Pumpování: pouhé 2 cviky s kettlebellem pořádně napumpují nohy a záda

Tento trénink se skládá ze dvou cviků, navíc celkem jednoduchých. Potřebujete jen jeden kettlebell, 20 až 40 minut volného času a chuť to prokouknout.

Jak provést komplex

Cvičení zahrnuje:

1. Mahi kettlebell v plném rozsahu.
2. Goblet squat s kettlebellem.

Musíte je provádět jeden po druhém podle žebříkové metody, pokaždé snižte počet opakování o jedno. Vyberte počet „kroků“ na základě vaší úrovně tréninku:

• Začátečníci: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Celkem - 55 opakování každého pohybu. To znamená, že uděláte 10 švihů s kettlebellem, následuje 10 dřepů, 9 švihů s kettlebellem a 9 dřepů a tak dále, dokud nebudete hotovi. Mezi pohyby můžete odpočívat, ale nedoporučuje se to. Snažte se to dělat méně často a co nejvíce zkraťte dobu odpočinku.
• Pokročilý sportovci: 15–14–13… 2–1. Celkem - 120 opakování každého pohybu.
• Sportovci (a ti, kteří tomu chtějí dát všechno): 22–21–20… 2–1. Celkem - 253 opakování každého cviku.

Vyberte si zátěž s kettlebell, která vám umožní udělat 20 švihů a 20 dřepů bez zastavení. Začátečníci by měli zkusit 8 kg; pro pokročilé sportovce je lepší zvolit 12–16 kg.

Jak dělat cvičení

Mahi kettlebell v plné amplitudě

Postavte se s nohama na šířku ramen a postavte kettlebell mezi ně. Uchopte rukojeť oběma rukama, ohněte se v kyčelních kloubech a švihem projektilu vzad. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná.

Silně se narovnejte v kyčelních kloubech a posílejte váhu dopředu a nahoru. Když střela projde širokým obloukem a je nad vaší hlavou, nechte ji vrátit se po stejné trajektorii a znovu ji přiveďte mezi vaše nohy pro další švih.

V kyčelních kloubech je nutné se přesně ohýbat a odklánět. Kolena moc nepracují – při švihu nedělejte dřepy.

Goblet Kettlebell Squat

Položte chodidla na šířku ramen nebo mírně užší. Vezměte kettlebell za rukojeť a držte jej před hrudníkem s pokrčenými pažemi. Splnit sedy-lehysnažte se klesnout k rovnoběžnosti boků s podlahou nebo mírně níže a držte záda rovná.

Mnoho lidí umístí kettlebell před hrudník, uchopí ho oběma rukama za rukojeť, a to jak hlavou dolů, tak hlavou dolů. Můžete použít metodu, na kterou jste zvyklí, nebo zkusit ten, který je na fotce - to se opravdu hodí, když potřebujete projektil držet před hrudníkem delší dobu.

Uchopte kettlebell v jedné ruce tak, aby jeho tělo bylo přitisknuto k předloktí, položte kartáč na opačnou stranu ramenoa poté navrch připevněte druhou rukou.

Napište do komentářů, kolik opakování jste si vybrali a jak dlouho jste skončili. Udělal jsem poslední možnost a udělal jsem to za 35 minut.

Iya Zorina