Jak růstový hormon pomáhá při sportu a lze jej zvýšit

Co je růstový hormon a proč ho dospělí potřebují

Růstový hormonC. P. Velloso. Regulace svalové hmoty růstovým hormonem a IGF-I / British Journal of Pharmacology, nebo somatotropin, je peptidový hormon, který je produkován v přední hypofýze, ovlivňuje syntézu bílkovin, reguluje metabolismus sacharidů a podílí se na práci mnoha systémů a orgánů.

V průběhu života se množství somatotropinu mění: dosáhneJ. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Růstový hormon ve stárnutí / Endotext vrcholí v adolescenci (150 ng/kg tělesné hmotnosti za den) a po 30 letech klesá asi o 15 % za dekádu.

Poté, co je lidské tělo plně formováno, růstový hormon pokračuje v plnění mnoha důležitých úkolů. On vládneJ. Devesa, C. Almenglo, P. Devesa. Vícenásobné účinky růstového hormonu v těle: Je to skutečně hormon pro růst? / Clinical Medicine Insights: Endokrinologie a diabetes práce jater a srdce, podporujeR Nass 1, R M Huber, V Klauss. Vliv substituční terapie růstovým hormonem (hGH) na fyzickou pracovní kapacitu a srdeční a plicní funkce u pacientů s nedostatkem hGH získaným v dospělosti / The Journal of Clinical endocrinology and metabolismus

fyzická odolnost a kognitivní funkce a chrání1. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Abnormální tělesné složení a snížená kostní hmota u dospělých s hypofyzárním deficitem růstového hormonu / Klinická endokrinologie,
2. N. Moller, J. Ach L. Jørgensen. Účinky růstového hormonu na metabolismus glukózy, lipidů a bílkovin u lidských subjektů / Endokrinní přehledy z hromadění tuku a ztráty svalů.

Od poklesu růstového hormonu připojeno1. A. Bian, Y. Máma, X. Zhou. Asociace mezi sarkopenií a hladinami růstového hormonu a inzulínu podobného růstového faktoru-1 u starších osob / BMC muskuloskeletální poruchy,
2. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Abnormální tělesné složení a snížená kostní hmota u dospělých s hypofyzárním deficitem růstového hormonu / Klinická endokrinologie s úbytkem svalů a nárůstem tuku lze předpokládat, že zvýšením množství somatotropinu se můžete rychle napumpovat a vyschnout. Ale ne všechno je tak jednoduché.

Opravdu pomáhá růstový hormon budovat svalovou hmotu?

somatotropin ovlivňujeN. Moller, M. H. Vendelbo, U. Kampmann. Metabolismus růstového hormonu a bílkovin / Klinická výživa na produkci hormonů inzulinu podobný růstový faktor (IGF-1) a inzulin, které zajišťují anabolický efekt – zvyšují syntézu bílkovin a snižují jejich odbourávání.

Pomáhá však doplňkový růstový hormon budovat svaly pouze u pacientů s nedostatkem somatotropinu. Zdraví lidé budou mít z takového doplňku jen malý užitek, mladí i staří.

Ve třech vědeckých pracích somatotropin použitý1. K. H. Lange, J. L. Anderson, N. beyer. Podávání GH mění izoformy těžkého řetězce myosinu v kosterním svalu, ale nezvyšuje svalovou sílu ani hypertrofii, buď samostatně, nebo v kombinaci s odporovým cvičením u zdravých starších mužů / The Journal of Clinical endocrinology and metabolismus,
2. J. proti. Hennessey, J. A. Chromiak, S. D. Venture. Podávání růstového hormonu a účinky cvičení na typ a průměr svalových vláken u středně křehkých starších lidí / Journal of the American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaffe, L. Pruitt, J. Reim. Vliv rekombinantního lidského růstového hormonu na svalovou silovou reakci na odporové cvičení u starších mužů / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism jak samostatně, tak navíc k silovému tréninku a neviděl přínosy pro růst svalů.

Dvě další studie zjistily, že růstový hormon zvyšuje1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. A. Campbell. Vliv růstového hormonu a odporového cvičení na růst svalů a sílu u starších mužů / The American Journal of physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Kovář. Vliv růstového hormonu a odporového cvičení na růst svalů u mladých mužů / The American Journal of physiology syntézu bílkovin v těle po silovém tréninku, a to jak u mladých, tak u starších lidí. Ale v obou případech svaly nerostou více než těm, kteří prostě cvičí silový trénink a dostávají placebo.

Faktem je, že po užívání růstového hormonu dochází k syntéze bílkovin se zrychluje1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. Krátkodobá léčba růstovým hormonem nezvyšuje syntézu svalových bílkovin u zkušených vzpěračů / Journal of application physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Kovář. Vliv růstového hormonu a odporového cvičení na růst svalů u mladých mužů / The American Journal of physiology[ nikoli ve svalech, ale v jiných tkáních – například pojivových. Tedy tělesná hmotnost bez tuku možnáD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Účinky lidského růstového hormonu u mužů starších 60 let / The New England Journal of Medicine zvýšit, ale to neovlivní objem svalů.

V analýze 27 vědeckých prací poznamenalH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Systematický přehled: účinky růstového hormonu na sportovní výkon / Annals of internal medicineže užívání růstového hormonu po dobu 20 dnů zvyšuje svalovou hmotu o 2,1 kg, ale neovlivní sílu. A co víc, zvyšuje hladinu laktátu během cvičení a může způsobit otoky měkkých tkání a únavu.

Ve sportovním prostředí se růstový hormon často kombinuje například s jinými anaboliky testosterona užívá se ve velkých dávkách. Takové "koktejly" mohou skutečně pomoci při budování svalů, ale neexistují téměř žádné vědecké práce o jejich účinnosti a bezpečnosti.

Proč je růstový hormon důležitý pro sportovce a kulturisty

Navzdory skutečnosti, že růstový hormon nepomáhá budovat svaly, je stále užitečný pro sport a fitness z několika důvodů najednou.

Snižuje procento tuku a udržuje svaly "v suchu"

Růstový hormon stimulujeN. Moller, O. Schmitz, N. Pörksen. Studie závislosti odpovědi na dávce o metabolických účincích pulzu růstového hormonu u lidí / Metabolismus uvolňování a oxidace volných mastných kyselin a poskytuje dobré výsledky při hubnutí.

V jedné studii pomohl růstový hormon prohrátD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Účinky lidského růstového hormonu u mužů starších 60 let / The New England Journal of Medicine 14 % tuku pro starší muže, v jiném - zlepšilaC. Franco, J. Brandberg, L. Lonn. Léčba růstovým hormonem snižuje břišní viscerální tuk u postmenopauzálních žen s abdominální obezitou: 12měsíční placebem kontrolovaná studie / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism citlivost na inzulín a snížení množství viscerálního tuku u žen po menopauze.

Podle PosouzeníH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Systematický přehled: bezpečnost a účinnost růstového hormonu u zdravých starších osob / Annals of internal Medicine 18 studií ukazuje, že půlroční užívání růstového hormonu pomáhá starším lidem snížit tukovou hmotu v průměru o 2 kg.

Je to užitečné i pro mladé lidi. V jednom experimentK. R. Kim, S. Y. Nam, Y. D. Píseň. Léčba nízkými dávkami růstového hormonu s omezením diety urychluje ztrátu tělesného tuku, působí anabolicky účinek a zlepšuje sekreční dysfunkci růstového hormonu u obézních dospělých / Evropský přehled endokrinologie za 12 týdnů užívání růstového hormonu navíc k dietě zhubli mladí lidé 1,6krát více na váze a o 6,8 % více tuku na břiše než účastníci v kontrolní skupině. placebo.

Navíc neztratili svalovou hmotu, zatímco skupina s placebem ztratila asi 2,6 kg sušiny kvůli deficitu kalorií.

Lze konstatovat, že schopnost růstového hormonu zpomalit rozklad bílkovin a zachovat svalovou hmotu v případě podvýživy a těžkých zátěže mohou být užitečné pro sportovce v období „sušení“ – kdy je důležité shodit co nejvíce tuku a zároveň si udržet svaly.

Může pomoci při rekonvalescenci

Jelikož somatotropin při dietě zachovává svaly, vědci předpokládali, že pomůže udržet svalovou hmotu v období imobility po operaci, a nemýlili se.

V jednom výzkumC. L. Mendias, E. R. S. Enselman A. M. Olszewski. Použití rekombinantního lidského růstového hormonu k ochraně před svalovou slabostí u pacientů podstupujících přední Rekonstrukce zkřížených vazů: Pilot, randomizovaný placebem kontrolovaný pokus / The American Journal of sport lék užívali růstový hormon u pacientů, kteří podstoupili chirurgickou opravu předního zkříženého vazu kolena.

U lidí, kteří ji dostávali po dobu 6 týdnů, je síla prodloužení koleno byla o 29 % vyšší než u pacientů, kterým bylo aplikováno placebo. Navíc hladina enzymu indikujícího degradaci chrupavky byla o 36 % nižší než v kontrolní skupině.

V jiném experimentS. Dávkování, K. M. Heinemeier, L. Holm. Růstový hormon stimuluje syntézu kolagenu v lidských šlachách a kosterním svalu, aniž by ovlivnil syntézu myofibrilárních proteinů / The Journal of Physiology zjistili, že užívání růstového hormonu po dobu dvou týdnů zvyšuje syntézu kolagenu ve šlachách 1,3krát a ve svalech 5,8krát.

V budoucnu to může být zrychlitS. Dávkování, M. Kjaer. Může růstový hormon posílit pojivovou tkáň svalů a šlach? / The Physiological Society zotavuje se ze zranění svalů a šlach a chrání před budoucím poškozením.

Jak přirozeně zvýšit hladinu růstového hormonu

Kromě toho, že je to růstový hormon se počítáSeznam zakázaných 2022. Světový antidopingový kodex doping a je zakázáno ho užívat sportovci, nebude možné jej bez lékařského předpisu zakoupit v lékárně.

Navíc může být užívání bez lékařského předpisu volání J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Růstový hormon ve stárnutí / Endotext nežádoucí účinky: otok měkkých tkání, artralgie (bolest kloubů), syndrom karpálního tunelu, gynekomastie, poruchy metabolismu glukózy a diabetes mellitus.

Růstový hormon však můžete zvýšit přirozeně, bez použití injekcí a zdravotních rizik.

Zkuste přerušovaný půst

Podle výzkum1. M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson. Frekvence a amplituda zvýšeného sekrečního hormonu růstového hormonu (GH) zprostředkovávají zvýšenou sekreci GH během dvoudenního hladovění u normálních mužů / The Journal of Clinical endocrinology and metabolism,
2. N. Goldenberg, J. F. Horowitz A. Gorgey. Role sekrece pulsatilního růstového hormonu (GH) v regulaci lipolýzy u lidí nalačno / Klinický diabetes a endokrinologie2–5 dní bez jídla výrazně zvyšuje hladinu růstového hormonu.

Samozřejmě, že tak dlouhé období bez jídla je pro sportovce nemožné, ale přerušovaný nebo přerušovaný půst může být prospěšný.

Vysoká hladina inzulínu v reakci na příjem potravy snižujeR. Lanzi, L. Luzi, A. Caumo, A. C. Andreotti. Zvýšené hladiny inzulínu přispívají ke snížené odpovědi růstového hormonu (GH) na hormon uvolňující GH u obézních subjektů / Metabolismus produkce růstového hormonu a období odmítání potravy mohou pozitivně ovlivnit hladinu somatotropinu.

Existují různé způsoby přerušovaného půstu:

• 16/8 - můžete jíst 8 hodin a zbytek času se zdržet.
• 20/4 je přísnější varianta, ve které můžete jíst pouze 4 hodiny a zbytek času se musíte obejít bez jídla.
• 6/1 nebo 5/2 - 5-6 dní v týdnu jezte jako obvykle a poté půst po dobu 24-48 hodin.

Při plánování intervalů půstu upřednostňujte dřívější okna jídla. Například pokud vy jít spát ve 22 hodin je lepší jíst od 10 do 18 a ne třeba od 14 do 22.

Jděte spát včas

Maximální produkce růstového hormonu účet pro1. W. J. Kramer, N. A. Ratamess, W. C. Hymer. Růstový hormon(y), Testosteron, inzulínu podobné růstové faktory a kortizol: Role a integrace pro buněčný vývoj a růst s cvičením / Hranice v endokrinologii,
2. Y. Takahashi, D. M. Kipnis a W. H. Daughaday. Sekrece růstového hormonu během spánku / The Journal of Clinical Research v první polovině noci - od asi 22 do 2 hodin, a děje1. E. proti. Cauter, L. Plat. Fyziologie sekrece růstového hormonu během spánku / The Journal of Pediatrics,
2. J. R. Davidson, H. Moldofsky, F. A. Lue. Vylučování růstového hormonu a kortizolu ve vztahu ke spánku a bdění / Journal of psychiatry and neuroscience během non-REM spánku.

Aby vaše tělo produkovalo maximum somatotropinu a dobře se zotavovalo, snažte se jít spát před půlnocí, ideálně ve 22-23 hodin.

Kromě toho může spánková deprivace VéstA. Bhat, A. S. Pires, V. Tan, S. b. Chidambaram, G. J. Guillemin. Účinky nedostatku spánku na metabolismus tryptofanu / International Journal of Tryptophan Research ke snížení hladiny jiného hormonu - melatoninkterý pomáhá bojovat proti zánětům v těle a zvyšuje1. M. L. Forsling, M. J. Wheeler, A. J. Williams. Vliv podávání melatoninu na sekreci hormonů hypofýzy u člověka / Klinická endokrinologie,
2. E. Nassar, C. Mulligan, L. Taylor. Účinky jedné dávky N-acetyl-5-methoxytryptaminu (melatoninu) a odporového cvičení na růstový hormon/osa IGF-1 u mladých mužů a žen / Journal of the International Society of Sports Výživa produkci somatotropinu.

Snažte se tedy nejen chodit spát včas, ale také strávit v posteli alespoň 7-8 hodin.

Vyzkoušejte doplňky

Zde je několik doplňků, které mohou pozitivně ovlivnit hladinu růstového hormonu:

• Glutamin. V jednom výzkumT. C. Welbourne. Zvýšený plazmatický bikarbonát a růstový hormon po orální zátěži glutaminem / The American Journal of Clinical Nutrition 1,5 hodiny po užití 2 g doplňku se hladina růstového hormonu u zdravých mužů výrazně zvýšila.
• Kreatin V jednom experimentJ. M. Schedel, H. Tanaka A. Kiyonaga. Akutní zatížení kreatinem zvyšuje sekreci lidského růstového hormonu / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Užívání 20 g této kyseliny zvýšilo u zdravých mužů hladiny růstového hormonu o 83 %.
• Kyselina gama-aminomáselná (GABA). Ve dvě experimenty1. M. E. Powers, J. F. Řebříček, S. C. McCoy. Reakce izoformy růstového hormonu na požití GABA v klidu a po cvičení / Medicína a věda ve sportu a cvičení,
  2. F. Cavagnini, C. Invitti, M. Pinto. Vliv akutního a opakovaného podávání kyseliny gama-aminomáselné (GABA) na sekreci růstového hormonu a prolaktinu u člověka / Acta endocrinologica užívání 3–5 g GABA významně zvýšilo hladiny růstového hormonu u mladých mužů.

Samozřejmě, že existuje příliš málo výzkumů na to, abychom dospěli k závěru, že doplňky jsou účinné, zejména pro všechny lidi, nejen pro mladé zdravé muže.

Ale protože glutamin, kreatin a GABA již poskytují řadu výhod pro sportovce, případný účinek na somatotropin by byl příjemným bonusem.

Vzdát se cukru a alkoholu

Konzumace cukru dramaticky snižuje množství růstového hormonu a chronickou hyperglykémii - vysokou hladinu glukózy v krvi - porušujeM. Hage, P. Kamenický, P. šanson. Reakce růstového hormonu na orální glukózovou zátěž: od normálních k patologickým stavům / neuroendokrinologie její výroba.

Vynecháním sladkostí můžete zvýšit hladinu růstového hormonu a také snížit zánět v těle – dvojnásobný přínos pro zdraví a regeneraci.

Co se alkoholu týče, tak jeden experimentP. N. princ, T. A. Roehrs, P. P. Vitaliano. Vliv alkoholu na spánek a noční plazmatické koncentrace růstového hormonu a kortizolu / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism zjistili, že 0,8 g etanolu na kg tělesné hmotnosti (asi 150 g vodky pro 75 kg muže) před spaním snížilo produkci růstového hormonu té noci o 70–75 %.

Pokud tedy nemůžete přestat pít, pijte méně a udělejte to dobře, než půjdete spát.

Dělejte intenzivní cvičení

Fyzické cvičení má dobrý vliv na hladinu růstového hormonu, i když je těžké říci, které tréninky způsobí její největší vzestup.

Například v jednom experimentL. A. Consitt, R. J. Bloomer, L. Wideman. Vliv typu cvičení na imunofunkční a tradiční růstový hormon / Evropský časopis aplikované fyziologie a pracovní fyziologie poznamenal, že silové cvičení funguje lépe než dlouhodobé kardio. A dovnitř přítelK. L. Gilbert, K. A. Stokes, G. M. Hala. Reakce růstového hormonu na 3 různá cvičení u mužů ve věku 18 až 25 a 40 až 50 let / Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus získal opačné výsledky: 30 minut aerobní práce způsobilo větší nárůst somatotropinu než přerušované sprinty nebo silový trénink.

Pravděpodobně rozhodující Má toC. J. Pritzlaff, L. Wideman, J. Y. Weltman. Vliv akutní intenzity cvičení na pulzní uvolňování růstového hormonu u mužů / Journal of application physiology intenzita. Ano, v jednom výzkumN. E. Felsing, J. A. Brasel, D. M. bednář. Vliv cvičení nízké a vysoké intenzity na cirkulující růstový hormon u mužů / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism zjistili, že k dosažení účinku je potřeba cvičit alespoň 10 minut za anaerobním prahem, tedy při tepu cca 70-80 % maximální tepové frekvence.

V jiném experimentK. Goto, N. Ishii, T. Kizuka. Vliv metabolického stresu na hormonální reakce a svalové adaptace / Medicína a věda ve sportu a cvičení si všimli, že muži, kteří odpočívali 30 sekund uprostřed těžké série, uvolňovali mnohem méně růstového hormonu než ti, kteří pracovali nepřetržitě.

Můžete si tedy vybrat kardio na pulsu 70-80% maximální tepové frekvence, silové zátěže nebo vysoce intenzivní intervalové komplexy - všechny tyto tréninkové režimy dobře zvýší hladinu somatotropinu.

Prostě nedělej všechno najednou. V jednom experimentK. Goto, M. Higashiyama, N. Ishii. Předchozí vytrvalostní cvičení zmírňuje reakci růstového hormonu na následné odporové cvičení / Evropský časopis aplikované fyziologie a pracovní fyziologie zjistili, že pokud šlapete hodinu na rotopedu před silovým zatížením, na konci tréninku bude hladina růstového hormonu nižší, než když snížíte kardio na 5 minut.