11 věcí, kvůli kterým se přejídáte

Praktická odbornice na výživu Elizaveta Gilman je přesvědčena, že abyste se nepřejídali, musíte se pečlivě učit poslouchat signály těla o hladu a sytosti, jíst pravidelně a hledat alternativní způsoby řešení problému. Nejprve ale musíme zjistit, co přesně nás nutí jíst bez míry.

Gilman uvádí tyto spouštěče v Make Peace with Food. Jak zapomenout na diety a přejít na intuitivní stravování. Vydalo nakladatelství Alpina. Lifehacker zveřejňuje úryvek z osmé kapitoly.

---

1. Hodnocení těla a hmotnosti

Nenávist k sobě a svému tělu je jedním z nejsilnějších faktorů, které ovlivňují stravovací chování a tlačí k přejídání. Pokud je normálně sebeúcta lidí založena na různých složkách - úspěch v práci, sociální postavení, sport, koníčky, rodina pozici a tak dále, pak je sebeúcta a sebeúcta u člověka s narušeným stravovacím chováním zaměřena pouze na váhu a vzhled. To může vést k obsedantnímu vážení, nerealistickým očekáváním svého vzhledu a neustálému srovnávání se s ostatními, extrémnímu stravovacímu chování.

Jaké místo zaujímají různé oblasti ve vašem životě?

Cvičení 1

Zaměřte se na diagramy těchto dvou dívek a nakreslete diagram, který zobrazí vaši životní situaci. Kolik místa zabírá rodina, postava, váha a výživa, koníčky, přátelé, kariéra atd? Diagram by měl odrážet aktuální stav věcí, nikoli vaše sny o tom, jak by to mělo být.

Analyzujte, jak velký je ve vašem grafu sektor „Tvar, váha, výživa“? Je větší než ostatní díly? Pokud zabírá více než třetinu celého grafu, dá se říci, že se postavě a výživě věnujete až příliš.

Pokud svému tělu a váze přikládáme velký význam a rigidně je hodnotíme, může to značně ovlivnit sebevědomí.

Cvičení 2

Toto cvičení vám pomůže pochopit, jak moc je vaše sebevědomí svázáno s vaším tělem. Níže uveďte seznam věcí, na kterých se hodnotíte jako člověk. V čem jsi dobrý? jaké jsou vaše vztahy s lidmi, vzděláním, prací, koníčky a tak dále?

Označte je relativní důležitostí. Co je nejdůležitější a co není tak důležité? Důležité věci budou pravděpodobně vyžadovat více času a energie.

2. "Jsem moc tlustá!"

Kolikrát jste zvolali "Cítím se tlustý/tlustý!"? Pokud příliš často počítat, pak nejste sami! To je typické pro mnoho dívek a žen a v menší míře pro muže. Intenzita a frekvence kritického hodnocení vlastního vzhledu je vyšší u těch, kteří mají nutriční problémy. Ale "tlustý" není pocit. Tuk není emoce, je to přirozená součást našeho těla. Když se cítíme tlustí, s největší pravděpodobností tímto způsobem označujeme nějaké jiné emoce a zážitky. Například pocity přetížení a samoty nebo fyzické nepohodlí, které přichází s nadýmáním, PMS nebo kocovinou. Často, když člověk tvrdí, že se cítí tlustý, ve skutečnosti říká, že je ve svém těle nepohodlný. Mnoho žen se stydí za svou váhu, stravovací návyky, stravovací návyky a nedostatek jakéhokoli druhu sportu v rozvrhu. „Cítíme se tlustí“, ve skutečnosti se cítíme oškliví, nemilovaní, nehodní nebo líní.

Cvičení: jak porozumět tomu, jak se skutečně cítím, když si pomyslím: „Jsem tlustý“

Přemýšlej, co tím myslíš? Cítíte se těžký? Škaredý? Nechtěný?

Co se může stát, když je vše tak, jak se vám zdá? "Nikdo mě nebude milovat." Co bude dál? "Takže budu navždy sám nebo se 40 kočkami, což je děsivé."

Tady! Za pocitem „jsem tlustá“ se v tomto případě skrývá strach. osamělost. Vyvíjíte tlak na své tělo, aby vás ostatní lidé milovali. To je zcela oprávněný a skutečný strach. A podle mého názoru jeden z nejsilnějších strachů, které ovlivňují stravovací chování a vztah člověka k jeho tělu.

Až se příště budete cítit tlustí, zkuste pochopit, co tím skutečně myslíte. Nahraďte slovo „tlustý“ skutečnými pocity, jako je strach, vina, ostuda, úzkost, hněv nebo osamělost. Pochopení toho, co vás skutečně trápí, je důležitým krokem k překonání těchto pocitů.

3. Přibývání na váze

Lidé, kteří se zajímají o svou váhu, často reagují bolestivě na sebemenší výkyvy. Nárůst o půl kilogramu může způsobit spoustu negativních emocí.

Standardní reakce na zvýšení čísla na váze u těch, kteří se pravidelně přejídají, vypadá takto: další pokus o kontrolu příjmu potravy, podvýživa a ve výsledku opět porucha a záchvatovité přejídání.

Chci to hned upřesnit: váha vždy během dne a ze dne na den trochu kolísá - to je normální. Tyto změny odrážejí vodní bilanci, nikoli stav tělesného tuku. Asi 60 % naší hmotnosti tvoří voda. Pokud tedy vážíte 70 kg, tak 42 kg z nich je voda. Úbytek nebo přírůstek 0,5-1,5 kg je z velké části důsledkem změny rovnováhy tekutin. Této okolnosti využívají sportovci, kteří potřebují pro soutěž dosáhnout určité hmotnosti. U lidí, kteří zneužívají laxativa nebo diuretika, hladina vody výrazně kolísá a v důsledku toho se mění tělesná hmotnost.

4. Strava

Paradoxně diety hrají důležitou roli v přejídání. Mnoho lidí, kteří drží extrémní diety, nebo se o to alespoň snaží, se pravidelně přejídá. Toto je typický obrázek pro nervózní bulimie a mentální anorexii. K přejídání dochází spíše ve dnech, kdy se člověk rozhodne v jídle omezit. Při řešení problému přejídání je proto nesmírně důležité věnovat pozornost tomu, zda člověk drží dietu.

Vyloučení potravin nebo celých skupin potravin, půst, omezení denních kalorií na 1200 kcal a někdy 600 kcal, které nejsou dokáže zajistit i základní metabolické potřeby těla – to vše je jistý způsob, jak z čista jasna objevit moje maličkost u lednice.

Už jsme o tom mluvili: pravidla jako „Žádné sacharidy po šesté“ nebo „Čokoládě je třeba se co nejvíce vyhýbat“ je z dlouhodobého hlediska velmi obtížné dodržovat. Jednoho dne je nevyhnutelně rozbijete, dojde k efektu „do prdele“ – pokud jste snědli jednu čokoládu sušenky, už můžete spolknout celé balení - a zítra se koloběh rozběhne nanovo... Takhle záchvatovité přejídání. V důsledku toho cítíte stud, vinu a považujete se za bezcenné. Máte velké obavy, jak se přejídání projeví na vaší váze. Takže znovu jdete na dietu, ještě tvrdší než minule. Cyklus pokračuje...

Cvičení: jak poznám, že držím dietu

Odpovězte na následující otázky:

• Omezuji záměrně příjem potravy?
• Snažím se dodržovat nějakou dietu nebo přísný režim?
• Snažím se nejíst po dlouhou dobu (více než čtyři hodiny)?
• Mám nějaký limit kalorií a množství jídla?
• Vyhýbám se některým potravinám, které vedou k přibírání na váze?
• Je pro mě typické porušování pravidla, vzdát se všeho a přejídat se?
• Způsobuje konzumace zakázaného jídla recidivu?

Pokud jste na většinu otázek odpověděli „ano“, pak s největší pravděpodobností držíte dietu.

Můj názor je, že je potřeba jen vyřešit problém trvalého omezení. V opačném případě zůstanete náchylní k rozpadu potravin.

5. Porušování pravidel

Lidé, kteří se přejídají, jsou obvykle ti, kteří mají tendenci řízení svůj život uvnitř i vně a držte se v přísných mezích. Ať už jde o dietu, sportovní režim, tvrdé termíny v pracovním procesu – kdykoli dojde z nějakého důvodu k porušení příkazu, stává se to spouštěčem záchvatu přejídání.

6. Podvýživa a hlad

Asi jednou týdně si Oksana zařídí „dny půstu“ pro sebe. Jde o to nejíst přesně den nic, ale někde od poledne ji začnou přemáhat myšlenky na jídlo, v půl druhé den zesílí a asi v pět hodin večer se Oksana už nemůže soustředit na práci a jde do práce. skóre. Ona je taková hladovýže prostě nejsou schopni koupit nějakou vyváženou sadu produktů. Dívka popadne vše, co jí přijde pod ruku, a spěšně sní i to, co jí zrovna nechutná.

Dopadá to jako v minnesotském „hladovém“ experimentu: podvýživa as ní spojený hlad vyvíjejí na člověka silný fyzický a psychický tlak. Jakmile jídlo začne, je těžké ho zastavit – a dochází k epizodě přejídání.

7. Nepříjemné emoce

Mnoho důvodů může vyvolat přejídání. Smutek, touha, pocit osamělosti, napětí, stres a úzkost, chutě na určité potraviny jsou jen krátkým výčtem faktorů, které mají přímý vliv na stravovací chování. Smutek je obzvláště silným spouštěčem. V takových chvílích jste zranitelnější a je obtížnější dodržovat pravidla. Nekontrolované vstřebávání potravy může začít, když jste unavení, na něco naštvaní, cítíte emoční stres, prázdnotu. Pamlsky jsou neurobiologicky povznášející, takže je dobré je používat k vyrovnání nálady. V ideálním případě by ale člověk měl mít jiné způsoby a mechanismy regulace emocí, které nevedou k přejídání. Potíž je totiž v tom, že pocity, které jste „uvízli“, jsou nahrazeny pocity viny a studu.

8. Osamělost

K útokům záchvatovitého přejídání dochází většinou tajně – to je důležitá vlastnost. Samota tedy zvyšuje pravděpodobnost recidivy. Riziko je přitom ještě větší, pokud je člověk nejen sám doma, ale v zásadě sám.

9. Žádný plán na den

Nedostatek denní rutiny způsobuje, že někteří lidé mají sklony k přejídání, zatímco rutina nebo plán mohou být jakýmsi talismanem proti nutkavému přejídání. Nedostatek plánu může být doprovázen i pocity nudy, které spouští přejídání.

10. PMS

Pro mnoho žen je obzvláště obtížné kontrolovat svůj jídelníček několik dní předtím měsíční. Za prvé je to způsobeno aktivním zvýšením hladiny hormonu progesteronu, který stimuluje chuť k jídlu. Příčinou však může být i celkové emoční rozpoložení, podrážděnost, nespokojenost se svým tělem – například nafouklé břicho.

11. Alkohol

Alkohol je téměř univerzálním spouštěčem přejídání. Za prvé, snižuje naši schopnost odolávat impulzivním touhám – je snazší než kdy jindy zapomenout na pravidla. Kdo z nás si po pár skleničkách vína s přáteli neobjednal místo lehkého salátu pánev brambor s masem? Za druhé, alkohol zhoršuje schopnost adekvátně vnímat situaci. Podceňujeme, jak špatně se můžeme cítit, když porušíme pravidla. Alkohol navíc působí depresivně: cítíme se po něm smutní a depresivní, což dále zvyšuje riziko přejídání.

Tato kniha je o tom, jak skvělé je žít ve světě, kde jídlo je jen jídlo, nikoli nepřítel, kult, soud nebo trest. Tipy, které vám pomohou přestat se přejídat, obejít se bez dietní vzorce a omezení, najděte rovnováhu mezi zdravým a bezplatným jídlem a dovolte si jíst bez pocitu viny a úzkosti.

Koupit knihu