Pumping: krátký komplex pro uvolnění napětí z krku a ramen

Každodenní stres a sedavý způsob života zotročuje svaly. Při přemýšlení o starostech a problémech nevnímáme stav vlastního těla, chodíme se sevřenými rameny a napjatým krkem, neustále mračíme obočí.

Tento malý komplex vám pomůže pochopit, kde se nahromadilo napětí, bude příjemné protáhnout svaly a uvolnit se.

Jak provést komplex

Vše, co potřebujete, je volné místo u zdi. Při tom se nemusíte intenzivně hýbat ani si lehnout na podlahu, takže komplex můžete dělat několikrát během pracovního dne.

Cvičení se skládá z následujících pohybů:

1. Protažení krku - 5 opakování.
2. Protažení lichoběžníku - 3x v každém směru.
3. Posuvné ruce po stěně - 5 opakování.
4. Natažení hrudníku ke stěně - 3x v každém směru.
5. Nakloňte rukama na stěně - 20-30 sekund.

Jak dělat cvičení

protažení krku

Postavte se zády ke zdi, opřete se o ni hýžděmi a lopatkami. Spusťte ramena, natáhněte korunu nahoru a zatlačte zadní část krku na svislou plochu, abyste vytvořili „dvojitou bradu“.

Vydržte na vteřinu, vraťte se do výchozí pozice a opakujte znovu.

Trapézový úsek

Odstupte trochu od zdi, dejte ruce za záda a sepněte prsty v zámku. Přesuňte je na pravé stehno a nakloňte hlavu doprava, pociťujte protažení na levé straně lichoběžníku.

Poté předkloňte hlavu a plynule ji přesuňte doleva. Současně narovnejte ruce za zády a poté přeneste zámek z prstů na levé stehno.

Opakujte totéž ještě dvakrát.

Posuvné ruce po zdi

Postavte se těsně ke zdi a přitiskněte se k ní patami, hýžděmi a zády. Natáhněte ruce do stran a ohněte je v loketních kloubech do pravého úhlu, jako byste se rozhodli líčit kaktus.

Přitiskněte zadní část ramen, předloktí a zadní část rukou ke zdi. Aniž byste opustili povrch, zvedněte ruce nad hlavu a úplně je narovnejte.

Poté se pomalu vraťte do kaktusové polohy a opakujte. Snažte se nespouštět ruce ze stěny a neohýbejte spodní část zad. Zatáhněte břicho a udržujte břišní svaly napjaté po celou dobu cvičení.

Protažení stěny hrudníku

Otočte se čelem ke zdi, přitiskněte k ní pravé rameno a natáhněte ruku rovnoběžně s podlahou na úrovni ramen. Ohněte levou paži a položte dlaň na zeď.

Jemně otočte trup doleva a vnímejte natažení pravého ramene a hrudníku. Vraťte se a opakujte s druhou rukou.

Pokud hodně taháte v oblasti loktů, můžete ohnout paži a umístit předloktí svisle.

Nakloňte rukama na zeď

Postavte se čelem ke zdi, položte na ni dlaně a vzdálte se, nakloňte tělo dopředu s rovnými zády. Narovnejte ruce, vnímejte, jak jsou vaše ramena natažena a vaše záda se prodlužují od kostrče k krk.

Hlavu držte tak, aby záda a krk byly v jedné linii, dívejte se na podlahu. Pokud máte tah pod koleny, mírně pokrčte nohy.

Podělte se o své dojmy v komentářích. Dokázali jste se uvolnit?