3 skvělé cviky na ramena, které jste nikdy nezkusili
Různé / / March 05, 2022
Zařaďte tyto pohyby do svého tréninku, pokud zoufale toužíte napumpovat delty.
Tato cvičení ukázalNejlepší cviky na ramena, které jste nikdy nezkoušeli / T-Nation v příspěvku na T-Nation od Christiana Thibodeaua, silového trenéra a autora.
Tvrdí, že oblíbené švihy s činkami ne vždy fungují, zvláště pokud má člověk přirozeně úzká ramena. Cviky, které zvolil, pomáhají využít maximum svalových vláken a poskytují deltám silný stimul pro růst.
Dělejte tyto pohyby na rameni v den, nebo je zařaďte jednou týdně, pokud dáváte přednost smíšenému tréninku. Thibodeau tvrdí, že pokrok bude patrný za 6-8 týdnů.
1. Dlouhé statické rozvody
K tomuto cviku budete potřebovat pevnou a silnou oporu, na které se udržíte. Dobře fungují trámy, ale můžete použít i nějaký úzký otvor – například mezi stěnou a skříní.
- Uchopte tyče nebo se postavte do úzkého otvoru a zkuste rozpažit. Utáhněte na 90 % maximálního úsilí – aby se svaly třásly, a vydržte 30–40 sekund.
- Uvolněte napětí na několik sekund. Neuvolňujte se vůbec - stiskněte někde o 10% toho, co bylo.
- Vraťte se na submax úsilí a vydržte tak dlouho, jak jen můžete. Pracujte tímto způsobem, střídejte 90 až 10% napětí po dobu 120-180 sekund.
Proč to funguje
Aby svaly byly dobré zvětšený ve velikostipotřebují stimul – dostatek času stráveného pod tlakem. Navíc čím větší napětí, tím vyšší šance zapojit do práce svalová vlákna druhého typu – ta, která produkují hodně síly, rychle se unaví a dobře přidávají na objemu.
Při klasickém zapojení zatěžujete svaly na doraz na poslední 2-3x v přístupu. V tomto okamžiku, na pozadí únavy, musí delty „zapnout“ maximum vláken, ale pouze na 1-1,5 sekundy - v horním bodě opakování.
Ukázalo se, že stimulujete svaly k růstu za pouhé 3-4 sekundy na jeden přístup. Dlouhou prací ve statickém stavu zvýšíte dobu maximálního napětí na 100-120 sekund.
Napjatá vlákna navíc stlačí kapiláry ve svalu, čímž zpomalí dodávku kyslíku a uvolňování kyseliny mléčné. To je zase také poskytnoutP. Krustrup, K. Söderlund, M. U. Relu. Heterogenní nábor partií čtyřhlavého svalu a typů vláken během střední intenzity Cvičení natahovače kolena: účinek okluze stehna / Skandinávský časopis medicíny a vědy v sportovní zahrnutí většího procenta vláken druhého typu.
2. Farmer's Long Walk
Pro toto cvičení budete potřebovat dvě činky nebo kettlebelly. Můžete také použít trap bar - šestihrannou střelu s rukojetí ve tvaru D.
Zvolte závaží tak, abyste mohli chodit bez zastavení se závažím po dobu alespoň 60 sekund.
- Vezměte si zvolenou váhu, narovnejte ramena, zpevněte břicho a procházejte se po hale z jednoho rohu do druhého. Nastavte časovač, abyste věděli, kdy skončit jízdu.
- Pokud používáte past sup, můžete zvýšit napětí v deltách. Chcete-li to provést, přímo v procesu potápění se pokuste oddálit rukojeti ve tvaru písmene D od sebe, jako byste se chystali provést kabeláž.
- Pokud jdete minutu, udělejte čtyři série, pokud vydržíte 2 minuty - tři série, pokud 3 minuty - dvě série.
Proč to funguje
Když chodíte s těžkými projektily v rukou, vaše ramena musí neustále trochu měnit polohu, aby utlumila vibrace předmětů ve vašich rukou.
Někdy jsou tyto pohyby tak malé, že si jich jednoduše nevšimnete, ale svaly se nadále zatínají, aby udržely stabilní polohu.
Tyto malé kontrakce jsou provedeny prudce a rychle, takže svalová vlákna druhého typu jsou nucena pracovat. Zajištěním penetrace na 1-3 minuty jim poskytnete dobrý podnět k růstu.
3. Reaktivní vedení
K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat dva tenké gumové expandéry a dvě palačinky s činkou. Začněte s váhou 2,5 kg a jak si zvyknete, zvyšte zátěž až na 5 kg.
- Provlékněte pásky přes kotouče činky a vezměte jeden do každé ruky.
- Zvedněte ruce do stran na úroveň ramen a posuňte je mírně dopředu. Utáhněte břišní svaly, aby bylo vaše tělo pevné.
- Z této pozice prudce zatřeste rovnými pažemi v malém rozsahu tak, aby disky začaly poskakovat na elastických pásech.
- Ramena držte v klidu a odolejte tlaku talířů. Když se střely stabilizují, znovu trhněte pažemi, aby vyskočily.
- Pracujte tímto způsobem po dobu 60-90 sekund. Pokud se svaly ucpou před koncem přiblížení, spusťte je dolů, několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte a pokračujte.
Proč to funguje
Při tomto cvičení se svaly musí rychle a prudce stáhnout, aby odolly trhnutí skákajících kotoučů. To pomáhá získat více svalových vláken typu 2 a také rozvíjí stabilitu v ramenních kloubech.
Poslední jmenovaný se vám bude hodit při mnoha silových cvicích, kde potřebujete zvedat mušle nad hlavu: bench press, chvaty a trhání s kettlebellem.
Přečtěte si také🧐
- Jak napumpovat předloktí pro železný úchop
- Jak napumpovat paže vlastní vahou
- 10 Nejlepší Triceps Cvičení
Píšu o sportu a fitness. Kandidát na mistra sportu ve vzpírání, výkonný sportovec ve funkčním víceboji, fanoušek jógy a běhu. Zabývám se vědeckými výzkumy a metaanalýzami s Pubmed, aby čtenáři dostávali pouze ověřené informace. Dělám intervalové tréninky na doma a vždy je testuji na sobě. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.