Cvičení na ramena ke zmírnění bolesti a ztuhlosti
Různé / / May 05, 2022
Proč cvičit ramena?
Ramenní kloub je velmi pohyblivý, a proto dosti zranitelný. Kulovitá hlavice humeru se pouze třetinou povrchu dotýká kloubní dutiny lopatky. Kloub tedy můžete přirovnat ke golfovému míčku ležícímu na stojanu.
Aby taková struktura byla nejen mobilní, ale také odolná, kostní kloub je držen vazy a šlachami svalů obklopujících kloub.
K ochraně povrchu kostí před třením je chrupavka vystlána a mezi svaly, kosti a šlachy jsou umístěny synoviální vaky - malé dutiny naplněné tekutinou.
Poškození kterékoli ze součástí této složité struktury je schopné VéstBolest ramene / NHS k problémům s ramenním kloubem a způsobit ztuhlost a bolest během nebo po aktivitě.
Zároveň lehké cvičení PomocRameno: Cvičení – ztuhlé a bolestivé rameno (MSK) / NHS Ayrshire & Arran zmírnit stav a dokonce předejít problémům v budoucnu.
Kdo by neměl cvičit ramena
Abyste si neublížili dát stranouBolest ramene / NHS cvičení v následujících situacích:
- cítíte silnou a ostrou bolest v rameni;
- nemůžete pohnout paží;
- kloub je zanícený, dochází k otoku, kůže je červená a horká na dotek;
- cítíte necitlivost nebo mravenčení v paži;
- bolest vznikla po zranění nebo pádu;
- v obou ramenech byla ostrá bolest;
- cítíte mrazení.
Pokud se bolest ramene časem zhorší a bude vás obtěžovat dva týdny, neprovádějte samoléčbu. Pro včasné zahájení správné léčby je lepší jít k lékaři.
Pokud nejsou žádné nebezpečné příznaky a bolest při pohybu nepřesáhne pět na desetibodové stupnici, můžešCvičení na problémy s rameny / NHS zkuste lehké cvičení. Urychlí regeneraci, udrží svalový tonus a pomohou vám vrátit funkčnost vašich ramen.
Jaké cviky dělat pro zotavení
Tyto pohyby PomocRameno: Cvičení – ztuhlé a bolestivé rameno (MSK) / NHS Ayrshire & Arran trochu zahřát ramenní svaly a zlepšit rozsah pohybu.
Chcete-li začít, udělejte jednu sadu každého cvičení – 15 opakování, pokud je dynamické, a 20 sekund držení, pokud je statické.
Pokud necítíte bolest a po lekci se stav nezhoršuje, postupně zvyšujte počet přístupů na tři. Uspořádejte taková cvičení denně a sledujte stav.
Mahi ruka
Postavte se vedle nízké podpěry, například opěradla židle, a opřete se o ni jedním předloktím. Nakloňte tělo dopředu a nechte ruku volně viset dolů.
Nejprve se houpejte dopředu a dozadu, poté ze strany na stranu, ve směru a proti směru hodinových ručiček. Proveďte každou část 15krát.
Podporovaná rotace směrem ven
Pro toto cvičení budete potřebovat malou lehkou hůl.
Lehněte si na záda, ohněte lokty v úhlu 90° a zvedněte předloktí nahoru. Vezměte hůl, položte jeden její konec do dlaně postižené paže a posuňte ji do strany, přičemž loket držte u těla.
Abdukce ramene s podporou
Postavte se rovně, uchopte hůl rovným úchopem o něco širším, než jsou vaše ramena. Zdravou rukou tlačte postižené rameno nahoru, dokud nebude zcela nataženo. Udržujte paži rovně a rameno uvolněné.
Podporovaná rotace dovnitř
Vezměte ručník do zdravé ruky, zvedněte ho a ohněte v lokti tak, aby vám látka spadla za záda. Ohněte i druhou ruku, dejte ji za záda a chyťte se okraje.
Použijte svou zdravou ruku k zatažení ručníku a snažte se uvolnit rameno. Dosáhněte konce rozsahu bez bolesti a vydržte 20 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte ještě 4x.
Podporovaná flexe
Lehněte si na záda, uchopte hůl rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena a držte ji v úrovni vašich boků. Držte paže rovně, zvedněte projektil a poté jej přesuňte do polohy nad hlavou.
Pohybujte se plynule a dělejte to v rozsahu, který nezpůsobuje bolest. Vložte hůl zpět a opakujte.
otočit ven
Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu a pokrčené paže přitiskněte k hlavě. Roztáhněte lokty do stran a snažte se je položit na plochu, na které ležíte. Držte pozici po dobu 5 sekund.
Znovu dejte lokty k sobě, přitiskněte je k hlavě, trochu si odpočiňte a opakujte.
Zploštění lopatek
Postavte se rovně, spusťte paže a otočte je dlaněmi dopředu. Aniž byste zvedli ramena, spojte lopatky k sobě, jako byste se mezi ně snažili vtlačit tužku. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté se uvolněte. To se počítá jako jedno opakování.
Protažení zadní plochy kloubního pouzdra
Natáhněte přímou paži směrem k opačnému rameni a položte ji na ohyb lokte druhé ruky. Postupně zvyšujte tlak, snažte se udržet rameno na místě, nezvedat ho k uchu a neposouvat se dopředu.
Přejeďte v poloze po dobu 20 sekund. Vnímejte protažení v zadní části ramene a paže. Uvolněte napětí, trochu si odpočiňte a opakujte ještě 4x.
Protažení předních ramen
Postavte se vedle zdi nebo zárubně. Ohněte loket do pravého úhlu a přitiskněte předloktí k povrchu. Jemně odhrňte hrudník od stěny, vnímejte natažení v přední části ramene.
Vydržte v pozici 20 sekund, odpočiňte si a opakujte ještě 4x.
Jaké pohyby dělat, aby nedošlo ke zranění
Pokud již necítíte bolest a ztuhlost, zkuste zvýšit intenzitu zátěže na ramena.
V váleček Kanadský fyzioterapeut a trenér Sam Spinelli na YouTube ukázal komplex, který pomůže posílit svaly obklopující ramenní kloub a zlepší funkčnost při různých pohybech.
Spinelli navrhuje provádět čtyři typy cvičení: bench press, chutě, vnější rotace a abdukce. Vyberte si z každé části postup, který vám vyhovuje, a dokončete pohyb ve 3-4 sériích. Časem to nebude trvat déle než půl hodiny.
Takováto preventivní sezení si domluvte 1x až 3x týdně v závislosti na celkové zátěži ramen při jiných činnostech.
Kliky
Začněte s nejjednodušším postupem. Pokud se vám to podařilo dokončit bez problémů, přejděte na další. Najděte tu správnou možnost a začleňte ji do svého tréninku.
1. Nástěnné kliky. Postavte se na délku paže od stěny, položte na ni dlaně. Ohněte a narovnejte ruce a ujistěte se, že vaše ramena jsou v úhlu 45° od těla. Udělejte 3 sady po 10 opakováních.
2. Shyby z nízké podpory. Výšku stojanu můžete upravit například nejprve na stole, pak na židli, na nízké lavici a podobně. Dodržujte formu cviku – zatněte břicho, nepřitahujte ramena k uším, pohybujte se plynule a pod kontrolou.
Jakmile zvládnete udělat 3 série po 10 opakováních, změňte podporu na nižší, dokud nedosáhnete klasické kliky Na podlaze.
3. Kliky. Ujistěte se, že provádíte cvičení v plném rozsahu, plynule a pod kontrolou, bez trhání. Když můžete udělat 3 sady po 10 opakováních, přidejte váhu.
Cvičení můžete provádět například s expandérem nebo těžkým batohem na zádech. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.
tah
1. Trakce bez hmotnosti. Postavte se rovně a natáhněte ruce před sebe na úroveň ramen. Představte si, že se držíte lana, ke kterému je připevněno něco těžkého.
Ohněte lokty a silně přitahujte imaginární předmět k sobě, dokud nejsou ruce na úrovni hrudníku.
Stlačte lopatky k sobě a držte ramena dole. Vnímejte napětí v zádových svalech. Udělejte 3 sady po 10 opakováních.
2. Trakce s expandérem. Spona na gumičku rozšiřovací páska na stabilním základě a provádějte řady na hrudi. Ujistěte se, že se vaše ramena nezvedají, přiložte lopatky k sobě. Udělejte 3 sady po 10 opakováních.
Když to půjde snadno, můžete použít silnější pás, zvýšit počet opakování a sérií nebo zkusit jiné varianty váhy.
3. Mrtvý tah s činkami nebo smyčkami. Vyzkoušejte řady s jednou nebo dvěma činkami ve sklonu, přítahy na smyčkách, kroužky nebo nízkou hrazdu.
Upravte obtížnost tak, abyste dokončili 3-4 sady po 8-12 opakováních bez svalového selhání.
Vnější rotace
Kvůli poškození svalů obklopujících ramenní kloub mnoho lidí klesající1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Asociace měření síly s natržením rotátorové manžety u pacientů s bolestí ramene: Pracovní skupina výsledků rotátorové manžety / Americký časopis fyzikální medicíny a rehabilitace
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. U pacientů se subakromiálním postižením existuje glenohumerální a skapulothorakální poškození síly impingement, ale ty se neodrážejí v bolesti ramene a indexu invalidity / BMC Muskuloskeletální poruchy silou při otáčení směrem ven. Níže uvedená cvičení pomohou posílit svaly odpovědné za tento pohyb.
1. Izometrické otáčení. Postavte se ke zdi, ohněte loket do pravého úhlu a pod předloktí si položte ručník, aby bylo měkčí. Aniž byste zvedli rameno, zatlačte štětcem na zeď co nejsilněji, jako byste se snažili prorazit díru.
Vydržte 30 sekund, odpočiňte si a opakujte ještě dvakrát.
2. Boční abdukce bez zátěže. Lehněte si na bok na tvrdý povrch, mezi rameno a tělo položte srolovaný ručník. Paži ohněte v lokti do pravého úhlu, předloktí nasměrujte dopředu.
Otočte paži tak, aby vaše předloktí bylo vzpřímené a vaše ruka směřovala nahoru ke stropu, vraťte ji a opakujte. Udělejte 3 sady po 10 opakováních.
3. Únos s váhou. Tento cvik je kopií předchozího, jen s tím rozdílem, že do ruky vezmete malou činku nebo láhev s vodou.
Udělejte 3 sady po 8-12 opakováních. Postupně zvyšujte váhu závaží.
Vést
Abdukce ramene je další pohyb, který bude zdravý1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Asociace měření síly s natržením rotátorové manžety u pacientů s bolestí ramene: Pracovní skupina výsledků rotátorové manžety / Americký časopis fyzikální medicíny a rehabilitace
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. U pacientů se subakromiálním postižením existuje glenohumerální a skapulothorakální poškození síly impingement, ale ty se neodrážejí v bolesti ramene a indexu invalidity / BMC Muskuloskeletální poruchy pro lidi s poškozením svalů rameno. Posílením svalů můžete obnovit funkčnost, zlepšit stabilitu ramen a z dlouhodobého hlediska snížit riziko zranění.
1. Izometrické vedení. Postavte se bokem ke zdi, ohněte paži v lokti do pravého úhlu. Předloktí a ruku nechte viset. Pod loket si dejte ručník, aby to nebolelo.
Zatlačte rukou do stěny, jako byste se snažili končetinu posunout do strany, navzdory překážce. Nezvedejte ramena a ujistěte se, že tělo zůstává ve vodorovné poloze.
Stiskněte co nejsilněji po dobu 30 sekund, poté odpočívejte a opakujte ještě dvakrát.
2. Únos bez váhy. Existuje několik možností zvedání, kterou si vybrat, závisí na vašich schopnostech a pocitech. Pro začátek zkuste zvednout ruce do stran na úroveň ramen.
Pokud je to možné, udělejte to vyšší, aby v krajním bodě byly kartáče na úrovni vaší hlavy. Poslední možností je plné zvednutí paží přes boky s redukcí rukou nad hlavu. Dokončete postup, který vám vyhovuje, ve 3 sériích po 10 opakováních.
3. Únos s činkami. Pro začátek si vezměte malou zátěž, například dvě 0,5litrové lahve naplněné vodou. Začněte s progresí na úroveň ramen, poté postupně přejděte k hlavě a výše.
Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.
Přečtěte si také🧐
- Jak napumpovat předloktí pro železný úchop
- Jak dělat obrácené kliky, abyste posílili paže a nezranili si ramena
- Jak udělat pózu psa směrem dolů pro pohyblivá ramena a zdravá záda
- 3 skvělé cviky na ramena, které jste nikdy nezkusili
- 10 nejlepších cviků na ramena pro domácnost a posilovnu