Pumpování: cvičení s nerovnými tyčemi pro silné paže a železné břicho
Různé / / July 19, 2022
Tyto pohyby jste pravděpodobně nezkoušeli.
Pokud jsou na místě v blízkosti domu pouze bary, není to důvod k odmítnutí školení. Ukážeme si pár cool cviků, které napumpují hrudník a triceps, dobře zatíží flexory kyčle, ale i přímé a šikmé břišní svaly.
Jak cvičit
Proveďte cvičení v uvedeném počtu:
- Shyby na nerovných tyčích s L-držením nohou - 8krát.
- Přítahy na nerovných tyčích - 12-16krát.
- Otoky na základě předloktí - 6-8krát.
- Zvedání ze závěsu - 10x na každou stranu.
- Protažení paží v důrazu na břevno - 8-10krát.
Mezi cviky odpočívejte 60-90 sekund a zaměřte se na svou kondici. Když dokončíte jedno kolo, odpočiňte si stejnou dobu a začněte znovu. Udělejte tři kruhy.
Jak dělat cvičení
Některá cvičení na seznamu jsou poměrně obtížná a vyžadují dobrou fyzickou zdatnost. Pokud ještě nejste schopni vystupovat kliky na tyčích, vyplatí se udělat jednodušší trénink např. zde tento.
Dipy s držením L-noha
Vyskočte na tyče, narovnejte a spusťte ramena, zpevněte břicho. Proveďte push-up, ohněte ruce, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s tyčemi.
Vraťte se do výchozí pozice a zvedněte rovné nohy do „rohu“. Zkontrolujte, zda jsou ramena rovná a spuštěná – nezvedejte je k uším. Zajistěte pozici, spusťte nohy a opakujte cvik od začátku.
Stahování na tyčích
Postavte se mezi tyče, uchopte je a zavěste tak, aby tělo bylo rovnoběžné se zemí. Pokrčte nohy v kolenou do pravého úhlu.
Ohněte ruce v loktech, přitáhněte tělo k tyčím a vraťte se zpět. Pohybujte se plynule a pod kontrolou. Ujistěte se, že tělo zůstává rovné a pánev není prohnutá.
Kroucení předloktí
Zavěste se na tyče s oporou o předloktí. Vyberte si pohodlnou polohu, ze které vás nebolí lokty, nebo si je omotejte bandáží na zápěstí.
Narovnejte a spusťte ramena, nohy ohněte v kyčelních a kolenních kloubech do pravého úhlu. Toto je výchozí pozice.
Otočte boky doleva a narovnejte kolena. Znovu je ohněte a vraťte se do výchozí polohy. Totéž opakujte na druhou stranu.
Zvedání z visu
Postavte se levou stranou k tyčím, uchopte jednu tyč úzkým úchopem, pravou rukou - rovně a levou - vzad. Zavěste se na tyč tak, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou, pokrčte kolena.
Vytáhněte se k tyčím a narovnejte se, otočte tělo doleva. Vraťte se zpět do visu a opakujte.
Když to uděláte 10krát na jedné straně, otočte se pravou stranou k hrazdě, položte levou ruku nahoru a pravou ruku uchopte zespodu.
Protažení paží s důrazem na hrazdu
Postavte se na stranu tyčí, položte ruce na jednu z tyčí a postavte tělo pod úhlem tak, aby vaše ramena byla dále než vaše ruce. Čím větší je vzdálenost mezi nimi, tím je cvičení obtížnější.
Napněte břišní svaly a hýždě, aby byl trup pevný. Ohněte lokty, když se hlavou přiblížíte k tyči, zatlačte se dozadu pouze silou tricepsu a opakujte znovu.
Udělejte tak hluboko, jak jen můžete, aniž byste se kroutili na jednu stranu a netrpěli bolestmi v loktech a ramenou.
Podělte se o své zkušenosti s cvičením. Které cvičení vám přišlo nejtěžší?
Přečtěte si také🧐
- Jak cvičit na pouličních hrazdách, pokud jste naprostý začátečník
- 3 skvělé cviky na ramena, které jste nikdy nezkusili
- 15 cviků, díky kterým budou vaše ruce krásné