Odolnost nám pomáhá zvládat stres. Zde je návod, jak jej rozvíjet
Různé / / July 24, 2022
Nejen hrozné události, které se staly člověku osobně, ale také jen proud zpráv mohou ovlivnit psychiku. Aby se stres, úzkost a emoční nepohodlí nedostaly do cesty, psychoterapeutka Cathy Mortonová doporučuje rozvíjet odolnost. Odbornice ve své knize Healing from Trauma, kterou vydalo nakladatelství MIF, shromáždila jednoduché způsoby, jak na to. Lifehacker publikuje výňatek z kapitoly 14.
Odolnost je definována jako naše schopnost vypořádat se s emočním stresem a vědět, že budeme v pořádku. Dá se to také popsat jako schopnost odrazit se poté, co se nám stalo něco hrozného. Když se snažíme vyléčit z traumatického zážitku, je to právě odolnost, která nám pomáhá nevzdávat se. Lidé s touto schopností vyhledávají pomoc, když ji potřebují, plní své pracovní nebo školní povinnosti a vědí, kdy potřebují odpočinek. Odolnosti nelze dosáhnout jednou a pak ji používat celý život – je třeba na ní neustále pracovat a míra odolnosti bude vždy záviset na našem aktuálním stavu.
Před mnoha lety jsem absolvoval doškolovací kurz, jehož podstatou byla práce s teenagery ve vzdělávacích institucích. Doufal jsem, že se naučím, jak jim pomoci s regulací
emoce a naučit se, jak nejlépe komunikovat s teenagery, abych mohl svou práci dělat efektivně, pokud se rozhodnu pro kariéru ve vzdělávání. Podařilo se mi toho hodně naučit, ale nejdůležitější bylo to, co instruktor kurzu nazval analogií s pokerovými žetony.Ráno po probuzení každý z nás „dostane“ určité množství pokerových žetonů.
Někdy si můžeme dát deset žetonů a někdy jen pět, vše záleží na tom, jestli jsme se dobře vyspali, jestli jsme nemocní nebo jestli se musíme potýkat s nějakou psychickou bolestí. Ráno se připravujeme na nadcházející den a pak například dostaneme zprávu od kolegy, že se nebude moci zúčastnit prezentace, kterou jsme spolu měli dělat. Tento stres nás stojí dva pokerové žetony. Chystáme se uvařit si kávu a uvědomíme si, že nám došly fazole, mínus ještě jeden čip. Pak vyrazíme na dálnici do práce a uvízneme v zácpě – další čip je pryč. Mnohým z nás došly žetony, když dorazíme do našeho prvního cíle, což znamená, že když čelíme dalšímu stresující nebo nepříjemná situace, nemůžeme jen tak zahodit jeden čip navíc a jít si za svým. Naopak je pravděpodobnější, že se neudržíme od silného slova, neztratíme nervy a budeme mít pocit, že ztrácíme kontrolu nad situací. Počet žetonů odráží míru odolnosti, kterou máme, a čím vyšší je, tím jsme lepší. vyrovnat se s tím, co pro nás život připravil, aniž bychom dělali cokoli, na co máme chuť horší. Musíme pracovat na rozvoji odolnosti, abychom v obzvláště těžkých dnech měli na skladě spoustu pokerových žetonů a použili je ve správný čas.
Je pravda, že někteří lidé dostávají více pokerových žetonů při narození?
Na jednu stranu jsem přesvědčen, že každý z nás má od narození určitou míru odolnosti. Někteří z nás jsou například vynalézavější, společenští nebo mají rozvinutější intuice - kterákoli z těchto vlastností nám dává schopnost najít více možností, jak překonat hrozné události, a nedovolit jim, aby nás zničily. Na druhou stranu je mnoho lidí stydlivých, těžko navazují nové známosti a vypořádávají se se svými pocity, a tak se od nich raději vzdálí. Právě tento rozdíl vysvětluje, proč se v násilnické rodině jedno z dětí stane závislým a stane se sebenenávist, zatímco ten druhý je schopen se soustředit na učení, vybudovat si vlastní podpůrný systém a úspěšně se pohybovat dál.
Je také důležité poznamenat, že naši rodiče nám dávají první příklad stavu odolnosti, a pokud nám ukázali, jak používat pozitivní copingové strategie a zdroje, můžeme se považovat za šťastné ve srovnání s těmi, jejichž rodiče je nemají učil.
Někteří z nás mohou mít větší přístup ke zdrojům, jako jsou skupinové aktivity popř Mít rodinu a přátele připravené poskytnout nám podporu jsou faktory, které přispívají k rozvoji odolnost. Neznamená to, že se jen málokdo z nás dokáže zotavit ze zranění, ale znamená to, že se někdo bude muset více snažit, aby dosáhl stavu větší odolnosti. Proto se při zahájení terapie vyplatí ukázat soucit se sebou samým.
Jak rozvíjet odolnost?
Rozvoj odolnosti začíná schopností postarat se o sebe: nebudeme schopni zvládnout bolest a stres, pokud se předchozí noc dostatečně nevyspíme. Co můžeme říci o stavu „zla, protože hladový“, což znamená, že když máme hlad, můžeme být podrážděnější a netrpělivější, což se stává mnohem méně často, pokud jsme sytí. To je důvod, proč moje oblíbená metoda dialektické behaviorální terapie (DBT) je HBA: Hungry, Angry, Lonely, Unavený. Než učiníme jakékoli rozhodnutí nebo začneme s někým komunikovat, měli bychom se všichni sami prohledat na GZOU a zkontrolovat, zda se nenacházíme v jednom z výše uvedených stavů. To nám pomůže pochopit, kdy jsme schopni vidět situaci jasně a kdy jsme přemoženi impulzivními touhami a emocemi.
Tím, že se naučíme pravidelně jíst, pracovat s hněvem, udržovat kontakt s blízkými a mít dostatek spánku, snižujeme svou vlastní zranitelnost vůči okolním a emocionálním vlivům.
Navíc zvyšuje naši schopnost vyrovnat se s vlastními pocity a navzdory dělat pozitivní, užitečná rozhodnutí, což odráží, uhodli jste, přítomnost odolnost. Jednoduchá zkratka GZOU nám pomáhá zpomalit naše reakce a ujistit se, že při interakci s ostatními lidmi jednáme promyšleně a opatrně a nejednáme pod vedením emocí.
Je také důležité pochopit, kdy si potřebujeme od něčeho odpočinout. Může to být náročný projekt v práci, vztah, ve kterém jsme, nebo situace, kdy se potřebujeme uvolnit a nic nedělat. I když se to každému zdá jako něco samozřejmého, může být pro nás těžké pochopit, že je čas přestat. Budu k vám upřímný, není pro mě snadné zachytit, když je čas, abych si dal pauzu. Je pro mě těžké si včas všimnout, že se nutím pracovat tvrději, než ve skutečnosti dokážu, že jsem na pokraji vyhořet nebo na něco vynakládám příliš mnoho energie a musím to zastavit. Často se kvůli tomu cítím úplně prázdný. Myslím, že je pro nás tak těžké vědět, kdy je čas přestat, protože nemáme ve zvyku pravidelně kontrolovat, jak se vůbec cítíme. Naopak se srovnáváme s jinými lidmi, kteří jsou na tom lépe než my, ignorujeme známky toho, že jsme unavení – psychicky i fyzicky.
Všímavá pozornost tomu, jak se cítíme, a známkám únavy a vyhoření je důležitou součástí rozvoje odolnosti.
[…] Chci vám připomenout, že blízké vztahy pomáhají uklidnit nervový systém, a proto jsou životně důležité pro rozvoj odolnosti. I když přátelství má své výhody, spojení na hlubší úrovni nás více podporuje a připomíná nám, že v tom, s čím se musíme potýkat, nejsme sami. Pocit, že o nás ostatní stojí, nás naplňuje optimismem. Vždy se tak můžeme na někoho spolehnout, když potřebujeme pomoc. Zotavení ze zranění je obtížné a budeme potřebovat další lidi, o které se můžeme opřít, když nebudeme schopni stát sami. Toto hluboké spojení nám umožňuje nabídnout podporu, když ji někdo jiný potřebuje, což nám pomáhá cítit se potřební a důležití. A to, jak správně tušíte, přispívá k rozvoji odolnosti.
Práce na sociálních kontaktech při hledání podpory je pro mé klienty často tím nejobtížnějším úkolem, protože ti, kteří trpí symptomy dlouhodobě PTSDmohou preferovat izolaci, aby se vyhnuli retraumatizaci nebo setkání se spouštěči. Mnozí mi řekli, že přestali odpovídat na zprávy, volat zpět nebo chodit na večírky a nyní nemohou jmenovat jediného člověka, na kterého by se mohli spolehnout. Nebojte se, pokud jste také v podobné situaci. Existují jednoduché způsoby, jak obnovit vztahy a cítit se lépe. Za prvé, pokud jste v minulosti měli s někým zdravý vztah, můžete si snadno připomenout sami sebe. Samozřejmě uplynulo hodně času, ale stačí si přiznat, že jste přestali reagovat a komunikovat, a vysvětlit, proč se tak stalo. Pak musíte projevit zájem. Zeptejte se, jak se vašemu příjemci daří a jestli si můžete v příštích několika týdnech popovídat. Vím, že i myšlenka na opětovné připojení se může zdát neuvěřitelná, ale jak moc riskujete? Pokud vůbec nedostanete odpověď nebo nejste nadšení z obnovy vztahu, budete v úplně stejné pozici jako teď, tak pošlete zprávu! Neotálejte! Začněte pracovat na sociální podpoře jeden příspěvek po druhém.
Pokud jste v minulosti neměli s nikým zdravý vztah, budete muset vynaložit více úsilí a pro začátek vám doporučuji zkontrolovat specialistas kým spolupracujete, zda ví o skupinové terapii a zda sám taková sezení vede. Další pomoc mohou poskytnout online skupiny a stránky podpory pro ty, kteří se ocitli v podobné životní situaci. Pokud to vše nepřináší požadované výsledky, můžete se přihlásit do fitness centra nebo studia jógy, začít navštěvovat církevní nebo skupinové hudební kurzy. Když najdete něco, co rádi děláte, a děláte to s ostatními lidmi, bude pro vás snazší zahájit konverzaci. Postupně poznáváte své stejně smýšlející lidi blíž a můžete se rozhodnout, zda chcete v tom či onom vztahu pokračovat. Budete se muset spokojit s novými typy sociální interakce, abyste mohli poznat nové lidi a vybudovat si svůj vlastní podpůrný systém. Vím, že to může být nepříjemné, ale takové nepohodlí naznačuje osobní růst a rozvoj odolnosti.
Jedna z věcí, kterou mají všichni vysoce odolní lidé společnou, je jejich víra ve svou schopnost měnit se a růst.
Jen to musíme vědět a věřit. Tento jemný posun v myšlení je důležitý, protože když se vypořádáváme s PTSD, musíme se vypořádat se studem, vinou a rozpaky, které všechny narušují sebevědomí. Tento posun nám usnadňuje přijmout, že máme možnosti, ze kterých máme můžeme si vybrat a že existují způsoby, jak se přizpůsobit a začít život kontrolovat. Když se nám podaří dosáhnout změny ve způsobu myšlení, začneme se cítit silnější a motivovanější, a to, jak jste již pochopili, přispívá k rozvoji odolnosti.
I když se taková změna myšlení zdá být snadno dosažitelná, je často obtížná a může od nás vyžadovat zvláštní úsilí. věnovat pozornost myšlenkám a přesvědčením, které se nám neustále točí v hlavě, a pracovat na tom, aby byly pozitivnější. To neznamená, že musíme myslet jen na něco pozitivního, ale musíme zakázat své mysli, aby nás udržovala v pasti studu a přetvářela naše myšlenky. Přerámování Je to přehodnocení něčeho, abychom se na to podívali z jiného úhlu pohledu. Můžeme to udělat pomocí našich myšlenek a přesvědčení, a pokud chcete vědět, zda potřebujete přerámování, stačí odpovědět na následující čtyři otázky.
- Dohnali jste své soudy do extrému používáním slov jako vždy, nikdy, nikdo nebo všichni?
- Jak často máte ve své řeči určitá obvinění?
- Máte sklon přebírat zodpovědnost v situacích, které se týkají nejen vás osobně, ale i ostatních lidí?
- Myslíte si, že dokážete číst myšlenky jiných lidí nebo vidět budoucnost?
Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli ano, měli byste přemýšlet o přerámování svých myšlenek, to znamená, že musíte zvážit existenci jiných úhlů pohledu. Je například možné, že ostatní lidi vždy nenaštvete? Nebo s největší pravděpodobností za to, že se stalo něco špatného, můžete nejen vy? Dokážete přijmout myšlenku, že je nemožné znát všechna fakta, což znamená, že nelze mít jistotu, že se situace nutně vyvine v negativním scénáři? Když dovedeme své soudy k absolutnu nebo upadneme do jiného myšlenkové pasti, už nejsme schopni uvěřit, že si vybereme lépe a vše dobře dopadne. Pokud je pro vás obtížné uvažovat byť jen o možnosti lepší budoucnosti, zvažte, zda jste nepadli do jedné z výše uvedených pastí, a snažte se přeformulovat své myšlenky. To vám pomůže vidět příležitosti k růstu a získat vyváženější pohled na svůj vlastní život.
Svým klientům také pomáhám přeformulovat jejich automatické myšlenky a falešná přesvědčení tím, že oslovím jejich přirozenou zvědavost. Než se budeme soudit za rozhodnutí, které jsme učinili, nebo za potíže, které máme, můžeme zjistit více podrobností o tom, co se stalo? Možná bychom se mohli pokusit zjistit více o problematické situaci nebo pochopit naši reakci.
Touha dozvědět se více o sobě a důvodech svého jednání vám pomůže odolat kritice a získat užitečné informace o sobě a své minulosti.
Cítíme-li se nepříjemně, když nám přítel říká, jaké má štěstí, že nás má ve svém životě, můžeme tuto reakci spojit s něčím v minulosti? Možná máme vzpomínku na někoho, kdo nám řekl něco hezkého, jen aby nám pak ublížil? Nebo když nám říkají, jak jsme nápomocní a laskaví, obáváme se, že nebudeme schopni dosáhnout tak vysokých známek, a pochybnosti o sobě a stud nás nutí tomu uvěřit. Tím, že jsme zvědaví a snažíme se přijít na důvody, proč myslíme nebo jednáme určitým způsobem, si to dovolíme úsudek a nedůvěra, abychom se dozvěděli více o tom, co zažíváme, a čím více toho víme, tím více se rozvíjí naše schopnost změny a růst.
Pokud stále jen těžko uvěříme, že jsme schopni se situaci přizpůsobit a vyvíjet, může být vedení záznamů dalším užitečným nástrojem. Sledování toho, s čím se potýkáme, na čem pracujeme a na co čekáme, nám pomůže dostat vše z vaší hlavy na papír (nebo počítač). Takže se zbavíme přežvykování - neustálé rolování v hlavě událostí minulosti, přestaneme se zaměřovat pouze na negativní momenty a pomůžeme rozvíjet vlastní odolnost. Po uchování takových záznamů po libovolně dlouhou dobu se můžeme vrátit a všimněte si, jak se liší náš dřívější způsob myšlení od našeho současného a jak moc my změnil se. Získáme tak důkaz, že emoce a rozrušení časem zmizí, a také můžeme vidět, jak daleko jsme na cestě k uzdravení ušli. Když procházíme špatným dnem nebo se musíme vypořádat s příznaky PTSD, může se zdát, že nikdy nebudeme schopni. lépe, ale tím, že máme důkazy, že se to již stalo, pomáháme si zůstat motivovaní a věřit ve své schopnosti.
Cathy Morton a její kniha vám pomohou rozpoznat příznaky traumatického zážitku v sobě, naučit se rozpoznávat spouštěče a vyhýbat se jim a pochopit, kdy je důležité navštívit terapeuta. Dílo bude užitečné i pro ty, jejichž blízcí tragické události přežili a chtějí znovu získat pocit bezpečí a klidu. Autor převypráví skutečné příběhy ze své praxe, takže budou blízké nejednomu čtenáři.
Kupte si knihu
Přečtěte si také🧐
- 20 nápadů, které změní způsob vašeho myšlení
- Jak vytvořit štěstí vlastníma rukama
- Jak se vrátit do života po dlouhodobém stresu
Nejlepší nabídky týdne: slevy z AliExpress, SberMegaMarket a dalších obchodů