Life hack dne. Jak efektivně cvičit na sportovišti na dvoře

1. Zahřát se

Na začátku tréninku je důležité zahřát svaly, klouby a vazy. Běhejte nebo jděte na místě po dobu 5-7 minut, otočte hlavu a otočte ramena. Udělejte několik zákrutů dopředu.

2. Přeskočte na hlavní část

Zařaďte do svého tréninku kliky, přítahy, dřepy a prkna. Pokud jste nějakou dobu necvičili, začněte s jednoduchými cviky níže.

Kliky

Dělejte kliky v kleče – 5 sérií po 10 opakováních. Postupujte podle techniky. Pro tohle:

• dejte ruce na šířku ramen, zápěstí pod ramena;
• dávejte si pozor na lokty - měly by se dívat dozadu;
• nezvedejte hlavu;
• utáhněte lis tak, aby se záda neohýbala dolů.

Když je zvládnete bez potíží, přejděte ke shybům z podpěry – nízké hrazdy nebo lavice. Když je to snadné, dělejte klasické kliky.

Kliky

Při klasických přítahech je důležité:

• nepřibližujte nohy dopředu - měly by zůstat rovné;
• nekývejte se a neškubejte, jinak se můžete zranit;
• spusťte ramena a spojte lopatky;
• nevytahujte krk nahoru.

Pokud je obtížné se vytáhnout nahoru, můžete skočit na vodorovnou tyč a držet v horním bodě po maximální možnou dobu. Pro začátečníky jsou vhodné i horizontální přítahy na nízké hrazdě.

prkno

Prkno lze pro začátek provádět i na kolenou. Když dokážete vydržet pózu po dobu 30-60 sekund, přejděte na prkno na předloktí.

Dřepy

Najděte lavičku na místě, která končí na úrovni kolen. Postavte se k ní zády na krátkou vzdálenost a posaďte se na lavičku. Postupně lze výšku opory snižovat, až přejdete na pravidelné dřepy. Udržujte záda rovná a paty zvedněte ze země.

3. Přidejte protahovací cvičení

Jednu ruku dejte za záda shora a druhou zespodu a zkuste je zamknout do zámku. Dělejte náklony do strany a dopředu. Vyberte si nízkou hrazdu s nohama dotýkajícími se země a zavěste se na ni a uvolněte své tělo.