Jak trénovat, aby se mozek rozvíjel a aby byl zdravý

Jak a jak moc cvičit pro zlepšení funkce mozku

Jakákoli fyzická aktivita zlepšujeP. D. Loprinzi, D. Moore, J. P. Loenneke. Ovlivňuje aerobní a odporové cvičení epizodickou paměť prostřednictvím jedinečných mechanismů? / Věda o mozku oběh mozku a přenos nervových vzruchů, zpracování informací a kódování paměti. Také snižuje zánět a zvyšuje produkci mozkového neurotrofického faktoru (BDNF), což je protein, který podporuje tvorbu nových neuronů a udržuje je zdravé.

Jak kardio, tak silový trénink zlepšit1. K. já Erickson, C. Hillman, C. M. Stillmane. Fyzická aktivita, kognice a výsledky mozku: Přehled pokynů pro fyzickou aktivitu z roku 2018 / Medicína a věda ve sportu a cvičení
2. C. Damrongthai, R. Kuwamizu, K. Suwabe. Přínos lidského mírného běhu zvyšující náladu a výkonné funkce se shoduje s bilaterální prefrontální aktivací / Vědecké zprávy
3. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Cvičební intervence pro kognitivní funkce u dospělých starších 50 let: systematický přehled s metaanalýzou. Br J Sports Med.

mentální schopnosti lidí a pumpují následující mozkové funkce:

• schopnost soustředit se na úkol;
• kognitivní flexibilita – schopnost přepínat mezi různými úkoly;
• pracovní paměť – schopnost udržet si v paměti informace, které jsou důležité pro splnění úkolu;
• kognitivní inhibice – schopnost potlačit nedůležité informace;
• odstrašující kontrola – schopnost vyloučit nevhodné chování.

Dobré pro mozek a vysoce intenzivní intervalový trénink, při kterém se střídají období aktivní práce s krátkými obdobími odpočinku. Ano, v jednom experimentA. Kovačevič, B. Fenesi, E. Paolucci. Účinky intenzity aerobního cvičení na paměť u starších dospělých / Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus u starších dospělých zlepšil HIIT paměť ještě lépe než tiché kardio.

V jiném práceC. Tsai, C. Pan, Y. Tseng. Akutní účinky vysoce intenzivního intervalového tréninku a středně intenzivního kontinuálního cvičení na BDNF a hladiny irisinu a neurokognitivní výkon u dospělých ve středním a vyšším věku / Behaviorální mozek výzkum jak vysoce intenzivní aktivita, tak aerobní trénink zvýšily rychlost uvolňování BDNF v mozku a zkrátily čas potřebný ke zpracování úkolu a nalezení řešení.

Pro největší přínos vědci radí kombinovat různé typy školení a studieColcombe S, Kramer AF. Účinky fitness na kognitivní funkce starších dospělých: metaanalytická studie. Psychol Sci. 45-60 minut tolikrát týdně, jak je to možné.

Pohybová aktivita je přitom pouze jedním z faktorů pozitivního vlivu sportu. Můžete získat mnohem větší užitek z kurzů, pokud zvážíte několik bodů.

Jak zvýšit pozitivní vliv sportu na mozek

V článku na Světovém ekonomickém fóru psychiatr John Rathy z Harvardské lékařské fakulty vyprávíNejlepší typ cvičení pro váš mozek, podle psychiatra / Světového ekonomického fórajak dosáhnout toho, aby fyzická aktivita byla pro mozek co nejprospěšnější.

Cvičte ve skupině

Sdělení aktivujeC. Felix, C. Rosano X. Zhu. Větší sociální angažovanost a větší mikrostrukturální integrita šedé hmoty v oblastech mozku souvisejících s demencí / The Journals of Gerontology: Series B mnoho oblastí mozku, včetně těch, které jsou zodpovědné za sociální vnímání, emoce a motivaci, adaptaci chování, příslušnost ke skupině. To pomáháJ. Mintzer, K. A. Donovan A. Z. laskavý. Volby životního stylu a zdraví mozku / Hranice v medicíně zachovat objem hipokampu, zlepšit epizodickou paměť a poskytnout lidem pocit pohody.

Skupinové aktivity tak mohou mít dvojí pozitivní efekt – podpořit mozek fyzickou a sociální aktivitou.

Vyzkoušejte různé fitness cvičení, jogging, crossfit, bojová umění nebo tanec. Kromě toho, že je to dobré pro mozek, může být socializace také hodně zábavná a udrží vás motivací k pravidelnému cvičení.

Vlak venku

John Rathy myslí siNejlepší typ cvičení pro váš mozek, podle psychiatra / Světového ekonomického fóraže stejný typ činnosti může působit na mozek různě v závislosti na prostředí.

Venkovní cvičení poskytuje výrazně více stimulů. Něco jiného je běžet po stezce a dívat se na zeď nebo okno a něco jiného je dělat to v lese, kde se obraz neustále mění a vy musíte mít přehled o mnoha různých věcech.

Cvičení venku je navíc dobrou příležitostí být častěji na slunci. Nedostatek UV paprsků možnáS. T. Kent, L. A. McClure, W. L. kříženec. Vliv expozice slunečnímu světlu na kognitivní funkce u depresivních a nedepresivních účastníků: průřezová studie REGARDS / Environmentální zdraví nepříznivě ovlivňují náladu a poznávání. Kdykoli je to možné, upřednostňujte venkovní aktivity před tréninkem uvnitř.

Naučte se složité pohyby

Je dobré, když kromě fyzické aktivity budou součástí tréninku i nové prvky, které je potřeba nastudovat a zapamatovat si. Snad nejlepším příkladem takových aktivit je tanec.

Na rozdíl od běhání resp silových cvičení, které se čas od času opakují, taneční kurzy zahrnují rozvoj nových pohybů nebo jejich kombinace, jejich předvádění na hudbu, stejně jako práce ve dvojicích nebo ve skupině, kde se musíte přizpůsobit ostatním lidí.

Taneční vlakTanec a mozek / Harvardská lékařská škola vizuální a prostorové rozpoznávání, zlepšují výkonné funkce a dlouhodobou paměť, snižují stres a zlepšují náladu.

Do budoucna mohou stejně dobře fungovat i týmové sporty, kde se kromě fyzické aktivity potřebujete rozhodovat a plynule spolupracovat s ostatními lidmi z týmu.

Další možností je crossfit nebo funkční all-around. Tento typ tréninku zahrnuje také skupinovou práci a učení se mnoha novým motorickým dovednostem. Crossfit navíc kombinuje různé druhy fyzické aktivity: posilovací cvičení, kardio a vysoce intenzivní intervalové komplexy.

Užívat si

Abyste si zachovali zdraví mozku až do vysokého věku, musíte po zbytek života pravidelně cvičit. To je možné pouze za jedné podmínky – pokud vás baví nejen výsledek, ale i samotný proces.

Pamatujte, že sport se neomezuje pouze na seznam skupinových programů z nejbližšího fitness klubu nebo chůzi na běžícím pásu. Vyzkoušejte různé druhy fitness a fyzické aktivity a najděte to, co se vám opravdu líbí.