Pumpování: Letní kardio pro venkovní hřiště

Toto cvičení zahrnuje skákání přes švihadlo, běh a jednoduchá cvičení s vlastní vahou. Zrychlíte puls, utratíte spoustu kalorií a posílíte svaly hrudníku a zad, paží a boků.

Jak cvičit

Proveďte následující cvičení v řadě bez odpočinku:

• 60 lanových skoků;
• 10 přítahů;
• 20 kliků;
• 30 dřepů;
• 100 metrů běhu.

Poté si 2 minuty odpočiňte a začněte znovu. Celkem je potřeba vyplnit pět kruhů.

Pokud nevíte, jak provádět přítahy a klasické kliky, můžete je nahradit zjednodušenými verzemi. Níže si ukážeme, jak na to.

Jak dělat cvičení

skákací lano

Při skákání přes švihadlo sledujte polohu těla a rukou. Narovnejte záda a narovnejte ramena, lokty se snažte mít blíže k bokům.

Pokud víte, jak skočit dvakrát – provést dva svitky lana na jeden skok – udělejte to. V tomto případě budete muset dokončit pouze 30 opakování.

Kliky

Pokud nemůžete dokončit 10 přítahů najednou, máte dvě možnosti - rozdělit cvik do několika sérií nebo jej nahradit jednodušším způsobem.

Soustřeďte se na to, jak se cítíte. Například, pokud můžete udělat 6-7 opakování, seskočit z tyče, stát 10-15 sekund a pokračovat, proveďte 10 opakování.

Pokud musíte po každých 2-3 přítahech dlouho stát, je lepší je vyměnit za šikmé.

Viste na nízké tyči, narovnejte tělo v jedné linii, spusťte ramena a zpevněte břicho. Vytáhněte se nahoru, dokud se hrudník nedotkne vodorovné tyče a spodní části zad.

Kliky

Postavte se důrazně vleže, utáhněte lis a spusťte lopatky tak, aby ramena netlačila na uši. Ujistěte se, že vaše lokty během pohybu směřují dozadu a ne do stran.

Stejně jako u přítahů, pokud nemůžete rychle dokončit sadu kliků a odpočívat každých 3-5 opakování, přejděte na jednodušší variaci.

Vyberte si lavici nebo nízkou hrazdu vhodnou na výšku, zaujměte polohu vleže a dělejte kliky, dokud se hrudník nedotkne podpěry.

Dřepy

Snažte se dřepovat alespoň do rovnoběžnosti boků s podlahou a ideálně tak, aby byla pánev pod úrovní kolen. Udržujte záda rovná a dbejte na to, aby se vám paty neodlepovaly od podlahy.

Napište do komentářů, kolik minut komplex trval.