Co jsou to polyfenoly a jak je přidat do svého jídelníčku pro zlepšení vašeho zdraví
Různé / / July 27, 2022
Tyto látky dokážou prodloužit život a ochránit před vážnými nemocemi.
Co jsou to polyfenoly
Polyfenoly jsou chemické sloučeniny, které vyrobenoC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyfenoly: zdroje potravy a biologická dostupnost / The American Journal of Clinical Nutrition rostliny na ochranu před slunečním zářením a různými patogeny.
Některé z nich, jako jsou antokyany, barví květy a plody růžově, červeně, modře nebo fialově. Jiné - třísloviny - jsou zodpovědné za trpkou, svíravou chuť hroznů, bobulovin a nápojů jako víno nebo čaj.
Dosud bylo identifikováno asi 8 000 polyfenolů různých chemických struktur a několik stovek z nich se nachází v potravinách. Nejběžnější třídy zahrnoutC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyfenoly: zdroje potravy a biologická dostupnost / The American Journal of Clinical Nutrition:
- Fenolové kyseliny - kávový, ferulický, galský, protokatechuický, synapický. Nejvíce jich je v borůvkách, kiwi, třešních, švestkách a kávě. Hodně fenolových kyselin je také v borůvkách, malinách, černém rybízu, jablkách a hruškách.
- Stilbens - resveratrol, piceatannol. Současnost, dárekM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polyfenolové stilbeny: Molekulární mechanismy obrany proti oxidačnímu stresu a nemocem souvisejícím se stárnutím / Oxidativní medicína a buněčná dlouhověkost v kakau, hroznech, arašídech, borůvkách, borůvkách, jahodách, brusinkách, bílém a červeném víně.
- Lignany - lariciresinol, matairesinol, secoisolariciresinol. Velké množství těchto polyfenolů obsahovalC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Přirozeně potraviny bohaté na lignany: dietní nástroj pro podporu zdraví? / Molekuly v sezamových a lněných semínkách. Existuje také mnoho lignanů kešu oříšky a arašídy, některé v jiných ořechách a luštěninách.
- Flavonoidy - flavanoly quartzetin a kaempferol, flavanony, flavony, isoflavony, katechiny a epikatechiny. Jedná se o rozsáhlou třídu polyfenolů, které se nacházejí v mnoha zelenině, ovoci a bobulích. Například hodně flavanolů obsahovalC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyfenoly: zdroje potravy a biologická dostupnost / The American Journal of Clinical Nutrition v cibuli a zelí. Petržel je obzvláště bohatá na flavony, zatímco čokoláda, zelený a černý čaj, fazole a červené víno jsou bohaté na katechiny.
Zároveň se množství a třída těchto látek může značně lišit v závislosti na typu produktu, způsobu jeho zpracování, oblasti pěstování, době sběru a mnoha dalších faktorech.
Jaké jsou výhody polyfenolů
Vědci navrhnoutH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Role polyfenolů v lidském zdraví a potravinových systémech: Mini-recenze / Hranice ve výživěže polyfenoly jsou zdraví prospěšné díky své antioxidační aktivitě.
V lidském těle se neustále tvoří reaktivní formy kyslíku, jinými slovy volné radikály. Jejich akumulace může vést k oxidativnímu stresu, rozpadu buněk a smrti, zánětlivá reakce a různé nemoci.
Existuje teorie, že polyfenoly jsou schopny neutralizovat volné radikály, vytvářet s nimi stabilní chemické komplexy, a tím zachránit člověka před oxidačním stresem.
Vědecké studie potvrzují, že látky jsou užitečné:
- Ke snížení zánětu. Fenolické složky smětH. Zhang, R. Tsao. Dietní polyfenoly, oxidační stres a antioxidační a protizánětlivé účinky / Current Opinion in Food Science snižují oxidační stres a ovlivňují tvorbu cytokinů – bílkovin imunitního systému.
- Udržování zdraví střevní mikroflóry. Předpokládá se, že polyfenoly schopnýMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Biologická dostupnost dietních polyfenolů a metabolismus střevní mikroflóry: antimikrobiální vlastnosti / BioMed research international potlačují množení škodlivých mikroorganismů ve střevech a Podpěra, podporaVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. Šestitýdenní konzumace práškového nápoje z divokých borůvek zvyšuje bifidobakterie v lidském střevě / Journal of Agriculture and Food chemistry růst prospěšných bifidobakterií.
- Ochrana proti neurodegenerativním onemocněním. Kurkumin, resveratol a katechiny snížitRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Výhody dietních polyfenolů pro stárnutí mozku a Alzheimerovu chorobu / Neurochemický výzkum oxidační stres a regulují imunitu tím, že chrání nervové buňky před toxickými účinky beta-amyloidních proteinů, jejichž hromadění může vést k rozvoji Alzheimerova chorobaA.
-
Snížení rizika rakoviny. Některé druhy flavonoidů schopnýWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nové poznatky o dietních polyfenolech a obezitě / The Journal of Nutritional Biochemistry neutralizuje volné radikály a inhibuje růst nádorových buněk. Polyfenoly mohou snížit1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Přírodní polyfenoly pro prevenci a léčbu rakoviny / Živiny
2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Primární prevence rakoviny zeleným čajem a terciární prevence rakoviny kombinací katechinů zeleného čaje a protirakovinných sloučenin / Journal of cancer prevent riziko rakoviny tlustého střeva, prostaty, kůže, endometria a prsu. - Snížení rizika diabetu 2. typu. Některé polyfenoly chránitJ. b. Xiao, P. Hogger. Dietní polyfenoly a diabetes typu 2: současné pohledy a budoucí perspektivy / Současná lékařská chemie pankreatické beta buňky ze zánětu a oxidačního stresu, zpomalují trávení škrobu a regulují transport glukózy, zlepšují kontrolu glykémie.
- Normalizace hmotnosti a ochrana před obezitou. Katechiny, resveratol a kurkumin přispětWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nové poznatky o dietních polyfenolech a obezitě / The Journal of Nutritional Biochemistry[ oxidace adipocytů – tukových buněk. Inhibují lipogenezi, snižují zánět a zvyšují uvolňování energie. Z dlouhodobého hlediska to může vést k normalizaci hmotnosti. Kromě toho některé polyfenoly schopnýA. H. Baretta, N. F. Farhadia, T. J. Kovář. Zpomalení trávení škrobu a inhibice aktivity trávicích enzymů pomocí rostlinných flavanolů/taninů — Přehled účinnosti a mechanismů / LWT potlačují trávicí enzymy, narušují vstřebávání škrobů, tuků a bílkovin.
- Ochrana proti dalším nemocem. Ti, kteří pravidelně přijímají dostatek polyfenolů ze stravy klesajíH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Role polyfenolů v lidském zdraví a potravinových systémech: Mini-recenze / Hranice ve výživě rizika osteoporóza - úbytek kostní hmoty, problémy s trávicím traktem a plícemi.
Jak mohou polyfenoly škodit
Existuje několik stavů, při kterých může být vysoké množství polyfenolů ve stravě škodlivé pro zdraví.
Zhoršuje vstřebávání vitaminu B1
Během trávení se některé polyfenoly, jako je kyselina kávová, chlorogenová a tříslová, smětNedostatek thiaminu a jeho prevence a kontrola při závažných mimořádných událostech / Světová zdravotnická organizace vázat se na vitamín B1 (thiamin), čímž narušuje jeho vstřebávání. Také jejich metabolismus může být ovlivněn flavonoidy kvercetinem a rutinem.
Vitamin B1 je nezbytný pro zdraví nervového a kardiovaskulárního systému a jeho nedostatek může způsobit překrvení. srdeční selhání, polyneuritida - poškození periferního nervového systému, hubnutí a ztráta svalů masy.
Ohroženy jsou těhotné a kojící matky, osoby se závažným onemocněním jater a štítná žláza, infekce a onkologie. Těžká fyzická námaha, chronické vysoké dávky alkoholu a nemoci trávicího systému mohou také narušit vstřebávání thiaminu a vyvolat jeho nedostatek.
Ale protože vitamín B1 se nachází v dostatečném množství v běžných potravinách - pšenici mouka, obiloviny, luštěniny, ořechy a vepřové maso, pak pestrá strava prakticky vylučuje možnost deficit.
Dospělí potřebují asi 1-1,2 mg thiaminu denně a toto množství lze získat konzumací například porce pohanky s vepřovým masem.
Lidé však stále ohroženi nedostatkem doporučitNedostatek thiaminu a jeho prevence a kontrola při závažných mimořádných událostech / Světová zdravotnická organizace Konzumujte potraviny bohaté na thiamin, odděleně od potravin s polyfenoly. Pijte například čaj po jídle, a ne s ním. Přidejte do svého jídelníčku také více potravin. vitamín C, který podporuje vstřebávání B1.
Zvyšte riziko anémie z nedostatku železa
Dva výzkum1. N. Petry, I. Egli, C. Zeder. Polyfenoly a kyseliny fytové přispívají k nízké biologické dostupnosti železa z fazolí u mladých žen / The Journal of Nutrition
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Časový interval 1 hodiny mezi jídlem obsahujícím železo a konzumací čaje zmírňuje inhibiční účinky na železo absorpce: Kontrolovaná studie na kohortě zdravých britských žen používajících stabilní izotop železa / The American Journal of Clinical Výživa prokázali, že užívání polyfenolů v doplňcích stravy nebo čaji snižuje vstřebávání železa o 37–45 %. Z dlouhodobého hlediska by to mohlo lidem ublížit rizikové skupinyAnémie z nedostatku železa / Cleveland Clinic pro anémii z nedostatku železa:
- ženy se silným krvácením během menstruace;
- ti, kteří zažili ztrátu krve v důsledku traumatu, operace, častého dárcovství nebo velkého počtu testů;
- těhotné a kojící matky;
- trpící nemocemi trávicího systému - autoimunitní gastritida, celiakie, syndrom dráždivého tračníku, ulcerózní kolitida, Crohnova nemoc, dále infikovaní bakterií Helicobacter pylori a kteří podstoupili operaci trávicího traktu.
Přitom v jedné studii poznamenalFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Časový interval 1 hodiny mezi jídlem obsahujícím železo a konzumací čaje zmírňuje inhibiční účinky na železo absorpce: Kontrolovaná studie na kohortě zdravých britských žen používajících stabilní izotop železa / The American Journal of Clinical Výživaže pokud pijete čaj bohatý na polyfenoly, odděleně od jídel, rostlinné antioxidanty nebudou narušovat vstřebávání stopového prvku.
Jak získat dostatek polyfenolů ze stravy
Na rozdíl od vitamíny a stopových prvků, neexistuje žádná doporučená norma pro polyfenoly. Toto je obtížné téma pro výzkum, protože existuje příliš mnoho druhů těchto přírodních antioxidantů.
Dva plody ze stejného stromu mohou mít různé množství polyfenolů, jednoduše proto, že jeden roste na slunci a druhý ve stínu. Navíc i u stejného ovoce se může slupka a dužina značně lišit v obsahu antioxidantů.
Není tedy možné přesně určit, kolik a jaké potraviny musíte jíst, abyste získali plnou sadu polyfenolů pro dlouhý a zdravý život.
Mezitím existuje několik dobrých strategií, jak bezpečně zvýšit příjem stravy:
- KonzumovatZdravá strava / Světová zdravotnická organizace alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně. Přidejte je do každého jídla, včetně svačin.
- ZapnoutC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Přirozeně potraviny bohaté na lignany: dietní nástroj pro podporu zdraví? / Molekuly ve stravě luštěniny, ořechy, semena, celozrnné výrobky a obiloviny.
- Zkuste jít podle barvy – přidejte do svého jídelníčku červenou, zelenou, modrou a žlutou rostlinnou stravu. Určitě tedy získáte rozmanitou sadu polyfenolů.
- Pokud je to možné, jezte nezpracované potraviny. Některé polyfenoly jsou rychle zmizetM. Shengul. Vliv vaření na celkový obsah polyfenolů a antioxidační aktivitu vybraných druhů zeleniny / International Journal of Food Properties během procesu vaření. Kupříkladu vařením se zničí 80 % křemene v rajčatech a cibuli. To neznamená, že musíte přejít na syrovou stravu, stačí přidat do svého jídelníčku nejen smažené a konzervované, ale také čerstvé ovoce a zeleninu.
- Jezte ovoce a bobule s kůží - v ní obsahovalY. Sadef, T. Javed, R. Javed. Nutriční stav, antioxidační aktivita a celkový obsah fenolů v různých slupkách ovoce a zeleniny / PLOS One více polyfenolů než buničina.
V každém případě pamatujte na smysl pro proporce a nezacházejte do extrémů. Jídlo by mělo být nejen rozmanité, ale také chutné. Pokud tedy nemůžete vystát syrovou cibuli, zamračte se hrozny a zažijte nevolnost ze zeleného čaje, nemučte se.
Měli byste užívat polyfenolové doplňky?
Vzhledem k tomu, že polyfenoly byly uznány jako zdraví prospěšné, objevilo se velké množství doplňků stravy, nápojů a kosmetiky s přídavkem těchto antioxidantů.
Jak poznamenalH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Role polyfenolů v lidském zdraví a potravinových systémech: Mini-recenze / Hranice ve výživě v jednom vědeckém přehledu není jejich produkce nijak regulována a množství a složení polyfenolů, stejně jako jiných složek doplňků stravy, se může velmi lišit. Není tedy možné prozkoumat celou tuto rozmanitost a dojít k nějakému závěru.
Navíc vysoké dávky polyfenolů z bylinných doplňků, jako je extrakt ze zeleného čaje, smět1. proti. J. Navarro, H. Barnhart, H. L. Bonkovský. Poranění jater bylinami a doplňky stravy v americké síti drogově indukovaných poranění jater / Hepatologie
2. G. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. A. Moro. Hepatotoxicita ze zeleného čaje: přehled literatury a dva nepublikované případy / Evropský časopis klinické farmakologie poškodit játra, i když takové případy setkatT. Isomura, S. Suzuki, H. Origasa. Hodnocení bezpečnosti extraktů zeleného čaje u lidí související s játry: systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií / European Journal of Clinical Nutrition extrémně vzácné.
Potraviny s polyfenoly jsou navíc na rozdíl od prášků a tablet bohaté také na vitamíny, stopové prvky a vlákninu. Proto by bylo mnohem racionálnější a užitečnější utrácet peníze za čerstvou zeleninu a ovoce, bobule, semena a ořechy.
Přečtěte si také🍏🍏🍏
- Vyplatí se užívat BCAA a jak to udělat správně?
- Co jsou fulvové kyseliny a jsou opravdu tak dobré pro zdraví
- Má inulin nějaký přínos
- 6 potravin, které zvýší hladinu testosteronu
- Kdo a proč by měl jíst goji bobule