Co jsou antinutrienty a mohou poškodit vaše zdraví
Různé / / May 30, 2022
Tyto látky se nacházejí v mnoha známých zdravých potravinách.
Co jsou antinutrienty
Antinutrienty jsou organické sloučeniny, které blokJsou antinutrienty škodlivé? / Harvard T.H. Chan vstřebávání živin a minerálů nezbytných pro zdraví, jako je vápník, zinek nebo železo.
Nacházejí se především v potravinách rostlinného původu: luštěniny a obiloviny, zelenina a ovoce, bobule, čaj a víno. Tedy ve všech potravinách, které jsou považovány za extrémně zdravé a jsou na prvním místě v každém průvodci zdravou výživou.
Současně, pokud má člověk onemocnění spojená s nedostatkem minerálů, jako je osteoporóza nebo anémie, mohou být antinutrienty škodlivé.
Jaké antinutrienty jsou ve zdravých potravinách
Uvedeme nejčastější látky, které se pravděpodobně vyskytují ve vaší stravě, a vysvětlíme, jakou újmu na zdraví mohou způsobit.
1. lektiny
Lektiny jsou rodinou proteinů souvisejících se sacharidy (glykoproteiny), které obsahovalW. Petroski, D. M. Minich. Existuje něco jako „antinutrienty“? Narativní přehled vnímaných problematických rostlinných sloučenin / živin
téměř ve všech organismech. Rostliny tyto látky používají k ochraně proti hmyzu, plísním, houbám a nemocem.Malé množství lektinů se nachází v syrovém ovoci a zelenině, ale hlavním potravinovým zdrojem těchto antinutrientů je luštěninyL. Shi, S. D. Arntfield, M. Nickerson. Změny hladin fytových kyselin, lektinů a oxalátů během namáčení a vaření kanadských luštěnin / Food research international. Například sójové boby, fazole, čočka, hrách a cizrna.
Konkrétní obsah lektinů se liší v závislosti na místě pěstování a citlivosti rostlin k parazitům. Takže v čerstvých fazolích z různých oblastí může být 200 ng/g této látky a více než 51 200 ng/g.
Lektiny v těle odolatjá M. Vasconcelos, J. T. A. Olivera. Antinutriční vlastnosti rostlinných lektinů / Toxicon štěpení ve střevě a zůstávají stabilní v kyselém prostředí. A tohle může voláníD. L. J. Osvobozen. Způsobují dietní lektiny onemocnění? /BMJ zažívací potíže: nevolnost, zvracení, zažívací potíže a průjem. Měkčí účinky jsou nadýmání a zvýšená tvorba plynu.
Studie na zvířatech ukazují, že aktivní lektiny mohou porušitW. Petroski, D. M. Minich. Existuje něco jako „antinutrienty“? Narativní přehled vnímaných problematických rostlinných sloučenin / živin vstřebávání minerálů, zejména vápníku, železa, fosforu a zinku, negativně ovlivňují střevní mikroflóru a způsobují záněty.
2. Oxaláty
Oxaláty jsou soli a estery kyseliny šťavelové, které obsahovalW. Petroski, D. M. Minich. Existuje něco jako „antinutrienty“? Narativní přehled vnímaných problematických rostlinných sloučenin / živin v zelené listové zelenině, jako je špenát, šťovík, rebarbora, dále řepa, batáty, čaj, luštěniny a ořechy.
Rostliny produkují tyto látky pro ochranu, metabolismus vápníku a zbavení se těžkých kovů. Oxaláty jsou produkovány i v lidském těle - jsou syntetizovány v játrech z aminokyselin glycinu, hydroxyprolinu, serinu a dalších.
Antinutrienty této skupiny se dělí na rozpustné a nerozpustné ve vodě. Mezi první patří kyselina šťavelová a její sloučeniny (soli) se sodíkem a draslíkem.
Takové látky se mohou vázat na minerály, snižují jejich vstřebávání, stejně jako se vstřebávají přes střevní stěny, dostávají se do ledvin a podporovat1. G. P. Savage, A. B. Ross. Vliv vaření na obsah rozpustného a nerozpustného oxalátu v některých novozélandských potravinách / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. Chai, M. Liebman. Vliv různých metod vaření na obsah rostlinného oxalátu / Journal of Agriculture and Food chemistry tvorba kamenů. Riziko je zvláště velké, pokud má dotyčný zažívací potíže.
Například, syndrom dráždivého tračníku zvyšuje propustnost stěn, což může vést k větší absorpci oxalátů a vzniku nefrolitiázy.
Přitom nerozpustné šťavelany – sloučeniny kyseliny šťavelové a vápníku či hořčíku – se obtížně vstřebávají a vylučují stolicí. Proto dostatečné množství těchto stopových prvků ve stravě chrání před tvorbou kamenů.
3. Fytáty
Fytáty (kyselina fytová) jsou látky, které vyrobenoW. Petroski, D. M. Minich. Existuje něco jako „antinutrienty“? Narativní přehled vnímaných problematických rostlinných sloučenin / živin rostliny během vývoje semen. Jsou zodpovědné za 60-90% celkového fosforu v obilovinách, ořeších, semenech a luštěninách.
Poměrně hodně fytátů se nachází v sóji, o něco méně v jiných oblíbených luštěninách, jako jsou fazole nebo hrách. Mnoho z těchto látek je také přítomno v celých zrnech. Například divoká rýže obsahuje asi 10x více fytátů než leštěná rýže.
Čím více rostlinných potravin tedy jíte, tím více antinutrientů bude ve stravě. Například u vegetariánů a lidí z nerozvinutých agrárních zemí jejich denní množství možnáW. Petroski, D. M. Minich. Existuje něco jako „antinutrienty“? Narativní přehled vnímaných problematických rostlinných sloučenin / živin dosahují až 2–2,6 g, zatímco v tradiční smíšené stravě jen asi 650 mg.
Možným zdravotním rizikem fytátů je, že se tyto látky mohou vázat na minerály a vytvářet nerozpustné komplexy, které jsou pro enzymy nepřístupné. V důsledku toho mohou snížit biologickou dostupnost prospěšných minerálů, jako je železo, zinekhořčík a vápník.
V jednom experimentK. Fredlund, M. Isaksson, L. Rossander-Hulthen. Absorpce zinku a retence vápníku: inhibice fytátem závislá na dávce / Journal of stop Elements in Medicine and Biology Pečení z pšeničné mouky s 250 mg fytátů snížilo vstřebávání zinku o 16 % a zadržování vápníku v těle o 20 %.
4. saponiny
Saponiny mají hořkou chuť produktyH. Nath, M. Samtiya, T. Dhewa. Prospěšné vlastnosti a nepříznivé účinky hlavních antinutričních látek rostlinného původu na zdraví: Přehled / Lidská výživa a metabolismus výměna rostlin obsahovalM. Samtiya, R. E. Aluko, T. Dhewa. Antinutriční faktory rostlinné stravy a strategie jejich snižování: přehled / Objem produkce, zpracování a výživy v luštěninách, ořeších a semenech, dále ve špenátu, čaji, ovesných vločkách a řepě.
Při požití s jídlem mohou tyto látky potlačit1. Ercan, P., El, S. N. Inhibiční účinky cizrny a Tribulus terrestris na lipázu, α-amylázu a α-glukosidázu / Chemie potravin
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N., & Loh, S. P. (2015). In vitro inhibiční aktivita vybraných luštěnin proti pankreatické lipáze. Journal of Food Biochemistry činnost trávicích enzymů, která může způsobit problémy se vstřebáváním tuků a sacharidů, minerálů a vitamínů.
Studie na zvířatech prokázaly, že saponiny způsobitS. Addisu, A. Assefa. Úloha rostlin obsahujících saponiny v živočišné výrobě; recenze / Pokroky v biologickém výzkumu nadýmání a také snižují vstřebávání živin a tvorbu cholesterolu v játrech.
5. Třísloviny
Taniny jsou látky ze třídy polyfenolů, které se nacházejí v rostlinných potravinách a poskytují svíravou, svíravou chuť mnoha druhů ovoce a nápojů.
Nacházejí se v kakaových bobech, čaji, červeném víně, ovoci, šťávách, ořeších, semenech, luštěninách a obilovinách. Spousta polyfenolů obsahovaljá C. umění, nar. van de Putte, P. C. Hollman. Obsah katechinů v potravinách běžně konzumovaných v Nizozemsku. 1. Ovoce, zelenina, základní potraviny a zpracované potraviny / Žurnál zemědělské a potravinářské chemie také v černých hroznech, jablkách, meruňkách, švestkách a třešních.
Taniny mohou narušovat vstřebávání minerálů, jako je železo, zinek a měď. Například v jednom výzkumN. Petry, I. Egli, C. Zeder. Polyfenoly a kyseliny fytové přispívají k nízké biologické dostupnosti železa z fazolí u mladých žen / The Journal of Nutrition zjistili, že 250 mg polyfenolů snižuje absorpci železa o 45 %. A dovnitř přítelFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Časový interval 1 hodiny mezi jídlem obsahujícím železo a konzumací čaje zmírňuje inhibiční účinky na železo absorpce: Kontrolovaná studie na kohortě zdravých britských žen používajících stabilní izotop železa / The American Journal of Clinical Výživa zjistili, že čaj bohatý na třísloviny snižuje dostupnost tohoto stopového prvku o 37 %. Alespoň pokud pijete jídlo.
Nelze přitom říci, že konzumace potravin s tříslovinami nutně způsobí nedostatek železa. Účinek tohoto antinutrientu závisí1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Srovnávací hodnocení spotřeby zeleného a černého čaje na stav železa u všežravců a vegetariánů / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haub, nar. L. Lindshield. Vliv spotřeby taninu na biologickou dostupnost a stav železa: Narativní přehled / Současný vývoj ve výživě
3. M. M. Root, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. parker. Železný status žen středního věku v pěti krajích čínského venkova / Evropský časopis klinické výživy na mnoha faktorech, včetně pohlaví a stravovacích návyků, úrovně zánětu v těle, hladiny vitaminu A a cholesterolu.
Obecně by si množství tříslovin ve stravě měly hlídat pouze ženy se sklonem k chudokrevnosti.
Měli byste se vyhýbat potravinám s antinutrienty?
Navzdory možnému poškození vstřebávání minerálů existují alespoň tři důvody, proč potraviny s nimi z jídelníčku nevylučovat:
- Nikdo určitě nevíJsou antinutrienty škodlivé? / Harvard T.H. Chankolik živin může být ztraceno kvůli antinutrientům. Záleží na pohlaví, metabolických vlastnostech, oblasti jejich pěstování a způsobu přípravy produktů.
- Předpokládá se, že tělo přizpůsobit seJsou antinutrienty škodlivé? / Harvard T.H. Chan k účinkům antinutrientů, například zvýšením vstřebávání minerálů ve střevě.
- Potraviny s těmito sloučeninami jsou zdraví prospěšné. Strava bohatá na luštěniny a celozrnné výrobky pomáhá1. T. J. Hartman, P. S. Albert Z. Zhang. Konzumace stravy obohacené o luštěniny s nízkým glykemickým indexem je spojena s biomarkery inzulinové rezistence a zánětu u mužů s rizikem kolorektálního karcinomu / The Journal of Nutrition
2. R. C. Mistři, A. D. Lži, S. M. Haffner. Příjem celých a rafinovaných zrn souvisí s koncentracemi zánětlivých bílkovin v lidské plazmě / The Journal of Nutrition bojovat proti zánětu a mnoho antinutrientů mítJsou antinutrienty škodlivé? / Harvard T.H. Chan antioxidační vlastnosti – chrání organismus před oxidačním stresem a s tím spojeným rozpadem a smrtí buněk.
A co víc, vaření a konzumace potravin ve správný čas může pomoci téměř úplně odstranit některé antinutrienty.
Jak snížit antinutrienty
Zde je několik tipů, jak minimalizovat potenciální poškození rostlinnými sloučeninami.
- Fazole před vařením namočte a poté je vařte alespoň hodinu. Je to významné snížíW. Petroski, D. M. Minich. Existuje něco jako „antinutrienty“? Narativní přehled vnímaných problematických rostlinných sloučenin / živin množství oxalátů, saponinů a fytátů a způsobí nevratnou denaturaci lektinů, takže v hotovém výrobku praktickyN. Nciri, N. Cho, F. E. Mhamdi. Hodnocení toxicity fazolí obecných (Phaseolus vulgaris L.) široce konzumovaných tuniskou populací / Journal of medical food nebude.
- Zeleninu vařte nebo vařte v páře. Zeleninu vařte 12 minut snižujeW. Chai, M. Liebman. Vliv různých metod vaření na obsah rostlinného oxalátu / Journal of Agriculture and Food chemistry. množství rozpustných oxalátů o 30–87 %. Vaření v páře redukuje antinutrienty o něco méně účinně, ale zachovává více vitamínů.
- Luštěniny kombinujte s potravinami bohatými na vápník. Dieta s 800-1000 mg vápníku denně kompenzuje negativní vliv přítomnosti oxalátů a chrání1. E. N. Taylor, G. C. Curhan. Příjem oxalátu a riziko nefrolitiázy / Journal of the American Society of Nephrology
2. M. L. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Pohledy do nefrolitiázy ze zdravotních studií sester / Americký žurnál veřejného zdraví z tvorby ledvinových kamenů. - Přidejte do svého jídelníčku bohaté potraviny vitamín C. V jedné studii přišla na toL. Hallberg, M. Brune, L. Rossandere. Absorpce železa u člověka: kyselina askorbová a na dávce závislá inhibice fytátem / The American Journal of Clinical Nutritionže kyselina askorbová brání fytátům v inhibici vstřebávání železa, jiný zjistil, že ano možnáKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Kyselina askorbová kompenzuje inhibiční účinek bioaktivních dietních polyfenolických sloučenin na transepiteliální transport železa ve střevních buňkách Caco‑2 / The Journal of Nutrition odstranit negativní vliv tříslovin.
- Pijte čaj mezi jídly. Přišla jedna studie závěrFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Časový interval 1 hodiny mezi jídlem obsahujícím železo a konzumací čaje zmírňuje inhibiční účinky na železo absorpce: Kontrolovaná studie na kohortě zdravých britských žen používajících stabilní izotop železa / The American Journal of Clinical Výživaže nápoj může nepříznivě ovlivnit vstřebávání železa pouze tehdy, je-li zapíjen jídlem. Pokud jste tedy nakloněni anémie, má smysl uspořádat čajový dýchánek alespoň hodinu po večeři.
Přečtěte si také🧐
- Co jsou fulvové kyseliny a jsou opravdu tak dobré pro zdraví
- Co je L-karnitin a může vám pomoci zhubnout a vybudovat sílu?
- Co je mumiyo a je opravdu dobré pro zdraví
Pokrýt: Spalnic / kurhan / Natali Zakharova / Nataly Studio / Shutterstock / Lifehacker
Nejlepší nabídky týdne: slevy z AliExpress, Yandex Market, Zarina a dalších obchodů