Pumpování: soubor cviků s kettlebell „všech 50“
Různé / / April 22, 2022
Dokončete domácí cvičení na hodinu.
Toto cvičení obsahuje pouze čtyři cviky, ale dokonale zatíží téměř celé tělo: hýždě a extenzory zad, boky, ramena a břicho.
Navíc samotný tréninkový formát vám umožní dobře napumpovat vaši vytrvalost a utratit spoustu kalorií. Pokud budete tvrdě pracovat a nebudete mezi cviky dlouho odpočívat, spálíte tolik energie, jako kdybyste běhali hodinu.
Jak cvičit
Proveďte 4 kola následujících cvičení:
- 50 švihů s kettlebellem;
- 50 pohárových dřepů;
- 50 zatlačení;
- 50 záhybů na stisk.
Je jasné, že bez odpočinku nebudete moci pracovat. Dříve nebo později budete muset rozdělit 50 opakování do dvou, tří nebo dokonce všech pěti sérií. Snažte se, aby se to stalo co nejpozději, a také neodpočívejte déle, než je nutné, abyste popadli dech.
Jen si slibte, že vše splníte do posledního opakování, a abyste se hodinu a půl nemazlili, dělejte to v energickém tempu. Co se týče váhy kettlebellu, vyberte si takový, který vám umožní udělat alespoň 30 švihů na jeden přístup.
Jak provádět cvičení
Mahi kettlebell
Postavte se s nohama na šířku ramen a postavte kettlebell mezi nohy. Ohněte se v bocích, předkloňte se s rovnými zády a uchopte rukojeť oběma rukama.
Přehoupněte si kettlebell mezi nohy. Zároveň nijak zvlášť neohýbejte kolena – nejedná se o dřep.
Prudce a silně se narovnejte v kyčelních kloubech, posílejte váhu dopředu a nahoru. Jakmile je projektil nad hlavou, nechte jej spadnout zpět po stejné trajektorii a přiveďte jej mezi vaše nohy pro další švih.
Abyste se neudusili, zkuste udělat dva výdechy: ve chvíli švihu mezi nohama a když kettlebell na chvíli zamrzne nad hlavou.
Pohárové dřepy
Postavte se s nohama na šířku ramen, vezměte váhu a držte ji před hrudníkem jakýmkoli pohodlným způsobem. Projektil můžete uchopit za rukojeť z obou stran, vzít si ho jednou rukou na hruď a druhou přitlačit navrch nebo otočit dnem vzhůru a obejmout oběma rukama.
Mírně vytočte prsty na nohou do stran, narovnejte záda a dřepněte si, snažte se klesnout alespoň do rovnoběžnosti boků s podlahou.
Kettlebell tlačí
Vezměte si kettlebell na hruď. Zkontrolujte, zda luk visí ze základny palce a zda je tělo kettlebellu přitisknuto k předloktí.
Mírně pokrčte kolena, naberte hybnost a poté se prudce narovnejte, přičemž tlačte kettlebell z hrudníku. Zatímco projektil letí, prudce se posaďte a narovnejte ruku.
Zcela se narovnejte a držte kettlebell nad hlavou. Ujistěte se, že vaše ruka je v úrovni uší a ne vepředu.
Mírně posuňte tělo zpět a snižte váhu na hrudník, ohněte paži v lokti.
Přeložte na lis
U tohoto cviku budete odpočívat, takže ho nerozdělujte do sérií. Dělejte to odměřeně, relaxujte, dýchejte.
Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena, natáhněte ruce nad hlavu. Můžete položit nohy na podlahu, jako v běžném záhybu, nebo je stisknout k sobě a otočit kolena do stran.
Zatněte břicho, posaďte se a dotkněte se prstů u nohou. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Řekněte nám o svých dojmech z areálu. Pracoval jsem s 16 kg a zavřel za 50 minut. Poté bylo těžké dokonce otevřít oči.
Přečtěte si také🧐
- Kettlebell tréninkový program pro ty, kteří nikdy nemají čas
- Pumpování: pouhé 2 cviky s kettlebellem pořádně napumpují nohy a záda
- Pumpování: komplex s kettlebell a burpee pro zrychlený výdej kalorií
Píšu o sportu a fitness. Kandidát na mistra sportu ve vzpírání, výkonný sportovec ve funkčním víceboji, fanoušek jógy a běhu. Zabývám se vědeckými výzkumy a metaanalýzami s Pubmed, aby čtenáři dostávali pouze ověřené informace. Dělám intervalové tréninky na doma a vždy je testuji na sobě. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.