Co je to trap bar a jak může pomoci k bezpečnějšímu tréninku

Co je to trap bar

Záchytná tyč (hex bar) je střela ve tvaru šestiúhelníku, během které sportovec stojí uprostřed a drží tyč speciálními rukojeťmi. Existují také odrůdy ve formě kosočtverce a lichoběžníku bez zadní stěny.

Šestihranné krky mají dva typy rukojetí. První jsou v jedné rovině s šestiúhelníkem, druhé ve tvaru písmene D jsou zakřivené zarážky. Ty druhé umožňují snížit rozsah pohybu, například v mrtvém tahu.

Nejčastěji trap bar váží standardních 20 kg, ale existují i ​​modely pro 25 a 30 kg. Než si tedy tyčinku vyzvednete, zkontrolujte nápis na skle.

Proč používat trap bar

Tento typ krku vynalezlHistorie baru Trap / Studium tělesné kultury v polovině 80. let powerlifter Al Gerard k provádění mrtvých tahů bez bolesti zad.

Vzhledem k tomu, že tyč není vepředu, ale kolem těla, může sportovec více a méně ohýbat kolena naklonit tělo, což ubere část zátěže ze zad a umožní vám pracovat s velkými váhami bez rizika zraněn.

Podle výzkum1. J. Jezero, F. Duncan, M. Jacksone. Vliv šestiúhelníkové činky na mechanickou náročnost výkonu při mrtvém tahu / Sport (Basilej)
2.K. D. Camara, J. W. Coburn, D. D. Dunnicku. Vyšetření svalové aktivace a silových charakteristik při provádění cviku mrtvého tahu s přímými a šestihrannými činkami / Journal of force and Condiční výzkumpoužití trap baru v mrtvém tahu zvyšuje špičkovou sílu, výkon a rychlost a umožňujeP. A. Swinton A. Stewarte, I. Agouris. Biomechanická analýza mrtvého tahu s přímou a šestihrannou činkou pomocí submaximální zátěže / Journal of force and condition research zvedněte někde o 7–8 % větší váhu ve srovnání s klasickou činkou.

Šestihranný projektil lze použít i při cvičeních na pumpování horní části těla. Díky neutrálnímu úchopu, kdy jsou ruce proti sobě, jsou ramena a zápěstí v přirozenější poloze během tlaků a tahů.

V dlouhodobém horizontu to může zvýšit závaží u některých cviků a také chránit klouby rukou před přetížením a zraněním.

Jaké cviky můžete dělat s trap barem?

Níže uvádíme šest cvičení s tímto projektilem a řekneme vám, jak je správně provádět.

Mrtvý tah

Nejprve se rozhodněte, se kterými rukojeťmi budete cvik provádět, a otočte projektil na požadovanou stranu.

Pokud s mrtvým tahem začínáte, máte problémy se zády nebo se vám kvůli napjatým hamstringům těžko ohýbáte, vyzkoušejte D-držadla. V ostatních případech použijte ty, které jsou na stejné úrovni s krkem.

Nastavte požadovanou váhu na tyči, postavte se doprostřed tyče trapu, položte chodidla na šířku ramen nebo mírně užší, prsty u nohou vytočte mírně do stran.

Pokrčte kolena a boky, nakloňte tělo dopředu a uchopte madla tyče. Narovnejte záda, zpevněte břišní svaly, aby vaše jádro zůstalo pevné.

Zatlačte chodidla do podlahy a zvedněte činku, zatímco prodlužujete boky a kolena. Zcela se narovnejte, spusťte se zpět do výchozí polohy a opakujte.

Proveďte 3-4 sady po 6-15 opakováních. Zvolte váhu tak, aby byla poslední opakování v přístupu vnímána tvrdě.

Ohnutý přes řadu hrudníku

Díky neutrálnímu úchopu unesete větší váhu než s běžnou činkou a zároveň nepocítíte nepohodlí v loktech nebo rukou.

Postavte se do středu hrazdy, ohněte se v kyčlích a kolenou, nakloňte trup a uchopte rukojeti. Zvedněte tyč z podlahy a držte ji v narovnaných pažích - to je výchozí pozice.

Udržujte své tělo nakloněné, záda rovná a břišní svaly pevně, ohněte lokty a přitáhněte tyč blíže k hrudi. Pomalu a pod kontrolou se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Proveďte 5 sérií po 8-12 opakováních.

Farmářský průchod

Na rozdíl od činek nebo kettlebellů je trap bar mnohem stabilnější, což znamená, že můžete zvedat těžší váhy a vyvinout lepší úchop a sílu jádra.

Nastavte požadovanou váhu na tyči, postavte se do středu a proveďte jeden mrtvý tah, zvedněte činku z podlahy. Udržujte si pevné tělo, narovnaná ramena a rovná záda a přenášejte projektil z jednoho konce haly na druhý.

Pracujte na čas – začněte se třemi sadami po 30 sekundách průniku. Postupně můžete zvyšovat váhu na tyči nebo dobu práce – až 60 sekund bez přestávky.

Bench press na podlaze

Oproti bench pressu verze na podlaze omezuje rozsah pohybu ramen, umožňuje vám pracovat s větší váhou a chrání ramena před přetížením. Neutrální rukojeť poskytuje dodatečnou stabilitu a bezpečnost pro klouby rukou.

Umístěte tyč na sloupky elektrického stojanu asi 30 cm od podlahy. Lehněte si pod něj, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.

Uchopte rukojeti, vyjměte tyč ze stojanů, přesuňte ji do výchozí polohy, ve které jsou kartáče nad rameny, a zablokujte lokty.

Ohněte ruce a spusťte tyč, dokud se zadní část vašich ramen nedotkne podlahy. Stiskněte střelu do výchozí polohy a opakujte znovu. Proveďte tři sady po 6-8 opakováních.

Posilování prsních svalů

Díky neutrálnímu úchopu je trap bar chest press mnohem pohodlnější a bezpečnější pro ramena a zápěstí než stejný cvik s běžnou činkou.

Navíc nemusíte zatahovat bradu a dbát na to, aby tyč šla v přímé linii a nezůstávala před tělem. A to znamená, že riziko natržení spodní části zad nesprávnou technikou bude mnohem nižší.

Položte tyč na stojany, postavte se dovnitř a uchopte rovné rukojeti. Odstraňte činku a držte ji v ohnutých pažích na úrovni ramen. Napněte břicho, snižte ramena a zkontrolujte, zda vaše lokty hledí jasně na podlahu a ne do stran. Stiskněte tyč nad hlavou, dokud nejsou paže zcela nataženy, spusťte je do výchozí polohy a opakujte.

Vyzkoušet můžete i verzi v power rámu. Zaprvé to učiní cvičení bezpečnější při použití těžkých vah a zadruhé zvýší zatížení svalů, protože budete muset pokaždé dělat tlak z mrtvého centra.

Umístěte bezpečnostní bloky na úroveň ramen, umístěte na ně záchytnou tyč a postavte se doprostřed. Uchopte rukojeti, utáhněte tělo a zatlačte tyč nahoru. Jemně jej spusťte zpět na doraz a opakujte znovu. Proveďte 3-4 sady po 6-8 opakováních.

Rozdělte dřepy na jedné noze

Při dělených dřepech vám trap bar nedovolí plně narovnat pracující nohu, protože v tomto případě se v horním bodě stehno opře o tyč. Nebudete tak moci zablokovat koleno a svaly budou v napětí po celou sestavu.

Umístěte tyč vedle lavičky a postavte se do středu tyče zády k podpěře. Jednu nohu položte na lavici, dřepněte si na jednu nohu, předkloňte trup a uchopte D-držadla.

Držte tyč v natažených pažích a narovnejte pracovní nohu, dokud se tyč nedotkne stehna. Udržujte své tělo nakloněno a držte záda rovná. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že se koleno opěrné nohy nezamotává dovnitř.

Proveďte 3 sady po 10-12 opakováních na každou nohu. Nejlepší je dělat toto cvičení na konci tréninku: poskytuje příliš mnoho stresu a může poškodit výkon při dřepu a mrtvém tahu.

Jak často pracovat s trap barem

Pokud je vaším hlavním cílem napumpovat svaly a zlepšit zdraví, můžete uvedené cviky provádět pouze s trap barem. Při práci s tímto projektilem dobře zatížíte svaly a snížíte riziko poranění dolní části zad a kloubů paží.

Pokud vaše soutěžní pohyby zahrnují pravidelnou práci s činkou, měli byste se na ně zaměřit. Současně lze trap bar použít pro doplňková cvičení, jako jsou úklony, tlaky na lavičce, farmářské chůze, dělené dřepy a mrtvé tahy během období s vysokým objemem.