Kettlebell tréninkový program pro ty, kteří nikdy nemají čas
Různé / / March 23, 2022
Vaše šance, aby se sport stal součástí vašeho života.
Co je to za program a proč byste ho měli vyzkoušet
Tento program vyslánMějte Kettlebell u svého stolu: Program se čtyřmi budíky Kettlebell / Lámání svalů na zdroj Breaking Muscle, silový a kondiční trenér Shane Trotter.
Namísto úplných 1-2 hodinových lekcí navrhl provést 3-4 krátká cvičení po 10-15 minutách. A abyste získali dostatečné zatížení v krátkém čase - použijte závaží.
Díky tomuto programu budete schopni napumpovat všechny hlavní svalové skupiny a zároveň získat dobrou kardio zátěž, rozvíjet stabilitu a pohyblivost kloubů, rovnováhu a sílu jádra svalů.
A díky flexibilnímu formátu bude možné získat asi 30-60 minut aktivity každý den - vynikající výsledek pro zaneprázdněné dospělé.
Jaký čas cvičit
Zaměřte se na své schopnosti. Vyzkoušejte následující možnosti:
- Ráno hned po probuzení. První trénink bude skvělý. nabíjení, vám pomůže probudit se a protáhnout ztuhlé svaly po spánku. Vzhledem k tomu, že lekce bude probíhat doma, můžete zařadit cvičení na zemi – turecké zvedání s kettlebellem a kliky.
- V práci před obědem a 2-3 hodiny po něm. Samozřejmě to nebude fungovat pro každého. Pokud ale pracujete z domova nebo máte na pracovišti dostatek svobody, můžete to zkusit. Pokud to není možné, nechte dva tréninky denně – bude to mnohem lepší než nic.
- Večer po práci. Poslední trénink lze domluvit před večeří. Nebudete muset ztrácet čas cestou do posilovny a bude mnohem snazší naladit se na 10 minut práce než na 45–60 minut různých cvičení s odpočinkem mezi sériemi.
Program je dobrý svou flexibilitou – můžete si svobodně zvolit nejen frekvenci a čas tréninku, ale i samotné cviky.
Ukážeme osm krátkých komplexů, které lze provádět v libovolném pořadí. Zaměřte se na dostupnost volného prostoru a schopnost ležet na podlaze, ale zároveň se snažte zcela nevylučovat „nepohodlná“ cvičení.
Jak vybrat kettlebell
Na zvedání kettlebellu je nejlepší vzít si mušle. Mají hladkou rukojeť ve tvaru U, kulaté tělo bez žmolků a standardní velikost pro jakoukoli váhu.
S takovým projektilem bude pro vás pohodlné provádět jakákoli cvičení, včetně trhnutí a švihu jednou rukou. Hladká rukojeť vás s menší pravděpodobností odře do krve mozoly do dlaně a tělo se nebude odlupovat od předloktí.
Fitness kettlebelly mají často silnější rukojeti s povlaky, hrbolky a švy. Kvůli tomu se škubání a houpání stávají strašně nepohodlnými a dokonce nebezpečnými. Takže pokud máte příležitost vzít obvyklé - udělejte to.
Co se týče váhy, pro ženy jsou vhodné váhy 12 a 16 kg, pro muže 24–32 kg. Pokud jste nikdy nesportovali, zkuste začít s lehčími mušlemi: 8 kg pro ženy a 12–16 kg pro muže. Po několika měsících budete moci přejít na vyšší váhy a prodávat je.
Jak se zahřát
Každý blok tréninku s kettlebellem by měl začít krátkým zahřátím:
- obrysy kettlebell kolem hlavy - 5 v každém směru;
- přesun váhy z nohy na nohu v pohárových dřepech - 5krát v každém směru;
- Rumunský mrtvý tah s kettlebell na jedné noze – 3 v každém směru;
- kliky - Pětkrát.
Kettlebell kontury kolem hlavy
Otočte kettlebell vzhůru nohama a uchopte rukojeť na obou stranách. Postavte se s nohama na šířku ramen, zpevněte břicho a narovnejte záda. Krouživým pohybem protáhněte kettlebell za hlavu a vraťte se do výchozí pozice s projektilem před hrudníkem.
Přesouvání váhy z nohy na nohu v pohárových dřepech
Vezměte kettlebell za rukojeť oběma rukama a držte jej před hrudníkem s pokrčenými pažemi. Postavte se s nohama na šířku ramen a vytočte prsty mírně do stran. Udržujte záda rovná a paty přitisknuté k podlaze a spusťte se do úplného dřepu. Roztáhněte kolena lokty a protáhněte stehenní svaly.
Přeneste váhu na jednu nohu a poté na druhou. Houpejte se ze strany na stranu protahování lýtka v podřepu. Dbejte na to, aby vaše záda zůstala neustále rovná a vaše paty se neodlepovaly od podlahy.
Rumunský mrtvý tah s kettlebell na jedné noze
Vezměte kettlebell do pravé ruky, levou ruku posuňte na stranu, abyste udrželi rovnováhu. Zvedněte pravou nohu, zůstaňte na levé. Narovnejte záda a mírně pokrčte koleno pracovní nohy - to je výchozí pozice.
Ohněte se v bocích a předkloňte se s rovnými zády, dokud kettlebell neklesne do poloviny bérce. Ujistěte se, že se stehno zvednuté nohy neotáčí ven a že koleno směřuje k podlaze. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Kliky
Postavte se důrazně vleže, položte zápěstí pod ramena, zatáhněte břicho a zpevněte hýždě. Snižte se, dokud se hrudník nedotkne podlahy, vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Ujistěte se, že lokty směřují dozadu a ne do stran a během zdvihu se spodní část zad neprohýbá.
Jak udělat svůj první trénink
Nastavte časovač na 6-8 minut a proveďte turecký Kettlebell Lift, pokaždé střídejte pravou a levou paži.
Turecký zdvih s kettlebell
Jedná se o poměrně obtížný cvik, takže než to uděláte s kettlebellem, můžete cvičit bez mušle. Naučte se všechny kroky a proveďte je ve správném pořadí.
Lehněte si na záda, narovnejte pravou nohu, ohněte levé koleno a položte chodidlo na podlahu. Levou rukou zatlačte kettlebell nahoru, narovnejte se a zajistěte loket. Položte pravou ruku na podlahu dlaní dolů.
Držte kettlebell v narovnané paži, zvedněte záda z podlahy, ohněte pravou paži v lokti a přeneste váhu těla na předloktí. Poté přesuňte podpůrnou ruku z lokte do dlaně a přesuňte se do sedu.
Zvedněte pánev z podlahy, ohněte pravou nohu, posuňte ji dozadu a položte ji na koleno. Zvedněte tělo do rovné polohy a otočte boky tak, aby obě kosti pánve směřovaly dopředu a pravá holeň směřovala dozadu. Pro rovnováhu natáhněte volnou paži do strany.
Kettlebell držte nad hlavou, zvedněte se z kolen a úplně se narovnejte. Poté proveďte vše v opačném pořadí: posaďte se na pravé koleno, otočte pravý bok na stranu a položte pravý dlaň na podlahu, posuňte pravou nohu dopředu, spusťte pánev na podlahu, opřete se o pravý loket, lehněte si na záda s kettlebellem nad tělem.
Poté přeneste váhu na druhou ruku a opakujte vše znovu. Pokaždé měňte strany.
Jak udělat druhý trénink
Proveďte tři kola následujících cvičení:
- Rumunský mrtvý tah na jedné noze – 5x na každou nohu (celkem 10). Podívejte se na techniku v rozcvičce.
- Kettlebell snatch nebo kettlebell press – 3x každou rukou (celkem 6).
Kettlebell chňapnout
Postavte se s nohama na šířku ramen, vezměte kettlebell do jedné ruky. Ohněte se v bocích a švihněte projektilem mezi nohama pro švih. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná. Ostře narovnejte boky, dejte závaží hybnost, a když vyletí nahoru, vytáhněte ruku nahoru a strčte ruku do luku.
Zcela narovnejte paži, tělo a nohy a zafixujte tuto polohu. Poté si protáhněte kettlebell kolem předloktí a nechte jej spadnout dolů vlastní vahou.
Když střela projde úrovní hlavy, zachyťte úklon přímým úchopem a doprovázejte jej dolů, přičemž nohy mírně pokrčte v kolenou. K dalšímu švihu přiveďte kettlebell opět mezi nohy.
Toto je jen stručný popis pohybu. Pokud se s kettlebell snatch nevyznáte, určitě se podívejte na detailní rozpis techniky. A pokud ještě neumíte urvat a nemůžete si najít čas na zvládnutí pohybu, nahraďte to bench-pressem.
Naučte se pohyb🧐
- Jak chňapnout, abyste zhubli, vybudovali si vytrvalost a posílili svaly
tlak na kettlebell
Vezměte závaží na hruď a zavěste ji na palec jako na háček. Zkontrolujte, zda tělo střely leží na vašem předloktí zvenčí. Utáhněte břišní svaly, aby bylo vaše tělo pevné.
Natáhněte paži v ramenních a loketních kloubech a zmáčkněte kettlebell nad hlavou. Vezměte projektil trochu zpět a držte ruku blíže k hlavě. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Jak udělat třetí trénink
Kývejte s kettlebellem oběma rukama po dobu 30 sekund, zbytek minuty odpočívejte a začněte znovu. Takto pracujte 6-8 minut.
Jak si zvyknete, zkraťte 5-10 sekund odpočinku. Například po několika týdnech zkuste pracovat 40 sekund a odpočívat 20.
Mahi kettlebell
Vezměte závaží za rukojeť oběma rukama a nakloňte tělo dopředu, naviňte projektil mezi nohy. Záda by měla zůstat rovná. Poté se mocně narovnejte v kyčelních kloubech a zároveň posílejte váhu dopředu a nahoru.
Přiveďte projektil do polohy nad hlavou s plně nataženými pažemi. Nechte kettlebell klesnout vlastní vahou a znovu jej vraťte mezi vaše nohy pro zpětný švih.
Důležité je projektil nezvedat rukama, ale udělit mu zrychlení díky ostrému a silnému prodloužení v kyčelních kloubech. Udržujte spodní část zad rovně a držte paty z podlahy.
Jak udělat čtvrtý trénink
Proveďte 6-10 minut farmářské chůze s kettlebellem v jedné ruce.
Farmářský průchod se závažím v jedné ruce
Uchopte kettlebell do jedné ruky, narovnejte záda, zpevněte břicho a srovnejte tělo tak, aby ramena byla na stejné úrovni. Choďte s kettlebellem a snažte se udržet rovná záda. Když vám projektil začne vyklouznout z prstů, vyměňte ruce.
Jak udělat pátý trénink
Provádějte švihy s kettlebell jednou rukou po dobu 6-10 minut. Vyměňte ruce po 10 opakováních.
Mahi kettlebell s jednou rukou
Položte chodidla na šířku ramen, váhu umístěte před chodidla v krátké vzdálenosti od nich. Pokrčte kolena a rovnými zády se nakloňte ke kettlebellu. Uchopte rukojeť za střed a udělejte zámek prstů - palcem stiskněte ukazováček.
Protáhněte kettlebell mezi nohama dozadu, přitom narovnejte kolena, ale tělo mějte nakloněné. Poté s mírným podřepem přeneste váhu dopředu a narovnejte tělo. Než se kettlebell vrátí zpět a než se pohne dopředu, měli byste udělat dvojitý dřep.
Když střela vyletí na úroveň ramen, nechte ji dopadnout po stejné trajektorii a pohyb opakujte.
Jak udělat šestý trénink
Proveďte následující cvičení:
- Očista, obrácený výpad a bench press - 15x na každou stranu s výměnou rukou pokaždé.
- Bent Over Kettlebell Row – 20-30 opakování.
Mezi jednotlivými cviky odpočívejte tak dlouho, dokud se úplně nezotavíte.
Vezměte, skočte a stiskněte
Postavte se s nohama na šířku ramen, vezměte kettlebell do pravé ruky, proveďte krátký švih mezi nohama a vezměte si kettlebell na hrudník. Vložte ruku hluboko do poutka tak, aby spočívala na základně palce.
Držte kettlebell v ohnuté paži a levou nohou se vrhněte dozadu, dokud se koleno nedotkne podlahy nebo blízko ní. Ujistěte se, že se vaše záda neprohýbají a vaše ramena zůstávají rovná.
Zvedněte se z výpadu a stiskněte kettlebell nad hlavou. Vraťte projektil do hrudníku a opakujte totéž na druhé straně. Změňte ruku během švihu mezi nohama.
Přehnutý tah břicha
Vezměte dva kettlebelly, nakloňte tělo dopředu, aby bylo rovnoběžné s podlahou, mírně pokrčte kolena. Podívejte se na podlahu před vámi. Ohněte lokty, přitáhněte mušle blíže k břichu, spodní část zad a opakujte.
Cvik provádějte plynule a pod kontrolou, vnímejte napětí v zádových svalech.
Jak udělat sedmý trénink
Nastavte časovač na 5 minut a udělejte co nejvíce kol následujících cvičení:
- 10 pohárových dřepů;
- 5 kliků z podlahy.
To znamená, že uděláte 10 dřepů, hned po nich - 5 kliků, znovu 10 dřepů a tak dále. Vaším úkolem je dokončit co nejvíce opakování, dokud nevyprší čas. Takže neodpočívej, dokud můžeš.
Goblet squat s kettlebellem
Vezměte kettlebell za rukojeť na obou stranách a držte jej vedle hrudníku v pokrčených pažích. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo o něco níže. Dbejte na to, aby se vaše záda neprohýbala a paty se nezvedaly z podlahy. Narovnejte se a opakujte.
Jak udělat osmý trénink
Vyberte si libovolná dvě z výše uvedených cvičení a proveďte je ve formátu tabata. Stáhněte si aplikaci intervalového časovače nebo si procvičte pohled na hodinky se sekundami.
Pracujte s maximální intenzitou nebo blízko ní po dobu 20 sekund, dalších 10 sekund odpočívejte a začněte znovu. Dokončete 8 kol (4 minuty).
Vybrali jste si například dřepy a pohárové dřepy. Prvních 20 sekund provádějte škubnutí, snažte se dokončit co nejvíce, poté si 10 sekund odpočiňte. Poté provádějte goblet dřepy silným tempem po dobu 20 sekund, odpočiňte si po dobu 10 sekund a začněte znovu.
A nesnažte se během pracovních intervalů odpočívat. Celý smysl tabaty je dát ze sebe všechno.
Přečtěte si také🧐
- Cvičení s Kettlebell: 20 cviků, které jste nikdy nezkusili
- Trénink s kettlebell hlavou dolů: zvláštní metoda, která funguje
- 16 nejlepších cviků s kettlebell, díky kterým budete silnější a odolnější
Life hack: jak ušetřit na nákupech z AliExpress pomocí výhodnějšího kurzu dolaru