Udělejte si plán a držte se ho
Jakékoli povolání, a ještě více nové a neobvyklé, vyžaduje nějaký plán. Chcete-li použít sportovní analogii, potřebujete cvičební program, nikoli radu „dřepy jsou dobré, udělejte je někdy několikrát“.
Iya Zorina
Autor, odborník na fitness Lifehacker
Po několik let byla v mém životě čas od času přítomna meditace. Začátkem léta jsem si na ni znovu vzpomněl a začal hledat jasné vodítko. Nakonec jsem našel rezervovat profesor klinické psychologie Mark Williams a novinář Denny Penman „Mindfulness. Jak najít harmonii v našem bláznivém světě.
Pomohla mi zvyknout si na pravidelná sezení a udržet mě motivaci po dobu dvou měsíců. A také jsem v něm našel pár užitečných nástrojů pro udržení klidu v těžkých situacích.
Na začátku knihy autoři stručně hovoří o výhodách praxe a poté uvádějí osmitýdenní program s jasným pokyny, co dělat, kolik minut denně to dělat, na co se zaměřit a co dělat, když ne ukazuje se.
Přečtěte si to nebo si vytvořte vlastní meditační program. Hlavní věc je mít jasný postup a dodržovat svůj plán bez opomenutí a výmluv.
Cvičte pravidelně
Ve výše zmíněné knize autoři vysvětlují, že meditace pomáhá přepnout mozek z akčního režimu do režimu uvědomění. V prvním analyzujeme, plánujeme, přemýšlíme a děláme další užitečnou duševní práci, ve druhém prostě vnímáme, bez hodnocení a kritiky.
Během cvičení se plně soustředíte na přítomný okamžik, a když meditace skončí, pokračujte v životě v tomto režimu. Je mnohem klidnější, protože si nepamatujete minulost a nemyslíte na budoucnost, ne kritizovat a všímejte si všech dobrých věcí, které se ve vašem životě dějí (a je jich mnoho).
Současně způsob jednání rychle získává zpět svou pozici a vědomí vás opouští. Časem se mozek přepojí, ale než k tomu dojde, musíte strávit spoustu času cvičením.
Chcete-li dosáhnout výsledků, musíte cvičit každý den a ještě lépe - několikrát denně.
Účinek jedné meditace trvá maximálně den, takže pokud chcete benefity dostávat neustále, nalaďte se na pravidelnou práci.
Vyberte si meditaci, která se vám líbí
Můžete se zaměřit na mnoho různých věcí:
- Na dechu. Je to nejjednodušší a nejúčinnější prostředek k návratu do přítomného okamžiku. Je nutné sledovat nádech a výdech, pohyb vzduchu, pocity v hrudníku a břiše. Můžete si také opakovat "nádech" a "výdech" - to pomáhá soustředit se, když ohnisko pozornosti poskočí jako veverka.
- Na pocity svého těla. V tomto procesu musíte postupně směřovat pozornost na různé části těla. Můžete začít od chodidel a jít výš a výš a cítit, jaké pocity vznikají v nohách, bocích, žaludku a tak dále.
- Na zvuky prostředí. Pro tuto meditaci se musíte soustředit na všechny zvuky v doslechu. Zaměřte se na ně jednotlivě nebo je berte všechny najednou jako hudební skladbu.
- v mé mysli. Zde je důležité nesnažit se myšlenky odstranit, ale jednoduše pozorovat, jak vznikají v hlavě, a pokud možno se do toho nezapojovat. Představte si, že stojíte na břehu a vaše myšlenky plynou kolem jako zběsilý proud. Jakmile se ocitnete v proudu, okamžitě se vraťte na břeh a pokračujte ve sledování.
- na vnější podněty. Vyberte si, co si vaše srdce přeje, a uvažujte, všímejte si těch nejmenších detailů, jako byste se chystali malovat detailní obrázek. Zkuste se zaměřit na mraky, stromy, vlny, blízké nebo cizí lidi, obrazy nebo fotografie. Během těchto meditací můžete vidět krásu tam, kde jste si předtím nevšimli.
- Na cestách. Vyberte si jednoduché pohyby, jako je zvednutí paží přes boky nebo rotace ramen. Dělejte to pomalu a soustřeďte se na všechny vjemy, které se během procesu objeví.
- Na domácích pracích. Mytí nádobí, lezení po schodech, čištění - jakákoli činnost se může proměnit v meditaci, pokud se plně soustředíte na její provádění. A věřte, že to uděláte tak dobře, jak jen to půjde, a ještě vás to bude bavit.
- Na jídle. Během této meditace skutečně pocítíte všechny aspekty chuti a nikdy nebudete jíst více, než potřebujete. Plně se soustřeďte na jídlo – jak vypadá a jak voní, jak se cítí v ústech, jak dobře se žvýká a polyká, jaké pocity a myšlenky při tom vznikají.
Všechny tyto možnosti jsou stejně účinné. Můžete je střídat, abyste získali nové zkušenosti a zpestřili si praxi. Nebo si vyberte, co se vám nejvíce líbí a funguje nejlépe, a udělejte pouze jednu možnost.
Iya Zorina
Mám sklon soustředit se na pocity ve svém těle. Zpravidla mám čelo a oční svaly velmi napjaté a jejich uvolnění trvá dlouho. Ale tahle praxe je zatraceně uklidňující.
Skvělé je také meditovat nad zvuky. Dělám to na balkóně, aby se hluk aut, pištění létajících swiftů a vzdálené rozhovory kolemjdoucích spojily v příjemné prostředí. A po takovém cvičení zní jakákoli hudba jasněji a příjemněji. Možná jsou aktivovány oblasti mozku zodpovědné za vnímání zvuků.
Ale možná nejúčinnější je koncentrace na myšlenky. Tato praxe mě přivádí do stavu vědomí rychleji než ostatní. Když se všechny ty obsedantní písně v mé hlavě zastaví, objeví se obrázky, které vypadají jako sny. Je zábavné je pozorovat.
Co nedělat, abyste nebyli zklamaní
Nedělejte tyto chyby. Kvůli nim můžete ztratit nadšení a opustit praxi, aniž byste ocenili všechny její výhody.
Spěchejte hned od začátku
Na meditaci je třeba si postupně zvykat. Zpočátku se i pět minut soustředění může zdát jako skličující úkol.
Pokud okamžitě plánujete meditovat 30 minut, pak 28 z nich bude v oblacích, jen si někdy s hrůzou vzpomenete, že vlastně musíte následovat dech. Z takové praxe bude jen malý užitek, stejně jako touha opakovat ji.
Začněte krátkými meditacemi v délce 3-5 minut, ale opakujte je často – alespoň třikrát denně.
Nastavte si čas pro své hodiny, přidejte si úkoly s připomenutím do kalendáře a sledujte je ironicky, bez ohledu na vaši touhu a náladu.
Postupně můžete čas prodlužovat. Ke krátkým meditacím přidejte například dvě delší meditace 10-15 minut ráno a večer.
nadávat si
Zpočátku může být pro vás těžké se soustředit, a to je v pořádku. Po několika měsících pravidelného cvičení se stále můžete přistihnout, že se unášíte ve svých myšlenkách, místo abyste následovali nádechy a výdechy nebo zvuky. A to je taky v pořádku.
Někdy zaměřit se snadné, čas letí a praxe je osvěžující a příjemná. Stává se ale také, že myšlenky přeskakují, soustředění netrvá déle než pět sekund a pět minut se zdá jako věčnost. A to je v pořádku.
V žádném případě se nekritizujte a nebuďte naštvaní. Poznamenejte si svůj stav a opakujte cvičení o něco později.
Považujte meditaci za lék na všechny problémy
Meditace z vás neudělá blaženého člověka, který se neustále usmívá a miluje veškerý život na zemi. Pomůže vám to ale častěji si všímat příjemných věcí a chovat se k ostatním s větší sympatií.
Cvičení vás nezachrání před dětskými komplexy a psychickými problémy, ale pomůže vám včas si všimnout negativních myšlenek a neutopit se v propasti přitaženého utrpení. Stres a negativní emoce z vašeho života neodstraní, ale naučí vás dívat se na ně jinak – přijmout, žít a nechat jít.
Iya Zorina
Pamatuji si jeden úsměvný případ z praxe. Šel jsem navštívit dobré přátele a vrátil jsem se skleslý a otrávený. Rozhodl jsem se meditovat, soustředil jsem se na své pocity a byl jsem překvapen, když jsem našel knedlík v krku a další příznaky odpor, ačkoliv k tomu nebyly žádné objektivní „dospělé“ důvody. Když jsem přiznal, že mě urazily, hned se mi zlepšila nálada a zmizela i nepříjemná pachuť. Přijetí v akci.
Nečekejte od meditace věčnou blaženost a tím spíše osvícení, které jednou provždy přijde. Místo toho se připravte na pravidelné cvičení a získejte výhody pro duševní zdraví a pohodu.
Přečtěte si také🧐
- 7 jednoduchých rychlých meditačních technik
- 5 jednoduchých způsobů, jak meditovat každý den
- 7 zábavných aktivit pro ty, kteří se nehodí k meditaci
Nejlepší nabídky týdne: slevy z AliExpress, LitRes, Yves Rocher a dalších obchodů