5 věcí, které ženy potřebují vědět o silovém tréninku

1. Pokud chcete zhubnout, přidejte ke kardiu silový trénink

Při volbě fyzické aktivity na hubnutí ženy spíše preferují aerobní trénink – chůzi a běh na dráze nebo skupinové fitness programy. To neznamená, že je to úplně špatný přístup: kardio opravdu je pomáháL. H. Willis, C. A. Slentz, L. A. Bat-man. Účinky aerobního a/nebo odporového tréninku na tělesnou hmotu a tukovou hmotu u dospělých s nadváhou nebo obezitou / Journal of application physiology zhubnout více než síly.

Pokud ale spojíte aerobní trénink a odporovou práci, výsledky budou mnohem lepší. Síla kromě kardia pomáhá ženám prohrát1. S. S. Ho, S. S. Dhaliwal A. P. kopce. Vliv 12 týdnů aerobního, odporového nebo kombinovaného cvičení na kardiovaskulární rizikové faktory u nadváhy a obezity v randomizované studii / BMC Public Health
2. E. Sanal, F. Ardic, S. Kirac. Účinky aerobního nebo kombinovaného cvičení s aerobním odporem na složení těla u dospělých s nadváhou a obezitou: rozdíly mezi pohlavími. Randomizovaná intervenční studie / Evropský časopis fyzikální a rehabilitační medicíny

dvakrát tolik tuku, zejména na stehnech.

A pokud do jídelníčku přidáte více bílkovin, můžete i bez aerobního cvičení mírně zlepšit tělesnou stavbu. V jednom experimentb. Campbell, D. Aguilar, L. Conlin. Účinky High vs. Nízký příjem bílkovin na složení těla a maximální síla u ctižádostivých sportovců s tělesnou kondicí v 8týdenním tréninkovém programu odolnosti / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismus mladé ženy kromě tréninku zkonzumovaly 2,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti a po 8 týdnech nabraly nejen 2 kg svalů, ale také zhubly 1 kg tuku.

Efektivitu silového tréninku na hubnutí lze částečně vysvětlit vlivem na základní metabolismus (Klidový metabolismus, RMR) – množství energie, kterou tělo vynakládá na udržení života.

RMR je hlavní výdajovou položkou našeho těla – za to listyE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolická adaptace na hubnutí: Důsledky pro sportovce / Journal of the International Society of Sports Nutrition 70 % všech kalorií přijatých z jídla. Kolik záleží na pohlaví, věku, výšce a váze a také na procentu tuku a svalové hmoty.

Svaly samozřejmě nejsou nejdražší tkání. V klidu oni konzumovatJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Vliv odporového tréninku na klidovou rychlost metabolismu a jeho odhad pomocí dvouenergetické rentgenové absorpční metabolické mapy / European Journal of Clinical Nutrition pouze asi 13 kcal na 1 kg za den, zatímco mozek a břišní orgány jsou asi 200-440 kcal na 1 kg.

Sami si ale druhý žaludek nevypěstujete, ale napumpování svalů je úplné. V jednom experimentu 9 měsíců silového tréninku zvýšenéJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Vliv odporového tréninku na klidovou rychlost metabolismu a jeho odhad pomocí dvouenergetické rentgenové absorpční metabolické mapy / European Journal of Clinical Nutrition bazální metabolismus účastníků byl v průměru 73 kcal.

Ještě více energie vydali lidé, kteří přijali 20 g syrovátkového proteinu. Do konce experimentu se jejich bazální metabolismus zvýšil v průměru o 108 kcal.

2. Nepřestávejte posilovat během diety a po ní

Nejrychlejším a nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, je dieta s omezeným příjmem kalorií. To vám pomůže zhubnout bez jakéhokoli tréninku, ale udržet si váhu může být problematické.

Faktem je, že kalorický deficit je nejlepší způsob zpomalE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolická adaptace na hubnutí: Důsledky pro sportovce / Journal of the International Society of Sports Nutrition metabolismus. Za takových podmínek tělo začne šetřit energii na základní potřeby a každodenní činnosti a dochází ke ztrátě svalové hmoty. Jakmile se tedy člověk vrátí k běžné stravě, tělo začne usilovně nabírat shozené kilogramy.

Silová zátěž dokáže ochránit před tímto efektem i při opravdu tvrdé dietě.

V jednom experimentR. W. Bryner, I. H. Ulrich, J. Sauers. Účinky odporu vs. Aerobní trénink v kombinaci s 800 kalorií tekuté stravy na čisté tělesné hmotě a klidové rychlosti metabolismu / Journal of the American College of Nutrition lidé byli na tekuté stravě 800 kcal/den po dobu 12 týdnů a cvičili buď silový nebo lehký trénink kardio.

První jmenovaný nejen zhubl o 2,5 kg více tuku než druhý, ale také ztratil pouze 800 g svalové hmoty oproti 4,1 kg u kardiohubců. A co víc, ve skupině aerobního tréninku došlo k poklesu bazálního metabolismu o 211 kcal, zatímco ve skupině silového tréninku došlo k nárůstu o 63 kcal.

Díky silovému zatížení tak ženy nejen zhubly, ale získaly i dobrý základ pro další udržení váhy.

3. Nechte lehké činky - vezměte střední váhy

Ženy často volí malé váhy – preferují lehké. činky a kettlebells, bodybars nebo prázdné činky. Problém je v tom, že aby vám s takovými mušlemi narostly svaly, musíte provést opravdu mnoho opakování a časem jejich počet dokonce navýšit. A to se v reálném životě stává málokdy.

Aby nedošlo k dřepu 40krát v sadě, ve snaze přivést svaly k selhání pomocí bodybaru, je lepší vzít činku o hmotnosti alespoň 30 kg a dobře unavit nohy 10-15krát.

To zkrátí čas na trénink a zajistí neustálý pokrok.

Navíc v jedné vědecké práci přišla na toM. D. Schuenk, J. R. Herman, R. M. Kluzáky. Svalové adaptace v rané fázi v reakci na pomalou rychlost oproti tradičním režimům rezistenčního tréninku / European Journal of Applied Physiologyže svaly u žen lépe reagují na práci s těžkými váhami. Takže po dobu šesti týdnů silového tréninku účastníci, kteří provedli 6–10 opakování v přístupu s 80–85 % maximum jednoho opakování (1RM), vybudovali výrazně více svalové hmoty než ti, kteří provádějí 20-30krát 40-60 % z 1RM.

Pokud stále dáváte přednost lehkým závažím, zkuste zvýšit pracovní váhu. Pokud jste například dřepli s 5 kg činkami 20krát, uchopte činku o hmotnosti 15–20 kg a uvidíte, kolikrát to zvládnete, dokud vás pocit pálení ve svalech nezastaví.

Pokud jste dřepovali více než 10krát, přidejte váhu. Pokračujte tímto způsobem, dokud nenajdete maximální počet 6-10 opakování. Pamatujte na pracovní hmotnost a časem ji zvyšujte.

4. Při výběru váhy se neřiďte vjemy – klamou vás

V jednom experimentb. C. Focht. Vnímaná námaha a tréninková zátěž při cvičení s odporem podle vlastního výběru a s předepsanou intenzitou u netrénovaných žen / Journal of force and Condition research Dva posilovací tréninky absolvovalo 19 začátečnic. První den dostali 75 % ze svého 1RM a další den byli požádáni, aby si zvolili svou vlastní váhu.

Jak asi tušíte, ve druhém tréninku ženy preferovaly mnohem lehčí mušle - méně, než je nutné pro rozvoj síly a svalové hypertrofie.

A to je typické nejen pro začátečníky, ale také pro dívky, které jsou obeznámeny se zátěží déle než jeden rok.

Ano, v jednom výzkumJ. A. Cotter, M. J. Garver, T. K. Dinyer. Hodnocení vnímané námahy během akutního odporového cvičení prováděného při vynucené a samy zvolené zátěži u rekreačně trénovaných žen / Výzkumný časopis o síle a kondici 20 mladých trénovaných žen bylo požádáno, aby si zvolily svou vlastní váhu pro prodloužení nohou a zatočení nohou na stroji, bench press a hru na prsou na bloku.

Navzdory zkušenostem dívky preferovaly váhy kolem 57 % jejich 1RM. Když vědci zhodnotili, jak těžké to pro ně bylo při přiblížení, dospěli k závěru, že taková zátěž nestačí ke zvýšení síly a budovat svaly.

Abyste tuto tendenci překonali, najděte si dobrého trenéra. Nebo se vyzbrojte kalkulačkou, spočítejte si svou pracovní váhu v procentech z 1RM a u většiny cviků udělejte alespoň 75 %.

5. Rozložte zátěž podle fází menstruačního cyklu

Menstruační cyklus je obvykle rozdělen do několika fází. Folikulární přichází od začátku menstruace a trvá do ovulace, poté následuje 1-2 dny ovulace, po které přichází na řadu luteální - do začátku další menstruace.

V průběhu cyklu se mění hladiny hormonů estrogenu a progesteronu, a to ovlivňuje nejen váhu, chuť k jídlu a náladu, ale také schopnost zotavení.

V jedné studii objevilM. M. Markofski, W. A. Hnědý. Vliv menstruačního cyklu na indexy svalového poškození vyvolaného kontrakcí / Journal of force and research conditionže ženy, které cvičily v luteální fázi, měly čtyři dny po cvičení významně větší poškození svalů způsobené cvičením než ty, které cvičily ve folikulární fázi.

Vzhledem k tomu, že regenerace je pro výsledky silového tréninku tak důležitá, má smysl snížit objemy v druhé polovině cyklu. Zřejmě to pokrok nejen nezpomalí, ale může dokonce zvýšit.

V jednom experimentE. Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher. Frekvenční variace silových tréninků spouštěných fázemi menstruačního cyklu / International Journal of Sports Medicine zkontroloval, jak režim, s přihlédnutím k menstruačnímu cyklu, ovlivní ukazatele síly žen. Někteří účastníci prováděli cvičení každý třetí den, zatímco jiní dělali cvičení každý druhý den během folikulární fáze a pouze jednou týdně během luteální fáze.

Výsledkem bylo, že tréninky s přizpůsobením cyklu produkovaly 32,6% nárůst síly ve srovnání s běžným režimem pouze o 13,1%.

Podobné údaje dostalL. Wikstrom-Frisen, C. J. Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. Účinky na sílu, sílu a štíhlou tělesnou hmotu menstruačního/orálního antikoncepčního cyklu založeného na odporovém tréninku / Fyziologie a biomechanika cvičení v dalším experimentu. Zde byly ženy rozděleny do tří skupin. V první cvičili pět dní v týdnu ve folikulární fázi cyklu a jeden v luteální fázi. Ve druhé skupině bylo pořadí obrácené a v kontrolní skupině se trénovalo vždy třikrát týdně.

Po čtyřech měsících ženy z první skupiny výrazně zvýšily svalovou hmotu nohou, sílu a výšku skoku.

Pravidelný trénink třikrát týdně také přinesl výsledky, i když ne tak ohromující, ale účastníci, kteří tvrdě pracovali v luteální fázi, nebudovali svaly a nepřidávali sílu.

Zkuste přizpůsobit své cvičení menstruačnímu cyklu. Zvlášť, když se vám týden před menstruací nechce cvičit a musíte se k tréninku vyhnat silou vůle.