Pumpování: street workout pro pořádné zatížení celého těla

Toto cvičení je vhodné pro lidi s dobrou fyzickou zdatností. Různé druhy přítahů rozpumpují svaly zad a bicepsů, shyby procvičí hrudník, triceps a ramena a jednostranné pohyby na nohou pořádně zatíží boky.

Zároveň díky střídání cviků nemusíte mezi sériemi dlouho odpočívat.

Jak cvičit

Komplex se skládá z následujících cvičení:

• Přítahy na blízko – 10 opakování.
• Shyby z podlahy - 20 opakování.
• Výpady - 30 opakování (15 na nohu).
• Přítahy na šířku ramen – 8 opakování.
• Shyby na nerovných tyčích - 16 opakování.
• Bulharské dělené dřepy – 24 opakování (12 na nohu)
• Přítahy se širokým úchopem – 6 opakování.
• Kliky - 10 opakování.
• Pistole – 20 opakování (10 na nohu)

Provádějte pohyby v řadě a odpočívejte mezi nimi po dobu 60-90 sekund. Poté odpočívejte 2-3 minuty a začněte znovu. Udělejte tři kruhy.

Jak dělat cvičení

Stahováky s úzkým reverzním úchopem

Uchopte tyč obráceným úchopem - jedna dlaň by se měla vejít mezi vaše ruce. Během přítahů dbejte na to, aby tělo zůstalo rovné a napjaté, nepolevujte v dolním bodě.

Kliky

Tlačte nahoru, dokud se hrudník nedotkne podlahy, nebo alespoň do pravého úhlu mezi rameny a lokty. Neroztahujte lokty do stran, držte je u těla. A sledujte polohu zad: spodní část zad by neměla spadnout.

Výpady

Při výpadu mějte rovná záda. Koleno hlídejte před stojnou nohou – při zvedání by se nemělo otáčet dovnitř.

Stahování s přímým úchopem na šířku ramen

Dbejte na to, aby se ramena při stahování nezvedala k uším. Nohy můžete nechat rovné nebo se pokrčit v kolenou a překřížit.

Shyby na nerovných tyčích

Narovnejte a spusťte ramena, pohybujte se dolů, dokud nejsou ramena rovnoběžná s tyčemi.

Bulharské dělené dřepy

Zkontrolujte, zda je stehno pracovní nohy v dolní části rovnoběžné se zemí. Neotáčejte koleno dovnitř. Mírně nakloňte tělo dopředu rovnými zády.

Široký úchop

Pokuste se hrudníkem dosáhnout na tyč. Nepolevujte v dolní části pohybu – držte lopatky dole.

Push-up slide

Postavte se vzpřímeně a položte nohy na stabilní plošinu, jako je bar. Přibližte se tak, aby vaše paže a tělo byly svislé a v jedné linii. V této poloze provádějte kliky a klesejte téměř tak, aby se dotýkaly podlahy.

Pistole

Proveďte dřepy na jedné noze, druhou natáhněte dopředu. Ujistěte se, že se koleno pracovní nohy během zvedání nezabalí dovnitř. Strany můžete střídat pokaždé nebo udělat 5 opakování nejprve jednou nohou a poté druhou.

Napiš jak cvičíš. Porušili jste nějaké přístupy?