Proč je pro nás tak důležité spát a jak zlepšit svůj spánkový režim

Neurovědec, výzkumník spánku a autor knihy Proč spíme. The New Science of Sleep and Dreaming Matthew Walker vysvětluje, proč je noční odpočinek tak důležitý a jak dobře spát.

Jak nedostatek spánku ovlivňuje zdraví

Kvalita našeho spánku přímo ovlivňuje fungování imunitního systému. Výzkum ukázatNedostatek spánku: Může vám být špatně? / Mayo Clinicže lidé, kteří spí 7 hodin nebo méně, mnohem častěji onemocní, když se setkají s virem, jako je chřipka. Navíc výsledky snad nejpůsobivější studie na toto téma ukázalA. A. Prather, S. D. Pressman a kol. Časové souvislosti mezi vlastním spánkem a protilátkovými reakcemi na vakcínu proti chřipce / International Journal of Behavioral Medicineže nedostatek spánku před očkováním proti chřipce má za následek tvorbu pouze 50 % protilátek. Další studie, které se zúčastnilo přes 50 000 žen se ukázalaS. R Patel, A. Malhotra a kol. Prospektivní studie délky spánku a rizika pneumonie u žen / Spánekže 5 hodin spánku nebo méně zvyšuje riziko vzniku zápalu plic.

Spánková deprivace také souvisí s přibíráním na váze. Je to všechno o dvou hormonech, které řídí naši hladinu hladu - leptin a ghreline. První dává signál mozku, když už jsme sytí, druhý - když jsme ještě nejedli. Špatný spánkový režim narušuje práci těchto hormonů a začnou plnit funkce jeden druhého. V důsledku toho se přejídáme. Podle Matthewa Walkera lidé, kteří málo spí, zkonzumují denně 200–400 kilokalorií navíc. Špatný spánek navíc mění i chuťové preference – mnohem více nás přitahují nezdravá jídla.

Jaké jsou výhody dobrého spánku

Dostatek spánku má nejen blahodárný vliv na celé tělo, ale také nám pomáhá zapamatovat si nové informace a být kreativní.

Matthew Walker proto radí dobře dostatečně se vyspat nejen před tréninkem, ale i po něm. Spánek před připraví mozek na nové informace, poté – pomůže mu „upevnit“ znalosti a pevně je zabudovat do složité nervové struktury mozku. Stačí pár hodin spánku – a mozek přenese potřebná data z dočasného do trvalého úložiště.

Neurovědec také dodává, že zatímco spíme, náš mozek analyzuje nové vzpomínky, asociuje je a porovnává je se starými. Pomáhá nám řešit těžké problémy, se kterými se během dne potýkáme. Fráze „Spět s touto myšlenkou“ existuje v mnoha jazycích z nějakého důvodu, tento přístup opravdu funguje. Spánek je druh bezplatné terapie, která umožňuje zpracovat emocionální dojmy. Proto se nespavost tak často stává společníkem duševních poruch.

Co ovlivňuje kvalitu spánku

V první řadě stres. Zde hraje hlavní roli hormon. kortizol. V normálním stavu se při usínání postupně snižuje. Ve stresu však po mírném poklesu kortizolu opět stoupá a my nemůžeme vůbec spát.

Druhým důležitým faktorem je fungování nervového systému. Má dvě zajímavé reakce: „bojuj nebo uteč“ a mnohem klidnější „odpočívej a trávi“. Možná jste se alespoň jednou dostali do situace, kdy jste se cítili tak unavení, že se vám chtělo spát, ale nemohli jste usnout kvůli zběsilému tlukotu vašeho srdce a zvláštnímu napětí. Je to právě kvůli tomu, že vaše tělo bylo ve stavu „bojuj nebo uteč“. A to není nejlepší začátek pro dobrý spánek.

Dalším důležitým faktorem jsou technologie, zejména smartphony. Modré světlo, které vydávají, zastavuje produkci hormonů melatonin, totiž dává našemu mozku signál, že je čas jít spát. Jedna malá studie potvrzenoiPad může narušit spánek, tvrdí studie / Harvard Health Publishingže používání iPadu před spaním je špatné pro kvalitu odpočinku.

O to však podle Matthewa Walkera ani nejde. Skutečné nebezpečí tkví v jakési prokrastinaci spánku, kdy jsme unavení a už ležíme v posteli, ale rozhodneme se, že si konečně pustíme pár videí TikTok a přijdeme k rozumu až po hodině.

Jak opravit spánkový režim

Matthew Walker doporučuje obecnou spánkovou hygienu: kontrolujte množství světla v ložnici (čím méně, tím lépe), udržujte ji v chladu teplota (kolem 18°C) a sledujte příjem kofeinu.

Je třeba si také uvědomit, že zdravý spánek je 7-9 hodin denně. Ve vzácných případech však některým lidem stačí i 5 hodin, aby se dostatečně vyspali a cítili se odpočatí, řiďte se proto svými pocity.

Absolutním šampionem ve zlepšování spánku je fyzická aktivita. I v malém množství pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku a dává nám možnost se plně uvolnit. Totéž platí o sexu. Pocit uvolnění, který přichází s intimitou, potlačuje reakci boj nebo útěk a umožňuje nám snadněji vstoupit do stavu spánku.

Co dělat, když nemáte dostatek spánku

Druhý den nespěte déle

Místo toho se snažte probudit v obvyklou dobu. Naše tělo se řídí svými vnitřními hodinami, které miluje pravidelnost. Neměl bys je porážet.

Nechoďte spát dříve

I když se cítíte unavení z nedostatku spánku, zkuste vydržet až do obvyklého spánku.

Nespěte přes den

V tomto případě denní spánek podobně jako svačina před večeří – jen si zkazíte „chuť k jídlu“.

Co dělat, když máte problémy se spánkem

Přestaň se snažit usnout

Je to jako snažit se zapamatovat si něco, co se „točí na jazyku“ – čím více se budete snažit, tím méně dostanete. Udělejte si pauzu, například si přečtěte knihu nebo poslouchejte podcast. A vrať se do postele, až se ti bude opravdu chtít spát.

Vytvořte si večerní rituál

Meditujte nebo si dejte horkou sprchu popř koupel. To druhé funguje obzvláště dobře: po opuštění vany se tělesná teplota postupně snižuje, což pomáhá rychleji usnout.

Odstraňte všechny hodiny

Vědomí, že je již 02:20 a vy jste stále vzhůru, vám rozhodně nepomůže konečně padnout do náruče Morphea.

Pokud jste vyzkoušeli všechno a zdá se, že nic nefunguje, Matthew Walker doporučuje navštívit profesionála.

Chcete-li se dozvědět více o důležitosti spánku a postupech pro jeho zlepšení, podívejte se na přednášku Matthewa Walkera s vedoucím TED Chrisem Andersonem o sérii TED Connects.