Čerpání: 15 minut zabijáckého zatížení lisu
Různé / / May 10, 2022
V tomto komplexu jsme shromáždili účinná cvičení pro procvičování přímých a šikmých břišních svalů. Mnohé z nich jste pravděpodobně nikdy nezkusili, takže to bude nejen obtížné, ale také zajímavé.
Jak cvičit
Komplex se skládá ze šesti cvičení:
- «loď» dotykem nohy - 30 sekund.
- Vycházková tyč - 30 sekund.
- Plank "hvězda" - 30 sekund na každé straně.
- Houpací "loď" - 30 sekund.
- Plank s přitažením kolena k lokti - 30 sekund na každou stranu.
- "Na kole" - 30 sekund.
Provádějte všechna cvičení jeden po druhém, odpočiňte si 60 sekund a začněte znovu. Celkem jsou tři kola.
Jak dělat cvičení
1. "Loď" s dotykem nohy
Lehněte si na záda, natáhněte ruce nad hlavu, narovnejte nohy. Napněte břicho a zvedněte lopatky, ramena a nohy z podlahy. Toto je výchozí pozice.
Ohněte se v bocích a položte pravou nohu a levou ruku současně na podlahu. Pravou rukou natáhněte levou nohu a poté se vraťte do výchozí polohy.
Další opakování proveďte na druhou stranu.
2. Vycházkový bar
Postavte se důrazně na předloktí, napněte se lis a hýždě. Ujistěte se, že spodní část zad neklesá.
Zvedněte jednu paži z podlahy a úplně ji narovnejte, přičemž se dotkněte podlahy vpředu. Položte loket zpět na podlahu a pak střídavě pokládejte ruce na dlaně, vyjíždějte z přímého dosahu na rovné paže.
Vraťte se na předloktí a opakujte totéž s druhou paží.
3. Plank "hvězda"
Vstaňte boční prkno na předloktí a zvedněte horní nohu tak, aby vaše tělo připomínalo hvězdu. Ujistěte se, že pánev při držení pozice neklesá na podlahu a neopírejte se o opěrné rameno.
Po 30 sekundách se postavte do pozice prkna s oporou na druhé straně a interval opakujte.
4. Houpací "loď"
Lehněte si na záda, natáhněte ruce nad hlavu, zvedněte lopatky a nohy z podlahy. Začněte se houpat tak, aby se vaše ruce nebo nohy zvedly. Po celou dobu držte nohy u sebe, nepovolujte břicho.
5. Plank s kolenem k lokti
Postavte se na dlaně, zpevněte abs. Pokrčte pravou nohu v koleni a přiveďte ji nejprve k pravému a poté k levému lokti. Sledujte spodní část zad: neměla by se prohýbat.
Poté narovnejte nohu v koleni, ale nepokládejte nohu na podlahu, ale opakujte od začátku. Pracujte 30 sekund pravou nohou a poté udělejte totéž s levou.
6. Kolo
Lehněte si na zem na záda, dejte ruce za hlavu, narovnejte nohy. Zvedněte ramena, lopatky a boky z podlahy.
Pokrčte pravou nohu v koleni a otočte tělo doprava, poté to samé opakujte na druhou stranu. Když je jedna noha pokrčená, druhá se narovná, přičemž obě zůstávají ve váze až do konce intervalu.
Dbejte na to, aby se spodní část zad neprohýbala – měla by být přitlačena k podlaze v celém rozsahu cvičení.
Napiš jak cvičíš. Dobře zatížené břišní svaly?
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: soubor cviků s kettlebell „všech 50“
- Pumpování: jednoduché domácí kardio se švihadlem
- Pumpování: komplex dobře zatíží nohy bez jakéhokoli vybavení
Spolehlivé čínské značky: 100 málo známých, ale velmi cool prodejců z AliExpress